Kalorie pro snížení tělesné hmotnosti

Není tajemstvím, že pokud chcete zhubnout, musíte jíst méně. Pokud splníte tento předpis, už to není špatné. Neměli byste však jen trochu jíst, měli byste také věnovat pozornost energetické hodnotě produktu, tj. Počtu kalorií. Kalorie pro snížení tělesné hmotnosti hrají významnou roli, protože v tomto opatření měříme, kolik energie potřebujeme pro potřeby našeho těla a pro každodenní činnost. A abyste mohli zhubnout, musíte snížit množství spotřebovaných kalorií méně než spotřebované.

Kde začít?

Za prvé, je nutné vypočítat, kolik kalorií je nezbytné pro životně důležité činnosti našeho těla: pro krevní oběh, dýchání, růst, trávení atd. To nám pomůže základní vzorce výměny (GS).

9.99 × váha + 6.25 × výška - 4.92 × věk - 161

To je vzorec Muffin-Dzheora, schválený Americkou asociací odborníků na výživu, který vám umožní přesně vypočítat počet potřebných kalorií v klidu.

Dále budeme počítat potřebné kalorie za den pro naši činnost: práce, sport, domácí práce atd.

Vzorec celkové spotřeby energie:

Číslo získané v předchozím výpočtu se násobí faktorem, který závisí na vašem životním stylu:

sedavý životní styl x1,2;
lehké cvičení až 3x týdně x1.37;
trénink až 5x týdně x1.46;
vysoce intenzivní cvičení až 5x týdně x1,55;
hraní sportů každý den x1,63;
nad intenzivní třídy každý den nebo dvakrát denně x1,72;
tvrdá fyzická práce nebo třídy s vysokou intenzitou více než dvakrát denně x1.9.

Číslo, které získáte, je množství kalorií, které můžete denně konzumovat, aniž byste se obávali zvýšení hmotnosti. Potřebujeme však množství kalorií za den, abychom zhubli. Existují dva způsoby, jak se dostat ven:

Odpočítat 200 až 500 kcal z celkové spotřeby energie (WEM).
Snížit kcal ORE o 15-20%.

Současně odborníci na výživu důrazně doporučují, aby se počet kcal neredukoval pod výsledkem obecného vzorce výměny (GS). To pomůže zpomalit metabolismus a zničení svalové tkáně.

Existuje rozdíl mezi kaloriemi a kalorií?

Kalorie se používají jak ve fyzice, tak v dietologii. 1 kalorie v dietetice je již 1 kg kalorií, tj. Kilokalorií, což znamená množství energie potřebné k ohřevu 1 kg vody na 1 ° C. To znamená, že v dietetice jsou kalorie a kalorie tytéž! 1 kalorie = 1 kcal.

"Užitečné" zdroje kalorií

Abyste zhubnout, nestačí snížit množství spotřebovaných kalorií, je nutné najít správné produkty, které nepomáhají ukládání tukové hmoty.

Snídaně:

Na snídani si vyberte pomalé uhlohydráty:

kaše;
plody;
sušené ovoce;
nízkotučné mléčné výrobky.

Kaše by měla být vařena ve vodě a po vaření můžete přidat nízkotučný krém. Můžete jíst další ovoce nebo přidat sušené ovoce do kaše. V tomto případě je třeba poznamenat, že kalorie v sušeném ovoci více než ovoce protějšky ( švestky - švestka, rozinky - hrozny, sušené meruňky - meruňka apod.), protože ovoce je naplněné vodou, ale není v sušeném ovoci.

Oběd:

libové maso;

ryby;
zeleninové saláty;
sýry s nízkým obsahem tuku;
rostlinné oleje;
zeleninové polévky;
luštěnin.

Když vaříte doma, nemusíte být líní kalorií hotová jídla. Získejte vyvážení, kalkulačku a poznámkový blok, ve kterém zaznamenáte výsledky svých výpočtů.

Večeře:

pomalé sacharidy (obiloviny a zelenina);

nízkotučný tvaroh;
vařené kuřecí prsa;
ryby

Poslední jídlo by mělo být 3 hodiny před spaním, jinak by vše, co nebylo vyčerpáno, bylo uloženo na stehnech a žaludku jako podkožní tuk.

Doufáme, že si uvědomíte, jak jsou propojeny kalorie a váha, stejně jako skutečnost, že první a druhá se dá snadno ovládnout. Výsledkem nebude trvat dlouho - po prvním dni vyvážené stravy se budete cítit čistší, lehčí a zdravější.