Zpět výcvik

Mnoho dívek zapomene trénovat ty části těla, které nemohou vidět v zrcadle, například na zádech. Tato část těla si zaslouží vaši pozornost, protože bez ní nebudete moci dosáhnout dobrých výsledků z jiných cvičení. Rovněž zadní svaly podporují páteř ve správné poloze. Proto navrhujeme zvážit cvičení pro trénink svalů na zádech.

Co udělá záda pro ženy?

Správná držení těla je pro každou dívku velmi důležitá. A aby páteř byl v správné poloze a neměl velké zátěže, je třeba zlepšit svalovou korzetu.
Najdete krásný tenký pas, krásné ramena a hladké boky bez záhybů.
Integrovaný přístup ke každé části vašeho těla poskytne v krátké době vynikající výsledek.

Zvláštní funkce

Ženy nemohou použít soubor cviků určených pro mužské záda. Zvažme podrobněji rysy výcviku ženského záda:

Dělejte mnoho opakování. Chcete-li dosáhnout krásné úlevy, musíte udělat nejméně 15 opakování.
Vytvořte správný komplex, ve kterém cvičení s mrtvou zátěží netrvá dlouho.
Cvičíte v různých polohách: lhaní, stojícím, posezením, tímto způsobem dosáhnete požadovaného výsledku.
Ujistěte se, že zahrnuje roztahování mezi cvičení tak, aby záda byla flexibilní.

Cvičení na simulátorech

Nyní se obracíme na cvičení a uvažujeme o příkladu silového tréninku v tělocvičně.

Vždy začněte zahříváním, ne více než 15 minut.

Hyperextension . Zamkněte nohy a sedněte na polštář tak, aby boky nebyly nad nimi. Ramena jsou nejlépe umístěna na hrudi nebo za hlavou. Vaším úkolem je zvýšit tělo, abyste získali přímku. Zastavte se několik sekund a znovu spusťte. Vytvořte asi 3 sady, každý s 15 opakováními. To je skvělý cvičení pro nejširší zadní svaly.

Táhlo horního bloku k hrudi. Vezměte si bežecký pás s širokým úchopem a jemně ohneme záda. Během práce na simulátoru přesuňte ramena zpět a minimalizujte lopatky. Proveďte tolik opakování jako v prvním cvičení.

Tah dolní jednotky k pásu. Sedněte si na lavici, nohy jsou mírně ohnuté u kolenou, zatímco zadní strana by měla zůstat v rovnováze. Ramenní lopatky by měly být co nejrovnější a lokty by měly být taženy zpět po těle. Počet opakování je stejný.

Deadlift. Nejprve se zahřejte a proveďte 12 opakování s prázdným hmatníkem, jděte dolů do středu nohy a kolena lehce ohněte. Poté položte několik palačinků a připravte další 3 sady. Za prvé, trénujte pod dohledem trenéra.

Tahová tyč ve svahu. Poloha těla je stejná. Vytáhněte tyč do hrudníku a současně snižte lopatky. Proveďte 12 opakování v každém ze tří přístupů.

Pamatujte si, že takové cvičení zádových svalů by mělo být určitě mezi jednotlivými cviky. Nyní zvažte další cvičení, které můžete dělat doma.

Cvičení bez simulátorů

Stojte rovně, zvedněte jednu ruku nahoru a druhou dolů. Vaším úkolem je oslovit se za zády a opravit je v zámku. Z tohoto důvodu natáhnete svaly zad a páteře.

Zvedněte si kolena a ruce. Musíte současně zvednout jednu ruku a opačnou nohu nahoru a současně natáhnout co nejvíce. Potom opakujte toto cvičení s druhou rukou a nohou. Do 15 opakování.

Bez změny počáteční polohy se ohněte dozadu a držte se na několik sekund a poté jej zvedněte co nejvíce. Proveďte 20 opakování.

Provádějte taková cvičení pravidelně a budete schopni dosáhnout vynikajících výsledků.