Fitness Cvičení pro ženy

Hyperextenze

Hyperextenze jsou cviky, které jsou tradičně prováděny za použití speciálního hyperextenzního stroje. Funguje dobře na gluteálních svalech, rovnávače zad a kyčelních flexorů. Pravidelné cvičení mohou nejen udržet svalový tonus, ale také posílit korzetu páteře. Tímto způsobem, cvičením skloněné nebo horizontální hyperextenze, nehrozíte riziko přetížení kloubů nebo zranění páteře. Toto cvičení se doporučuje i pro začátečníky a lidi se slabým zadem. Pravidelně provádějte hyperextenze na bloku, chráníte šlachy vašeho páteře.

Hyperextension: technika

V ideálním případě je pro provedení tohoto cvičení nutné stanovit hyperextenzi. Nejdříve musíte nejprve přijmout správné držení těla: ležet na žaludku a položit podpatky pod speciální opěrné kladky. Z této pozice provádíte cvičení:

  1. Dejte ruce za hlavu, proveďte jednoduchý sklon dolů.
  2. Jemně se vraťte do výchozí polohy - tělo a nohy by měly být jedna přímka. Držte se v této poloze. Nesnažte se zvyšovat.

Toto cvičení by mělo být provedeno v 2-3 sadách po 12-15 opakováních. Je snadné vidět, že v tom není nic obtížného, ​​ale ženy jsou často vyděšené zvláštním visícím tělem. Ale nebojte se: jakmile to budete obsazovat, pochopíte, že o tom není nic komplikovaného. Neměli byste odmítnout toto cvičení: hyperextenze je dobré pro hýždě a jaká dívka by nechtěla mít krásné, napnuté hýždě?

Jak nahradit hyperextenzi v simulátoru?

Hyperextenze mají mnoho variací výkonu, se simulátorem a bez něj. Pokud nejste schopni cvičit v hale na správném zařízení, vyzkoušejte následující možnosti:

  1. Pro tuto možnost budete potřebovat asistenta. Umístěte na vyvýšenou rovinu (lavička, tvrdý nábytek atd.) Tak, aby tělo bylo na váhu, a boky a hole leží na povrchu a jsou podporovány vaším partnerem. Provádějte hladké ohýbání směrem k podlaze a rozšiřujte rovnou čáru stejným způsobem jako v simulátoru.
  2. Pro tuto možnost budete potřebovat paralelní pruhy. Horní přední část stehna je umístěna na jednom nosníku a nohy se nakloní pod druhou. Cvičení se provádí stejně jako v předchozích verzích.
  3. Další možností je hyperextenze na fitball. V tomto případě by boky měly ležet na míči a vaše nohy by měly buď opřít o zeď, nebo být podporovány asistentem. Ohnout směrem k podlaze a rozšířit na přímku.

Hyperextenze pro rovné svaly chrbta jsou často prováděny s váhami, které jsou připevněny jako zvláštní váha oblasti mezi lopatkami. To stimuluje růst svalů a umožňuje tělu, aby si zvyklý na stejný druh zátěže, ale pokračoval v rozvoji.

Reverzní hyperextenze

Inverzní hyperextenze je cvičení, které úplně zvráti výkon normální hyperextenze, pohyby nejsou prováděny tělem, ale nohami. V tomto případě v důsledku tréninku najdete elegantní boky a krásné hýždě. Takže proveďte následující kroky:

  1. Na rozdíl od obvyklých rutin akcí se přibližte k nakloněné laviči a ohněte nad horní hranou.
    2. trenér hyperextenze
  2. Se silným uchopením zajistěte válečky, které drží nohy v normální poloze.
  3. Opřete hlavu o podpěrné válečky.
  4. Pravé nohy dolů - vybrali jste výchozí pozici.
  5. Napínání hýždí a bicepsu stehna zvedněte rovné nohy tak, aby byli spolu s trupem rovnou čárou. Ukončete několik sekund.
  6. Bez přerušení natažení nohou je pomalu vraťte do výchozí polohy.

Toto cvičení musí být také provedeno ve 2-3 sadách 12-15krát.