Fitness Cvičení pro ženy

Stiskněte program cvičení

Drahé dívky, každý z nás sní o krásné štíhlé postavě a vypadá záviděně na plážových krásách s čerpaným lisem. Chtěli byste mít roztomilé kostky břicha? Pokud ano, pak je tento článek pro vás! V této práci se pokusíme podrobněji vysvětlit, co by mělo zahrnovat vzdělávací program tisku a jaké nuance by se měly při jeho přípravě vzít v úvahu.

Máte dvě možnosti: trénovat tisk doma nebo v posilovně. V síni je zde více příležitostí, ale z nějakého důvodu si nemůžete dovolit předplatné, nezoufejte! Pokud je to potřeba, a doma, můžete dosáhnout vynikajících výsledků.

Takže první věc, kterou se musíte naučit: Musíte vyvinout systém pro výcvik tisku, který budete pravidelně sledovat a provádět cvičení. Není třeba se vyčerpat každý den! Svaly rostou jen během zbytku, takže v ideálním případě byste měli provádět komplex 3-4krát týdně, ne více.

Trénujte tisk doma

Obvykle jsou břišní svaly rozděleny do spodního a horního lisu. Ve skutečnosti je to samozřejmě jeden jediný svazek, ale takové oddělení umožňuje vytvořit soubor cvičení.

Horní tiskové cvičení obsahuje rovné kadeře na podlaze. Při tomto cvičení není nutné tělo úplně zvedat, vynikající efekt lze dosáhnout zvednutím pouze lopatky z podlahy. Držte ruce za hlavou, ale nedávejte lokty dohromady, jinak krk bude zbytečně zatěžovat.

Trénink nižšího tisku zahrnuje takové cvičení, jako je zvedání nohou. Můžete si natáhnout ruce po těle nebo držet hlavu (obtížnější možnost). Zkuste zvednout rovné nohy bez ohýbání kolen. Následující cvičení přinese dobré zatížení svalů: rovněž ležící na zádech, ruce se táhnou podél těla, zvednou nohy a pak se snaží vytáhnout pánev z podlahy, potom pomalu snižují pánev a pak nohy na podlaze. Ponožky během těchto cvičení táhnou k sobě. Všechny pohyby jsou prováděny bez trhnutí!

Nezapomeňte na šikmé svaly. Můžete jim dát zatížení tím, že provedete klasické zákroky na podlaze, ale při stoupání rozložte tělo buď jedním směrem, nebo druhým.

Začátek chyby: mnoho dívek miluje boční oblouky s činky. Pozor Pokud to přeháníte, pak namísto osového pasu získáte jeho "pokročilou verzi". Proto se s tímto cvičením nenechte unést a ujistěte se, že boční svaly se nezvyšují.

Trénujte tisk v tělocvičně

V hale budete moci provádět různorodější komplex a rychle dosáhnout požadovaného výsledku. Nicméně, pokud je vaším cílem nejen výcvik břišního tisku, ale zlepšení postavy jako celku, pak vytvořením týdenního programu zahrnují cvičení pro břišní svaly na konci komplexu. Důvod je jednoduchý: svaly tisku pracují během výkonu téměř jakéhokoli cvičení, takže nemá smysl dát jim těžké zatížení na samém začátku, jinak nebudete moci kvalitě vyřešit jiné svalové skupiny.

Dávejte pozor na takové účinné cvičení, jako je zvedání nohou v nohách. Má dvě možnosti: pomocí speciálního stroje, ve kterém se opíráte o lokty a zvedáte rovné nohy na rovnoběžku s podlahou. Důležité:

  1. Nedělejte náhlé pohyby (zvedání a návrat do výchozí pozice se provádí pomalu).
  2. Nezvedejte nohy na úkor rozsahu, musíte to udělat, včetně práce břišních svalů.

Druhá varianta cvičení je obtížnější: držte lištu rukama a proveďte cvičení za již uvedených podmínek.

Pro vyřešení svalů horního lisu v tělocvičně se nachází speciální nakloněná lavice (zpravidla můžete nastavit úhel sklonu tím, že sami zjistíte složitost). Tím, že provedete zkroucení na bloku, můžete držet ruce za hlavou (ujistěte se, že vaše lokty nejsou strženy) nebo je přitlačte k hrudi. Pokud máte pocit, že cvičení Systém školení pro tisk bylo pro vás snadné se složité s vážícím agentem. Vezměte si ruce do malého balíčku a pokračujte.

Pokud máte po cvičení bolesti, gratulujeme! Pracovali jste tvrdě a vaše úsilí jistě poskytne požadovaný účinek. Nejdůležitější je pravidelně házet a provádět komplex.

Je to důležité! Drahé dívky, systém tisku bude fungovat efektivně jen v kombinaci se správnou sportovní stravou. Tedy Cvičení můžete provádět obratně a pravidelně, ale váš krásný překrásný tisk prostě nebude vidět pod vrstvou tuku. Proto se stará o vaši stravu, ujistěte se, že ve vaší stravě převažují bílkoviny a složité sacharidy. Vyhněte se rychlým sacharidům (cukr, sladkosti, sladké pečivo). Věř mi, úsilí stojí za to! Získáte nejen krásnou postavu, ale i pocit sebedůvěry a častěji slyšíte od mužů komplimenty.