Každému překvapí, že princip školení pro muže a ženy není příliš odlišný. Oba a jiní potřebují kardio pro hubnutí a zatížení pro získání svalové hmoty. Existuje však pouze jedna nuance, která s podobným tréninkovým programem v posilovně jim umožňuje dosáhnout radikálně odlišných efektů - hormony . Mužské tělo dokonale reaguje na silové cvičení, což má za následek mužskou úlevu. Ženské tělo pod vlivem správného programu pro tělocvičnu jen hone své rafinované kontury.
Ženské cvičení v tělocvičně Nejběžnější stereotyp, kvůli němuž se ženy obávají strachu, že překročí práh tělocvičny, je hluboce zakořeněný názor, že výcvik s váhami je "odvážný" v nejvíce přímém smyslu slova. Ale ve skutečnosti žádný program pro tělocvičnu pro dívky není schopen poskytnout takové výsledky bez dalšího příjmu anabolických léků a speciálních doplňků výživy.
Ideální ženský tělocvičný program pro hubnutí by měl zahrnovat:
- 10 minut zahřívání;
- zahřejte všechny svaly a klouby, abyste ochránili před zraněním;
- tiskové cvičení by měly být zahrnuty do ženské posilovacího programu nejvýše třikrát týdně;
- Po každém tréninku je třeba provést zátěž a natáhnout, aby se zlepšila flexibilita a krevní oběh ve svalech, což bude příští den zlevnit syndrom post-tréninku.
Cvičení - Eliptický trenér - zahřejeme tělo, zvyšujeme puls. Hnědeme na elipsoid, nebo přednostně na kardiologické cestě. Zahřívání trvá 10 minut. Práce na elipsoidu se děla na úkor tělesné hmotnosti stážisty - je nutné tlačit na pedály, což vede k pohybu. V tomto případě fungují i ruce. Na eliptickém simulátoru je možné zvýšit odpor, pak se zvýší zatížení všech svalových skupin.
- Břicho tisk - tělo stoupá na horizontální lavici. Za prvé fungují horní břicho. Držte ruce za hlavou, lokty po stranách, vzhůru výdech, při návratu do FE - dech. Proveďte 15-20 opakování.
- Zvedne nohy visící. V klidu, nohy jsou natažené ve svislém směru na vzestupu zpevňuje nohy k hrudníku, je ohnutí v kolenou. V tomto cvičení se jedná o svaly nižšího tisku. Při zvedání vydechujte.
- Trénink nohou - vycpávky s činky. Jeden z nejúčinnějších cvičení pro svaly nohou a hýždí. Startovní pozice - široký nosič, levá noha vpředu, vpravo vzadu, spočívá na ponožky. V dolních rukou činky. Při výdechu, ohýbat přední nohu a přivést ji na podlahu zadní noze. Při inhalování se přední noha narovná, zadní noha uvolňuje. Hlavní aspekt - koleno přední nohy by nemělo vyčnívat ponožky, protože to může způsobit zranění. Koleno zadní nohy se sotva dotkne podlahy a podpěra, veškerá síla v cvičení, by měla směřovat k patě přední nohy, jako by ji chtěla tlačit do podlahy. Je nutné provést 3 sady po 20 opakováních na každou nohu.
- Deadlift je další cvičení pro svaly nohou a zad. Nohy jsou mírně ohnuté, pánev je položena dozadu, zadní strana je vyrovnaná. Smutek v rukách spadl, na boky. Provádíme ohyb vpřed s rovnou záda, ruce s krkem padnou pod kolena - vydechujeme. Do PI se vracíme dech. Tyč by se měla pohybovat podél nohou, nohy v úzkém poli, podpatky nepocházejí z podlahy. Napětí je třeba cítit především v zadní části stehen.
- Nohy ohýbání simulátor ležela na břiše - samostatný zúčastněné nevrátí. V žádném případě nemůže boky odtrhnout od povrchu lavice.
- Dále, bez přestávky na odpočinek, provádíme hyperextenzi v supersetu. Cvičení zahrnuje zadní část stehna, gluteus svaly a spodní svaly zad. Při cvičení by měla být noha rovná, při zvedání těla budeme vydechovat, deformovat a kontrastovat gluteální svaly.
- Běžecký pás - závěs po dobu 10 minut. Pokud je vaším cílem ztrácet váhu, mělo by vaše pokračování tréninku pokračovat, ale s kardioklonem a trvat 40 minut nebo dokonce hodinu, a pak všechny stejné 5-15 minut záchvatu pro zotavení.