Fitness Cvičení pro ženy

Hyperextension - výkonnostní technika

Hyperextenze se nepoužívá k získání zátěže, ke zvýšení svalové hmoty nebo k úbytku hmotnosti, používá se hlavně k vyřešení svalů. Mnoho lidí používá cvičení k posílení páteře a minimalizuje riziko bederních poranění. Další cvičení jako hyperextenze lze použít k zahřátí a přípravě svalů pro vylepšené cvičení. Vzhledem k tomu, že páteř obdrží zátěž, je nutné zahájit trénink pouze po vyšetření lékařem. Pokud nechcete jít do posilovny a rozhodnete se doma studovat a ještě nenakupujete simulátor, můžete provádět lehké cvičení.

Jaké svaly pracují s hyperextenzí:

  • Hýždí;
  • stehna;
  • zadní svaly.

Co je hyperextenze pro?

Tréninkům se doporučuje, aby si zvolili toto cvičení pro osoby, které mají problémy s vrácením. Pouze vy potřebujete trénovat pomalu a pod dohledem specialisty. Toto cvičení snižuje riziko poranění míchy a šlach. Výhodu hyperextenze mohou posoudit lidé, kteří tráví spoustu času v sedě, stejně jako stojící. Doporučuje se provádět hypertenzi při osteochondróze, skolióze a kýly. Pravidelným tréninkem můžete zlepšit stav páteře a vytvořit krásnou pozici.

Technika provádí hyperextenzi

Je obvyklé provádět toto cvičení na speciálním simulátoru. Má tvar lavice s válečky a platformu pro nohy. Je nutné sedět na simulátoru tak, aby horní část těla byla zavěšena. Umístěte nohy na plošinu a upevněte kotníky pomocí válečků. Pokud simulátor nemá taková zařízení, požádejte druhou osobu, aby držela nohy. Umístěte ruce na hruď a zvedněte trup, dokud nebude rovnoběžný s podlahou. Dejte se a pomalu klesněte, držte na chvíli a jděte zpět do výchozí pozice. Nezapomeňte vydechnout uprostřed vzestupu.

Jak dělat hyperextenzi?

  1. Je zakázáno dělat ostré pohyby, stejně jako trénovat rychlým tempem. Věc je, že zatížení bude minimální a může způsobit zranění.
  2. Při tréninku nemůžete držet ruce za hlavou, protože to může vést k zaoblení zády. Pokud je držíte za krkem, je to silné zatížení krční oblasti, což může způsobit zranění.
  3. Neodstraňujte skříň nad doporučenou polohu, protože to představuje vážné nebezpečí pro páteř.
  4. Tradičně je obvyklé provádět nejméně 3 sady po 10 opakováních. Pokud tuto normu lehce splníte, můžete zvýšit počet opakování podle přání, například na 20.
  5. Když vaše zadní svaly zesílí, můžete začít cvičit s váhy, například pomocí placky. Jen si pamatujte, že je třeba, abyste ji drželi na hrudi.

Technika provádí hyperextenzi v domácnosti

Existuje několik možností, jak provést hyperextenze cvičení toto cvičení bez zvláštního simulátoru:

  1. Využijte výhod fitball . Položte boky na míč a nožky fixujte pod baterií nebo nábytkem. Proveďte výtahy trupu. Výhodou je, že cvičení provedete z polohy, která je blíže k 45 stupňům.
  2. Můžete trénovat na gauči nebo na posteli. Chcete-li provést, budete potřebovat pomoc jiné osoby. Umístěte se tak, aby trup visel dolů. Proveďte cvičení, stejně jako v simulátoru.
  3. Nejjednodušší možností je hyperextenze na podlaze. Chcete-li to udělat, sedněte si na břicho a současně zvedněte ruku a opačnou nohu.