Hack dřepěli

Drahé dívky, pokud se chcete stát majiteli štíhlých nohou, které muži uvidí dlouho na ulici, pak jsou dřepníkové dřepy přesně to, co potřebujete!

Hack-squat, aby vyřešil svaly nohou

Gakk-squat - jedná se o jednu z odrůd dřepů vykonaných na speciálním simulátoru, který vám umožní pečlivě zpracovat různé svaly nohou. Toto cvičení zahrnuje čtyřkřídlé, stehenní bicepsy a hýždě. Jedná se o základní cvičení, při němž je axiální zatížení na páteři výrazně sníženo vzhledem ke skloněné poloze těla.

Zatlačte nohy do hack-strojů podle určitých technologických pravidel. Položte nohy uprostřed plošiny, pevně zatlačte zadní stranu zadní části simulátoru, ohněte v pasu, pevně uchopte rukojeť a položte hlavu na opěrku hlavy. Po vdechnutí pomalu začněte spadávat, sedněte přibližně do pravého úhlu v kolencích nebo mírně dolů, po výdechu se vrátíte do výchozí polohy. Zatímco děláte hackové cvičení, podívejte se na některé body:

tělo je přitisknuto na zadní stranu simulátoru, kotevní body jsou křídelní a lopatka, dolní část hřbetu je ohnutá;
kolena během cvičení by měla být na šířku nohou;
zkuste se naklonit na patách, nikoliv na prsty, takže se více podílíte na práci svalů zadní strany stehna;
Držte ruce pevně na rukojetích, s nimiž je simulátor vybaven tak, aby eliminoval zbytečný nežádoucí pohyb páteře.

Stroj Gakk umožňuje nakládat různé svaly nohou. Když změníte polohu nohou na plošině, přesně určíte, které svaly by měly být do práce zahrnuty.

Možnosti cvičení

V úzkém nastavení nohou jsou boční hlavy čtyřkolek používán hlavně (boční stěna stehna). Široké nastavení spojuje mediální hlavy čtyřkolek a adduktorů vnitřního povrchu stehna. Pokud položíte nohy na horní část plošiny, zaostření se přesune na biceps boků a hýždí. Při umístění nohou na spodní část plošiny se zatížení dostane na přední část stehna.

Neopakujte klasické nově chybné chyby:

neodstraňujte paty z plošiny;
držte kolena dolů;
pokud je pro tebe drahý páteř, nedělejte pánev ze zadní části simulátoru;
Nezapomeňte, jak zahřát svaly před cvičením. Rozšíření nohou v simulátoru, když sedíte před hack-squat, dokonale doplní váš program.

Cvičení se provádí stejně jako většina ostatních: 3-4 sad 12-15 opakování. Vyberte závaží tak, aby vám poslední časy byly obtížné. Avšak jednat bez fanatizmu a sledovat vaše pocity. Tato metoda vám umožní maximálně efektivně ovlivnit svaly a získat krásnou úlevu.

Dobrým přírůstkem tohoto cvičení mohou být útoky s činky, kterými dokončíte svaly nohou. Výchozí pozice:

nohy rovnoběžné mezi sebou a umístěné mírně širší než boky;
kolena lehce ohnutá;
Tyč leží na vašich ramenou (horní lichoběžníky);
žaludek je zastrčený, v dolní části zad je malý koryto.

Při zachování rovnováhy proveďte velký krok vpřed. Nehýbejte se vpřed, postupujte podle svého postoje! Hmotnost se přenáší na exponovanou nohu, stehno je téměř rovnoběžné s podlahou, koleno zadní nohy se téměř dotýká podlahy. Držte se na chvíli, pak jděte nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte další krok s druhou nohou. Toto cvičení zahrnuje také hýždě, vnitřní stranu stehna stehna a čtyřkolek nohou.

Po takové práci samozřejmě budete muset ublížit svalům, ale budete se na sebe pyšnit a radovat se, pokaždé jdete do zrcadla. A jaký efekt to bude, když se v létě procházíte ulicí v šortkách!