Mnoho dívek se snaží dělat doma, ale zpravidla není možné zajistit plnohodnotné tréninky. Nekonečné domácí práce, které mohou být rozptýleny, telefon, internet, lenost, cokoli jiného zasahuje. Existuje však malé procento lidí s opravdu silnou vůlí, kteří si mohou dobře dovolit domácí cvičení. V tomto článku se dozvíte, zda je možné pumpovat doma hýždě a jaké podmínky jsou pro to nezbytné.
Je možné pumpovat hýždě doma?
V ideálním případě, abyste pumpovali hýždě, snížili množství tukové tkáně a zvětšili svalovou hmotu, potřebujete dobrou výživu s dostatečným množstvím bílkovin a minimem bezúčelných sacharidů, stejně jako tréninkem na váhu. Samozřejmě, že je nepravděpodobné, že budete mít stroj doma Smith, ale někdo může koupit sadu činků a to stačí na začátek.
Jaké jsou tedy podmínky pro úspěšné školení:
- Před čerpáním hýždí doma by dívka měla věnovat pozornost vašemu poměr , odstraňte veškerou mouku, sladkou a tuk z ní a přepněte na jídlo jako maso + zeleninu + obiloviny a do jídelníčku vložte vejce a mléčné výrobky.
- Přesně vyčleňte čas na cvičení. Mělo by to být asi 30-60 minut denně, třikrát týdně. Cvičení z času na čas dávají jen zklamání, ale důsledný přístup dělá zázraky s číslem.
- Po dobu tréninku vypněte telefon, požádejte rodinu, aby vás neodvrátila, nezapínejte nic jiného než hudbu. A nikdy nekombinujte trénink s jinými domácími pracemi (při běhu během přestávek míchat polévku, nebudete schopni dosáhnout výsledků nebo jednoduše přinést trénink až do konce).
- Udělejte jasný cvičební plán a nikdy se nevzdávejte uprostřed. Nezapomeňte, že kromě klasických cviků na zadku potřebujete také zahřátí na začátku a na konci zasedání.
- Udržujte tréninkový deník - zaznamenávejte počet přístupů, datum, cvičení a blahobyt. Když se ukáže, že cvičení se stalo snadné, nebo zvýšit počet opakování, nebo (což je lepší) - váha zátěže, kterou používáte.
Takže jsme se podívali na to, jak vytvořit správné podmínky pro pumpování hýždí doma. To nejsou přání, ale povinná doporučení, která vám pomohou opravdu trénovat a neztrácejte čas.
Jak pumpovat hýždě doma?
Pokud jste již vytvořili všechny podmínky pro sebe, předtím, než vyčerpáte hýžď doma, můžete spustit skutečné cvičení. Většina z nich je již dlouho známá, takže by se nemělo dělat nic neobvyklého.
- Začněte zahřátím: běžte na místě po dobu 8 minut. První 2 minuty běží jako obvykle, druhá - se překrývají, třetí - s vysokým zvednutím stehna, čtvrtým - přivedením nohou dopředu.
- Squatting s činky. Vezměte činku, natahujte nohy ramenem, vyrovnejte si záda. Pomalu klesněte, nehýbejte kolena a po dosažení bodu kolena o 90 stupňů se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 3 přístupy 15krát.
- Provádějte klasické útoky, ale s činky v ruce. Celkem 3 sady 15krát za metr.
- Squatting "Sumo" ("Plie"). Nohy jsou širší než ramena (čím širší, tím lépe). V přímých rukou před ním - těžká činka. Poklepejte pomalu, udržujte zadní úroveň a zadní část zad. Na nejnižším místě proveďte několik oscilačních pohybů nahoru a dolů a vraťte se do výchozí pozice. Pouze 3 sady 15krát na každé noze.
Na konci proveďte jednoduché protahování, táhnoucí se na každou nohu z pozice "sedí na podlaze, rovných nohou na stranu". Dokonce i tyto jednoduché cvičení budou stačit k práci gluteálních svalů.