Fitness Cvičení pro ženy

Lanové cvičení

Nejoblíbenější cvičební lano - to jsou obvyklé skoky. Nicméně, toto není jediný způsob, jak můžete tento univerzální simulátor použít při vytváření krásného těla.

Gymnastické skokové lano: zvolte ideální

Příliš lehké skokové lanko - nepohodlné, příliš těžké - těžké, příliš dlouhé vám nedovolí cvičit a příliš krátké může způsobit pád. Jak vybrat ten pravý lano pro gymnastiku a skoky?

Optimální průměr hlavní části lana by se měl měnit v rozmezí 0,8-0,9 cm. Tato velikost je považována za nejvhodnější a přijatelnou pro praxi. Kromě průměru je třeba vzít v úvahu délku lana. Chcete-li zjistit ideální velikost pro vás, postavte se uprostřed lana dvěma nohama a vezměte si konce do dlaně. Pak vytáhněte lano podél trupu a uvidíte, na jaké úrovni jsou držadla: pokud je na úrovni podpaží nebo o něco výš - to je vaše velikost!

Sada cvičení s provazem

Podívejme se podrobně na trénink s lanem, který umožní pracovat s různými svalovými skupinami a dokonale protáhnout celé tělo.

  1. Zahřejte Úloha zahřátí v takovém tréninku může být dobře spuštěna joggingem na místě po dobu 3-5 minut.
  2. Protahování je důležitou součástí zahřívání. Mělo by obsahovat prvky pro roztahování všech důležitých svalových skupin:
    • Lehněte si na zádech, zvedněte rovnou nohu, popadněte nohu lanem a jemně natahujte nohu k sobě. Opakujte pro druhou nohu;
    • uchopte lano oběma rukama tak, aby dlaně byla od sebe vzdálená od ramen. Provádějte pohyby, jako byste veslovali s jedním pádlem. Proveďte 10-20krát pro každou stranu;
    • Lehněte si na zádech, přitáhněte své levé koleno k hrudi. Sklopte lano na polovinu, zalepte ho, jemně a postupně jej vytáhněte;
    • postupujte podle klasického naklonění dopředu, natáhněte ruce na podlahu a stojte 30 sekund;
    • stojící přesně, nohy rameno-šířka od sebe, vzít lano v obou rukou a zvednout ruce nad hlavou paralelně k sobě. Ohnout v každém směru 5-10 krát v jednom směru, pak v druhém směru.
  3. Skokové lano: cvičení pro správný stojan. Vezměte si provaz ve vašich rukou, jako kdybyste skočil, nechte lano za vámi. Natáhněte ruce dopředu tak, aby lano bylo správné. Poté ohnout lokty. Tak by měl začít cvičení - skákání na lano.
  4. Rotační lano. Toto cvičení by mělo mít přestávky mezi sady, aby se udržely vyhřívané svaly. Chcete-li to provést, stačí vzít obě rukojeti a skokové lano do jedné dlaně a otáčet skokové lano ze stejné strany a pak se pokusíte napsat osmy, buď vlevo nebo vpravo. Potom vezměte lano do druhé ruky a zopakujte cvičení.
  5. Skákání lana s přistáním na obou nohách. V jednoduché verzi tohoto cvičení je třeba dát nohy dohromady a okamžitě vytlačit dvě špičky nohou, provést skoky.
  6. Dvojité skoky s přistáním na dvou nohách (přeskočte přes lano, takže je třeba pomalejší, a to je skvělý způsob, jak znovu získat dech!). Při jedné otáčce lana by měly být dvě skoky.
  7. Skákání na stranu: střídavě skočte přes lano doprava a doleva skákání lana na straně.
  8. Skákání přes lano ve dvou směrech: střídat mezi skákání dozadu a skákání dopředu.
  9. Nohy od sebe - nohy dohromady: když se při skoku dotknete země nohama, je třeba střídavě nastavit nohy ramen k sobě a spojit je.
  10. Skákání se změnou nohou: střídavě skok z pravé na levou nohu, skákání lana.

Cvičení s lanem mohou nahradit plnohodnotné aerobní cvičení. Nenechte si ujít šanci na zdraví a krásu!