Tabata je vysoce intenzivní intervalový trénink, a pokud je to jednodušší vyjádřit, během několika minut budete investovat více síly do výcviku tabáku než za hodinu a půl fitness.
Proto se zapojte tabata nemůžete všechno. Tento systém tabákových cvičení byl původně vyvinut pro profesionální sportovce - japonský národní bruslařský tým. Začněte třídy pouze tehdy, pokud již máte nadaci - pokud můžete bez obtíží jogging po dobu nejméně 30 minut, můžete začít cvičit na tabáku.
Protokol Tabata má také kontraindikace. Jedná se především o kardiovaskulární onemocnění (jakékoliv, dokonce i o "nevýznamnější") a obezitu (vaše srdce jednoduše nestojí na to, aby pod takovou zátěží dostávalo příliš mnoho tělesné hmoty). No a kromě toho standardní sada je chronická onemocnění, období zotavení po nemocech a všechny "malé věci v životě" až po obyčejnou zimu.
Děláme osm cviků na protokolu tabáků pod časovým spínačem s deseti sekundovým odpuštěním a 20 sekund cvičení by mělo být maximálně na maximální úrovni vašich schopností.
Za prvé, před intervalovým tréninkem tabáků je nutné zahřát, protože tabáta je obrovským zatížením celého těla.
Základní program cvičení na protokolu Tabata A pak pokračujeme k hlavnímu programu:
- Šikmé rameny nohou, ruce od sebe ve výšce ramen. Při píšťalce se začínáme připojovat k lopatkám a otáčet rukama co nejvíce dozadu.
- Ruce zůstaly ve stejné výchozí pozici, pouze dlaně se dívají dolů. Po píšťalku začneme aktivně zvedat ruce nahoru a dolů na počáteční úroveň.
- Ruce půl ohnuté, stisknou ruce do vaček, začnou píšťalky, začneme přivést naše ruce před nás.
- Nakloňte se dopředu, paže ohnuté v loktech, dlaně vzhůru, lokty přitlačené na žebra, kolena ohnuté. Při píšťalce se roztahujeme nahoru, odkryjeme nohy a natáhneme naše paže a tělo nahoru diagonálně. Pak opět opíráme a ohýbáme se v PI a opakujeme protahování opačným směrem. Střídavé na obou stranách.
- Důraz se klademe na naše kolena. Zvedněte pravou nohu nahoru, stehna rovnoběžně s podlahou. Při signálu začneme pulzujícími pohyby se zvednutou nohou, která dosahuje dolů s patou. Do 20 sekund, 10 sekund odpočinku a opakujte 20 sekund na druhé noze.
- Přijměte důraz ležet, postavte se na předloktí. Zvedáme nohu stejným způsobem jako v předchozím cvičení. Při píšťalce odejměte nohu a vytáhněte ji až nahoru, pak se ohnout a položte koleno skoro na podlahu. Do 20 sekund, 10 sekund odpočinku, 20 sekund na druhou nohu.
- Leželi jsme na zádech, ruce podél těla byly na stranách trochu odděleny, natáhly nohy vertikálně nahoru, ohýbaly nohy tak, aby spojily podpatky a šířily ponožky po stranách. Při píšťalce začínáme narovnávat nohy a ohýbat se znovu. Hlavní věc není oddělit paty.
- Natahujeme nohy jako v předchozím cvičení, paty dohromady a ponožky se táhnou nahoru až na maximum. Procházíme nohama píšťalkou - 3 křížky a jednou roztáhnou nohy. Alternativní křížení a chovné nohy.
- Opakujte cvičení 7 znovu.
- Zopakujeme znovu 8, ale ponožky se protáhly.
Pro počáteční úroveň to stačí, ale pokud hodnotíte úroveň výcviku jako průměr, musíte udělat 2 koly výcviku podle protokolu tabata, to znamená opakovat celý komplex dvakrát. Pokud jste profesionál v tomto oboru - proveďte všechny 3 kruhy, jako pro opravdu vysokou úroveň školení.
Navrhujeme, abyste to udělali tah po procvičování protokolu tabata.
- Ležíme si na zádech, stlačeme pas na podlahu, položíme levou nohu na koleno pravé nohy a zároveň otočíme levou kolenem na maximum na stranu. My zatlačíme ruce mezi nohy, uchopíme pravé koleno a přitáhnou nás k sobě. Pak opakujte druhou nohu.
- "Žába" - nohy dohromady, roztažená kolena, dlaně umístěné na vnitřní straně stehen.
- Shromažďujeme nohy dohromady, utáhněte kolena do hrudníku a stoupáme.