Některé dívky, které začínají trénovat, si samy vybírají tečkované zóny, nad kterými je zapotřebí nejaktivnější práce, a zcela zapomínají, že lidské tělo je jediný organismus a jednostranný vývoj nepovede k ničemu dobrému. Není pravděpodobné, že byste našli alespoň jeden profesionální program, v němž by byla podána velká zátěž na nohách a lisu a žádné zatížení rukou a zad. Rozvíjet své tělo by mělo být rovnoměrné, teprve pak dosáhnete optimálních výsledků. To je důvod, proč biceps cvičení pro dívky jsou relevantní stejným způsobem jako pro muže.
Základní cvičení pro biceps: doporučení pro začátečníky
Pokud jste právě začali nebo ne tak dávno uvědomili potřebu cvičení pro biceps, neměli byste zapomenout na důležitá pravidla, která zajistí, že váš trénink bude bezpečný a účinný. Takže jejich úplný seznam:
- Neměli byste trénovat každý den, protože svaly jsou stále příliš slabé na takové zatížení. Mělo by se postupně zvyšovat. Začněte s 2-3 tréninky týdně a postupně zvyšujte jejich počet.
- Bicepsy pro růst s velkými váhami trénují pouze jednou týdně. Pokud je vaším cílem jen přinést si ruce do tvaru, pracujte bez silného zatížení několikrát týdně.
- Najdete zde spoustu izolačních cvičení, ve kterých pracují pouze bicepsy, ale základní cvičení fungují nejlépe. Například při tažení s nižším úchopem nebo při zatlačení ve svahu s opačným uchopením. Pokud jste praktikovali ne tak dávno, můžete vynechat izolační cvičení pro biceps.
- Doporučuje se provést 8-12 opakování pro růst svalů a 6-8 pro zvýšení síly rukou.
- V jednom tréninku by neměly být zahrnuty více než 1-2 cvičení pro biceps. Každé dva až čtyři týdny se však tyto cviky doporučují změnit na jiné.
- Cvičení biceps se doporučuje spolu s hřbetem, hrudníkem, rameny, tricepy a předloktí.
Správné cvičení na biceps
Existuje mnoho různých cvičení, dáme jako příklad nejpopulárnější. Do svého tréninku zahrňte vždy 1-2 z nich.
- Zahřejte Stojatý, zadní rovný, nohy ramena od sebe. Při vdechování zvedněte ruce nahoru, počkejte 15-20 vteřin, spusťte ruce. Opakujte 10krát.
- Cvičení pro biceps s činky (kulturista). Počáteční poloha: stojící, nohy od sebe od sebe, nohy rovnoběžné mezi sebou, v ruce karabiny nebo těla bír, by měly být drženy v opačném držení (dlaně na sobě), zpátky rovně. Vdechujte, držte dech a zvedněte činku na úroveň horní části hrudníku, pauza. Lokty by měly zůstat po stranách a zápěstí by se neměly ohýbat. Postupně spusťte činku, ale zcela nevytažením lokte.
- Cvičení "vytlačte ze zdi." Výchozí pozice: stojící, opřený o ruce na zeď nebo držení stěny Švédska. Proveďte 2 sady po 10 klikách.
- Cvičení "push-up z kolen." Počáteční poloha: opřete se o podlahu s rovnými rameny, koleny a prsty tak, aby tělo od hlavy až po koleno bylo přímkou. Proveďte 2 sady po 10 klikách.
- Cvičení pro pokročilé "stlačte z podlahy." Výchozí poloha: opřete se o podlahu s rovnými rameny a prsty tak, aby tělo od hlavy k patě bylo přímé. Proveďte 2 sady po 10 klikách.
- Cvičení "vytahování". Uchopte zadní rukojeť (dlaň na sobě) pro příčník, který je na úrovni hlavy. Ohněte si ruce a vytáhněte tělo. Proveďte maximální počet opakování.
Většina z navrhovaných cvičení je skvělá pro začátečníky a pomáhá dokončit tréninkový program.