Deltoidní svaly jsou zodpovědné za schopnost nosit trička s tenkými popruhy - pokud mluvíte jazykem žen. A jejich fyziologická funkce je otáčet a zvedat ruce. Delty jsou umístěny nad ramenním kloubem a jsou pojmenovány tak přesně kvůli jejich tvaru - trojúhelníku, podobně jako řecké písmeno "delta".
Velmi často se ženy bojí a vyloučí cvičení v deltě, jako by to nebylo, kdyby chtěli být "široká ramena". Nicméně 1 - 2 cvičení týdně vás nebudou dělat Schwarzenegger, ale mohou vám pomoci rozšířit svůj šatník. V ostatních dnech týdne si odpočineme vaše svaly, aniž bychom museli provádět pouze základní údaje. cvičení na deltách, ale také komplexy na hrudníku a zádech, protože je nakládají, i když nepřímo.
Cvičení1. Za prvé byste měli udělat kardio 10 - 15 minut na běžícím pásu a plné zahřátí pro všechny svalové skupiny:
2. Chcete-li cvičit na deltové svaly, potřebujeme lavičku a činky. Ležíme na lavičce se žaludkem a provádíme zvedání paží po výdechu na stranu. Lokty jsou mírně ohnuté, v ruce IP.
3. Dále proveďte klasiku žánru - nejlepší cvičení na deltě a na ramenou jako celek. Jedná se o činítko na lavici. Zvedněte ruce s činky nad rameny v ohnuté podobě, jak vydechujete, narovnáte je a vytáhnete. Nedotýkejte se lakte do konce v horním bodě, aby nedošlo k jejich zranění. Proveďte 15krát 4 sady odpočinku 15 sekund mezi jednotlivými sadami.
4. Proveďte "lavičku na stolku Arnold", který sedí na lavičce. Držíme činky v ohnutých pažích, nad rameny. Dlaně jsou otočeny k sobě, v horní části je otočíme opačným směrem.
5. Provádíme chovné činky ve směru stojícího, ruce musí být zaoblené, malé prsty musí být nad ostatními prsty, lokty nad rukama. V počáteční poloze jsou ruce spojeny na úrovni boků, zatímco vydechujeme, oddělujeme je a tvoříme zaoblené ramena. Jedná se o velmi efektivní cvičení v deltě, které vám umožní pocítit, jak svaly pracují, a v počáteční fázi je to opravdu velmi důležité.
6. Poslední cvičení je "broach" nebo bar na bradě. Vezměte krk a proveďte první přístup s volnou hmotností. Griffin uchopte vnější rukojeť. Dále proveďte 4 sady s 15 opakováními a přidávejte, pokud je to možné, váhu. Musíte jen vytáhnout, a ne zvednout zotrvačnost krku, a zároveň, cítit jak průměrná delta funguje. Ve druhém přístupu by vaše svaly měly spálit z napětí.
Doporučení pro efektivní čerpání deltasPokud je vaším cílem nejen získání minimální úlevy na ramenou v létě, ale konkrétních sportovních úspěchů, existuje několik "triků", které lze využít k posílení efektu výcviku.
Za prvé, měli byste udělat drop sety. Principem je provedení prvních 10 opakování, pak bez odpočinku trochu (20-30%) menší váhu a dělejte to rychlým tempem dalších 10krát.
Za druhé, pro růst svalů v jednom přístupu by nemělo být více než 20 opakování. Velké množství opakování trénuje vytrvalost a pro budování svalů je pro vás důležitější zvýšit váhu v cvičení.
A zatřetí nevynaložte příliš velkou váhu. Zaměřte se na techniku provádění cvičení na deltě a zvyšte váhu pouze zvládnutím techniky až k dokonalosti. Bude vás ochránit před zraněním, stejně jako a zahřejte , které nelze zanedbat, protože ramenní klouby jsou velmi křehké.
Nezapomeňte na rozmanitost - svaly se velmi rychle zvyknou na i ty nejnáročnější aktivity, takže tím, že zopakujete stejnou věc den za dnem, brzy přestanete nakládat své delty.