Program výcviku na hubnutí

Cokoli říkáte, ale přesto podporujete zdravý životní styl, a s ní se postará štíhlá postava. Dnes, jen nevidomý a neslyšící obyvatelé obce, ztracený v lesích v tajze, neví, že program pro snížení tělesné hmotnosti musí zahrnovat nejen dietu, ale i pravidelné sportovní tréninky. Není to problém vybrat si dietu, jsou teď velmi mnoho a chutná a účinná. Ale s tréninkovým programem pro ženy je to trochu obtížnější a ještě obtížnější, pokud se chystáte pracovat doma. Navrhuji zvážit dvě možnosti pro tréninkové programy pro snížení tělesné hmotnosti: pro ženy, které dosud nedošlo k normální fyzické aktivitě těla, a pro ty, kteří jsou neustále vyškoleni, ale z nějakého důvodu opustili tuto aktivitu.

Pokud jste mezi těmi, kteří vědí o sportu z první ruky, doporučujeme zkusit anaerobní cvičení pro hubnutí. Tyto tréninky jsou intenzivnější, a proto více z nich bude více. Proto, milí dívky, tvoříme náš tréninkový program pro hubnutí podle následujících bodů.

1. Ohřev: měl by obsahovat několik protahovacích cvičení a některé aerobní cvičení, například snadné běhání po dobu 2-3 minut.
2. Hlavní část: všechny cvičení s vysokou intenzitou. Může to být skákací lano, výcvik na simulátorech, cokoliv. Hlavní pravidlo - čas odpočinku by měl být minimální. Řekněme, že se tisknete lisem a mezi jednotlivými přístupy si odpočinete za pár minut. Zbytek času by neměl být mezi cvičeními delší než 15-20 sekund. Mimochodem, pokud jste zvolili jogging jako zahřátí, nemůžete zastavit, běžet dále, ale rychleji, jako byste na chvíli běžel na 100 metrů, a pak pokračujte k pomalejšímu běhu. Současně by čas zpomaleného pohybu měl být třikrát delší než běh sprintu.
3. Závěs: uklidňuje dech, dělá protahovací a relaxační cvičení. Vhodná a pomalá chůze se zvedáním a spouští rukou.

Pokud jste předtím neudělali žádné sporty, komplexní anaerobní cvičení nejsou pro vás vhodné, proto se omezte na aerobik - běh, plavání, tanec. Jen nezapomeňte, že doba tréninku by neměla být kratší než 20 minut a méně než 3krát týdně, nestojí za to - efekt bude minimální. Aerobní cvičení je žádoucí doplnit sílu cvičení - s cílem nejen zhubnout, ale také dát tvar krásné tělo. A můžete se pokusit dělat cvičení z jógy, zvýší flexibilitu a pomohou vám zhubnout. Následující cvičení jsou žádoucí provádět ve čtyřech sadách po 2 násobcích, ale musíte dýchat hluboce.

1. Výchozí pozice (PI) - ležící na žaludku, paže podél těla. Pomalu zvedněte hlavu a dívejte se vpřed a vzhůru po dobu 30 vteřin, pak si před námi roztáhíme ruce a opřeme se o kolena z podlahy. V této pozici musíte také zůstat 30 sekund. Potom pokračujeme v prohýbání v páteři a protáhněte se výše, zvedáme lokty z podlahy a zaměřujeme se na dlaň a nakláníme hlavu dozadu. Takže máme dalších 30 sekund a vrátíme se do PI.
2. PI - paže křížené pod hrudníkem, nohy se roztáhly a sklouzly na kolena. Zvedněte paty z podlahy a vyskočte, narovnávejte nohy a jemně přistupte od paty k patě. Jumpy musí dělat 10.
3. IP - ležet na podlaze, paže podél těla. Zvedáme nohy směrem vzhůru, mírně se ohýbáme na kolena a táhnoume kolena na hlavu co nejblíže. Drželi jsme se v této pozici po dobu 30 sekund a "bříza" byla co nejvyšší, pomáhali jsme si s našimi rukama, drželi jsme se dalších 30 vteřin. Pak pomalu ohněte nohy a vraťte se k PI.
4. IP - nohy od sebe vzdálené, tělo nakloněné, ramena spočívající na podlaze. Táhli jsme hýždě zpět, dokud necítíme napětí ve svalech, držte to tak 30 sekund. Pak jsme vyklouzli z této pozice, otočili pravou nohu a ohýbali pravou nohu, rukama na podlaze po obou stranách nohy. Takhle se držíme 30 sekund a narovnáme, dosahujeme bez změny polohy nohou. Drželi jsme se rukama za zády a stojím tak 30 sekund.

Jak můžete vidět, oba tréninkové programy pro hubnutí mohou být prováděny jak doma, tak při návštěvě tělocvičen.

• ← Tréninkový program pro začátečníky
• Program na cvičení pro spalování tuků →