Deadlifts - typy a způsob, jak dělat mrtvé vzestupy?

Mnoho trenérů potvrzuje, že mrtvý vzestup je zasloužen mezi nejlepšími cvičeními pro rozvoj svalové hmoty a síly. Je důležité poznamenat, že výsledek lze očekávat pouze při správném provedení cvičení, přičemž se zohlední všechny nuance.

Co je mrtvý vzestup?

Pro ty, kteří chtějí rychle a efektivně zpracovat své tělo, doporučuje se zahrnout do cvičení základní cvičení, které zahrnují spoustu svalů. Mezi ně patří mrtvý vzestup, který by měl být zařazen do výcviku lidí, kteří chtějí zhubnout a vyřešit svalový systém. Deadlift je cvičení, pro které se používá činka nebo činka. Chcete-li minimalizovat riziko zranění, můžete použít zápěstí, které fixují činky ve vašich rukou.

Co dělá zablokování?

Popularita a účinnost tohoto cvičení je způsobena skutečností, že dokonale stimuluje růst svalů. Během tréninku se více podílí svaly:

1. Zpět . Hlavní zátěž se soustřeďuje na dolní část zad, která pracuje na ohybu / prodloužení. Stále vyvíjí nejširší svaly na zádech.
2. Nohy a hýždě . Pro ty, kteří mají zájem o to, co je třeba pro mrtvý vzestup, je třeba vědět, že je výborná při práci v nejproblematičtějších oblastech lidského těla a to je důležité pro ženy.
3. Předloktí a ruka . Potřeba držet lištu.
4. Stiskněte . Důležité je stabilizovat trup tak, aby byla zachována správná poloha.
5. Trapezium lýtkové svaly a vnitřní stehna .

Deadlift - klady a zápory

Každé cvičení má své pozitivní aspekty, ale v některých případech jsou škodlivé, pomáhá pochopit, zda stojí za to nebo ne. Za prvé, co dává mrtvý vzestup, tedy jaké výhody má:

1. Základní cvičení, které pomáhá rozvíjet několik velkých svalových skupin.
2. Výrazně zvyšuje lidskou sílu, což vám umožňuje provádět další cvičení s velkou hmotností.
3. Deadlift pomáhá odstraňte přebytečný tuk a celulitida ze stehen a hýždí, které jim dávají dobrý tvar.
4. S lehkými problémy s chrbticí se můžete vyrovnat s bolestivými pocity.
5. Zvyšuje vytrvalost těla.
6. Pomáhá posílení kloubů, a to především proto, aby cvičení bylo správné.
7. Pozitivní vliv na stav srdce, cév a dýchací soustavy.

Je důležité vědět, co je nebezpečný mrtvý vzestup, protože se odkazuje na cvičení, která často způsobují zranění, které se týkají hlavně páteře. Abyste tomu zabránili, musíte postupovat podle způsobu provádění a sledovat polohu zadní části, která by měla být rovná s nepatrnou deformací v dolní části zad.

Deadlift - stroje

Bez ohledu na vybraný typ trakce je třeba vzít v úvahu řadu důležitých technických otázek.

1. Dejte nohy tak, aby ponožky byly na stejné přímce, protože asymetrie je nepřijatelná.
2. Začněte s malou váhu, abyste vylepšili svou techniku.
3. Provedení všech typů mrtvého lůžka, nemůžete odtrhnout patu od podlahy. Doporučuje se nosit boty s tenkými a rovnými podešvími.
4. Chcete-li chránit kolena před třením, použijte obvazy.

Klasický mrtvý vzestup

Klasická verze cvičení se používá častěji. Začněte trénink s zahřátím, s důrazem na dolní část zad a kolena. První přístup by měl být proveden bez palačinek, aby se svaly zahřály. Chcete-li pochopit, jak správně provést mrtvý vzlet, je důležité věnovat zvláštní pozornost počáteční poloze.

1. Umístěte činku na podlahu a postavte se vedle ní tak, aby nohy byly pod hmatníkem, to znamená, že musí projít středem.
2. Vzdálenost mezi nohama by měla být přirozená a pohodlná. Ponožky se trochu otočí po stranách.
3. Vezměte krk obvyklého uchopení a umístěte jej na vzdálenost trochu širší než ramena. Pokud dáváte přednost práci s velkým zatížením, použijte smíšené uchopení.
4. Ohnout kolena a dělat squat, aby se nohy mírně dotýkají tyče. Boky by měly být prakticky rovnoběžné s podlahou.
5. Během celého cvičení se musíte těšit, jinak hrozí nebezpečí ztráty rovnováhy.
6. Udržujte si záda rovnou, protože pokud ji zaokrouhlujete, můžete se ublížit. Dolní zadní deformace by měla být malá.

Po splnění všech bodů původní pozice můžete pokračovat v cvičení. Chcete-li pochopit, jak dělat mrtvé vzlety, je důležité projít několik důležitých kroků.

1. Nemůžete zvednout činky s trhnutím a nemusíte je tahat. Zvedání by mělo být přirozené.
2. Pohyb nahoře začíná hlavou a pak narovnejte kolena a zvednete je.
3. Když krk dosáhne kolen, musíte posunout boky vpřed.
4. Není třeba se pokoušet zcela vyrovnat kolena. Jděte dolů a nasměrujte panvu zpět, jako byste se snažili tlačit dvířka s hýždí.
5. Pohyb tyče by měl nastat v jedné trajektorii.

Klasický mrtvý vzestup

Rumunský mrtvý vzestup

Tato možnost je považována za lehkou, takže je častěji volí zástupci slabšího pohlaví. Rumunský mrtvý vzlet s barem, pokud jej porovnáme s klasickou verzí, do větší míry zatěžuje hýždí a stehna, ale zadní svaly se používají minimálně. Tato verze cvičení se provádí na rovných nohách nebo si můžete trochu ohýbat kolena. Tyč současně spadá na střední čáru holeně. Rumunský mrtvý vzestup pro hubnutí a svalovou práci se provádí podle této schématu:

1. Jak přijmout počáteční pozici, je uvedeno výše. Udržujte krk tak, aby dlaně směřovaly dolů. Vzdálenost mezi rameny by měla být o něco menší než šířka ramen.
2. Vydechněte, zvedněte činku, a to by mělo být provedeno pomalu, aniž by trhliny.
3. Narovnejte trup a dáte pánev dopředu. Na konci vydechněte.
4. Jděte zase dolů a podepřete panvu.

Rumunský mrtvý vzestup

Deadlift na rovných nohách

Toto je nejtěžší ztvárnění cvičení, které se také nazývá mrtvé hřiště. Během tréninku se do práce zapojí mnoho svalů, ale bicepsy stehna a hýždí dostávají hlavní zátěž. Cvičení mrtvý na rovných nohách je součástí výcvikového programu lidí, kteří hrají sport, kde je důležité běžet a skákat dobře.

1. Přijměte původní pozici, která byla popsána výše v popisu zařízení klasického mrtvého únosu.
2. Vdechněte dolní končetinu dolů a udržujte nohy rovně. Nezapomeňte na deformaci v dolní části zad.
3. Vraťte se do PI na výdech.

Deadlift na rovných nohách

Sumo deadlift

Předložená verze cvičení byla vynalezena powerliftery a v jiných sportovních oblastech se prakticky nepoužívá. Deadlift ve stylu sumo jsou různé staging nohy, šířka mezi kterými více ramen. Díky této práci více boků a hýždí. Se správným výkonem zezadu můžete odstranit část nákladu, která se zvedá na nohy. Největší napětí se projevuje na vnitřní straně stehna. Sumo termínu je prováděno podle této schématu:

1. Umístěte nohy širší než ramena, aby se vaše nohy nacházely poblíž palacinky. Ponožky se rozšiřují po stranách. Ohněte nohy a vezměte krk. Nakloňte se tak, aby se ramena nacházejí mezi nohama a ramena jsou nad mřížkou a jsou trochu uvolněná.
2. Dotáhněte se v dolní části zad a zvedněte dech.
3. Když je nad koleny, přesuňte pánev dopředu a zastavte pohyb. Současně musí být kolena postavena. Další bod - ostří by měly být zkráceny.
4. Poklepejte, začínáte pohybem pánev v zádech, a pak ohnout kolena a snižovat činky.

Sumo deadlift

Deadlift v Smithovi

Významnou výhodou stroje Smith je to, že lišta se pohybuje pouze po jedné cestě, takže se můžete vyhnout posunutí nebo posunutí projektilu. Vzhledem k tomu, že stabilizátorové svaly se do práce nezapojují, ale zátěž přechází do boků, hýždí a zad. Výkon mrtvých úseků v Smithu je podobný výše popsaným možnostim.

1. Chcete-li začít, nastavte výšku krku tak, aby byla umístěna ve středu boků. Držte lištu silným uchopením tak, aby mezi kartáčem byla vzdálenost, například šířka ramen. Vaše paže musí být rovná a kolena mírně ohnutá.
2. Když vydechujete, naklápněte pánev zpět a dolů spusťte činku. Nezapomeňte na záda, která by měla být rovná.
3. Kvůli napětí boků a hýždí, vdechování, vraťte se do PI.

Deadlift v Smithovi

Deadlift s činkami

Dalším ztělesněním účinného cvičení, ale místo činky se zde používají činky. Schéma týkající se toho, jak se mrtvý vzestup provádí, je téměř totožné s klasickou verzí.

1. Činky se drží na přední části stehna roztaženými rukama tak, aby se dlaně dívala dolů. Zbývající odstíny původní polohy jsou popsány výše.
2. Když vdechujete, zatočte dolů, dáte boky zpět a spouštíte činky dolů. Ramena by měla být rovná a rovnoběžná.
3. Vydechování, návrat do PI.

Deadlift s činkami

Deadlift - přístupy a opakování

Metoda implementace závisí přímo na účelu školení. Častěji se cvičení mrtvého těhotenství pro ženy používá k úbytku hmotnosti, růstu svalů, vývoj energie a vytrvalost. Pro ty, kteří chtějí v krátké době zlepšit své tělo a fyzickou výkonnost, doporučuje se následující schéma:

• Přístup # 1 - 5 opakování bez placky;
• Přístup # 2 - 5 krát s 50% maximálního zatížení;
• přístup číslo 3 - 3 krát se 75%;
• přístup číslo 4 - 2 krát s 90%;
• Základní přístup je až desetkrát s pracovní hmotností.

Deadlift - kontraindikace

Před provedením cvičení je třeba vzít v úvahu, že v některých situacích je fyzická aktivita zakázána.

1. Stanovaya trakce pro dívky je kontraindikována za přítomnosti problémů s muskuloskeletálním systémem.
2. Školení je zakázáno pro osoby s zakřivením, kýly a dalšími problémy s páteří.
3. Kontraindikace zahrnují onemocnění kloubů rukou, loktů a ramen.
4. Silový trénink je zakázán u pacientů s hypertenzí a při onemocnění kardiovaskulárního systému.

• ← Sklenici vody ráno na prázdný žaludek - výhody a ublížení
• Statické cvičení →