Fitness Cvičení pro ženy

Boční zvraty jsou nejúčinnějšími možnostmi

Chcete-li získat krásný tisk, doporučujeme zahrnout do výcvikového komplexu boční obraty. Existuje několik možností pro toto cvičení, které mají vlastní techniku. Pro efektivní školení byste měli znát některá pravidla.

Jak udělat boční zákruty?

Existuje řada doporučení od školitelů, které by měly být zvažovány pro zlepšení výsledků:

  1. Netiskněte každý den a trénujte 2-3 týdny.
  2. Při provádění bočního zkroucení lisu je důležité sledovat dýchání. Během maximálního stresu, tj. Při kroucení, je nezbytně nutné vydechovat, což pomáhá snížit tlak uvnitř břišní dutiny, což dále snižuje svaly. Ve výchozí pozici je třeba vdechnout.
  3. Chcete-li vidět výsledek, proveďte cvičení v 3-4 sadách a proveďte 12-15 opakování na každé straně. Výsledky jsou patrné po pěti týdnech, protože šikmé svaly jsou obtížné trénovat.
  4. Obvyklá chyba spočívá v tom, že lidé úplně zvednou vrchol těla, ale musí být zkroucení, takže bederní strana by měla zůstat stacionární.

Boční zakroucení na vodorovném pruhu

Začátečníci, kteří provádějí takové cvičení, budou obtížní, ale stojí za to si uvědomit jeho účinnost. Boční zákroky ve svěráku budou fungovat nejen svaly tisku , ale také dolní část zad.

  1. Uchopte příčník tak, aby vzdálenost mezi dlaněmi odpovídala šířce ramen. Můžete použít smyčky.
  2. Zvedněte nohy, skloněte kolena tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou, ale pokud je můžete zvednout mírně vyšší, je to ještě lepší.
  3. Chcete-li provádět boční zkroucení na příčníku, nakloněné kolena nakloněte, pak jeden způsob, pak druhý, aniž byste spouštěli nohy. Pokročilí sportovci mohou provádět cvičení s rovnými nohami a zvedat je na příčníku. Takové cvičení se také nazývá "kyvadlo".
boční kroucení na vodorovném sloupku

Boční zkroutí v simulátoru

Mnoho trenérů uznává, že cvičení, které maximalizuje kvalitu šikmých břišních svalů, by mělo být provedeno na crossoveru. To je způsobeno izolovanou počáteční polohou těla a schopností přizpůsobit váhu bloku. Boční obraty na simulátoru jsou prováděny podle následujícího schématu:

  1. Přiložte rukojeť ve tvaru lana na horní část kříže a položte vhodnou hmotnost. Postavte se na kolena a držte lano z různých stran hlavy.
  2. Twist, ukazující pravé lokty směrem k levému kolenu. Cvičení "bočního zkroucení" bude účinné, pokud zůstanete v koncovém bodě.
boční zkroucení v simulátoru

Laterální zkroucení

Tato možnost je nejoblíbenější, vhodná pro trénink v síni i doma. Boční zkroucení na podlaze se provádí podle pokynů:

  1. Umístěte se na podlahu na boku a lehce ohněte nohy. Ruka, která byla nahoře, vedla k hlavě a spadla kolem pasu.
  2. Laterální zkroucení se provádí při výdechu. Zvedněte tělo a zatáhněte koleno dopředu. Držte se na druhé a umyjte se.
boční kudrlinky

Boční zkroucení na lavičce

Nejvýhodnější je provádět toto cvičení na lavici, která je ve všech tělocvičích. Pokud máte zájem o provedení bočního kroucení, použijte následující postup:

  1. Posaďte se na lavičku a upevněte nohy za válci. Jednou rukou spusťte hlavu a druhou položte na stehno.
  2. Zvedněte tělo a zároveň táhněte koleno na koleno opačné nohy. Po upevnění polohy se vrátíte do výchozí polohy.
boční kroucení na lavici

Boční stočení

Nejjednodušší verze cvičení, kterou lze provádět kdekoli a kdykoliv. Není vyžadováno žádné speciální vybavení, ale pro zvýšení účinnosti je možné použít dodatečné zatížení. Boční zákrutky se stojící činkou jsou prováděny následujícím způsobem:

  1. Stojte vzpřímeně, držte nohy v úrovni ramen, lehce ohněte kolena. Zadní strana by měla být ve správné poloze a ramena se vyrovnala. V levé ruce si vezměte činku a držte druhou na opasek.
  2. Proveďte boční obraty, nejprve naklonějte na pravou stranu a poté zvedněte levou nohu v pravém úhlu po boku a snažte se dotknout lokte levé paže s loktem.
  3. Dávejte pozor na to, aby tělo nebylo nakloněno dopředu.
postranní zkroucení

Boční zákrutky na fitball

Díky použití míče mohou být šikmé svaly dobře zpracovány, protože zákruty budou mít větší amplitudu v porovnání s cvičením na podlaze.

  1. Chcete-li provést boční zatočení na míč, ležet fitball , takže rameno, které je umístěno zespodu, mělo váhu. Spodní noha, odpočívejte na podlaze s žebrem a úplně položte na podlahu a dáte ji trochu dopředu.
  2. Je důležité zajistit, aby krk byl rovný na úrovni těla. Ujistěte se, že kreslíte v žaludku. Držte horní ruku za hlavou. Pokud chcete, vložte další zátěž.
  3. Proveďte zkroucení a zpoždění v horním bodě po dobu několika vteřin. Je důležité najít stabilní polohu, aby nedošlo k pádu dopředu nebo zpět.
postranní zkroucení na fitball