Intervalový trénink pro spalování tuku a snížení hmotnosti
Existuje mnoho oblastí sportu, které se používají pro rychlou hubnutí. Chcete-li získat dobrý výsledek za krátkou dobu, pak zvolte intervalový trénink, který má řadu důležitých výhod.
Intervalový trénink - co to je?
Pro ty, kteří se chtějí rychle rozloučit s rezervami tuků a učinit vaše tělo krásné a vhodné, existují zvláštní sportovní směry. Intervalový trénink je komplex, který znamená střídání fází maximálního (anaerobního režimu) a minimálního zatížení (aerobního režimu). Když člověk pracuje s nízkou rychlostí, získává energii tělo spaluje tuky a při přepnutí na vysokou intenzitu se používají uhlohydráty.
Trénink intervalu spalování tuku
Jak již bylo řečeno, tento druh výcviku pomáhá nadměrně zhubnout a je to možné díky řadě výhod. Díky střídání intenzivní a umírněné práce dochází ke zrychlení metabolických procesů a zlepšuje se stav svalů, což pomáhá zlepšit úlevu těla. Pro energii tělo používá pouze tukové rezervy, nikoliv glykogen. Interní trénink s vysokou intenzitou přispívá k výdaji kalorií, a to i po vyučování. Chcete-li získat výsledky, musíte to udělat podle zvláštního schématu.
- Během prvního měsíce udělejte silné cvičení a věnujte zvláštní pozornost technologii. Dva dny srdečního zatížení se přidávají a začneme za 20 minut. S dobrou fyzickou výcvikem trénujte 30 sekund. s vysokou intenzitou a klidným tempem.
- Ve druhém měsíci je nutné změnit sílu cvičení a měl by být vykonáván čtyřikrát týdně. Potřebujete trénovat podle následujícího schématu: minutu intenzivního cvičení síly, půl minuty intenzivního kardio, tři minuty kardio v klidném tempu, minutu síly cvičení na jiné svalové skupině a tak dále.
- Ve třetím měsíci se doporučuje používat Protokol Tabata .
Intervalová metoda výcviku Tabata
Výcvik na protokolu Tabata je obzvláště oblíbený, protože poskytuje ohromující výsledky. Ukázalo se, že 4 min. tyto třídy jsou 45 min. běžící ve střední rychlosti. Tento intervalový výcvik zahrnuje použití výcvikového kola, ale můžete jej nahradit veslováním, šprintem, lyžařskými závody a podobně. U tříd si můžete vybrat cvičení, které zahrnují mnoho svalů: otisky, dřepy, skoky, zkroucení, vytahování a další. Intervalový trénink Tabata prochází určitým vzorem:
- Povinné zahřátí, které trvá pět minut.
- Osm kol vysoké intenzivní tréninku, která trvá 4 minuty. Každé období trvá 20 sekund. s přerušeními 10 sekund.
- Při maximální intenzitě by měl být impuls 60-85% maximální přípustné hodnoty. Během odpočinku se hodnota sníží na 40-60%.
Intervalový trénink na stacionárním kole
Dobré výsledky v procesu ztráty hmotnosti lze získat, pokud cvičíte na stacionárním kole, na kterém můžete nastavit různé režimy. Odolnost by měla být zvolena individuálně, s přihlédnutím k vlastním fyzikálním indikacím. Skutečnost, že je vybrán režim, bude správně indikovat mírný pocit pálení, který se objeví ve svalech po jízdě po 20 minutách. při rychlosti 30 km / h. Bolest indikuje překročení mezní hodnoty napětí. Intervalová tréninková metoda znamená dodržování několika pravidel:
- Doba trvání zaměstnání je 20-30 minut.
- Během týdne musíte trénovat tři tréninky.
- Ujistěte se, že dělat cvičení, pro které práce 10 minut. při rychlosti 20 km / h.
- Základní režim znamená provedení 10 cyklů v tomto režimu: 30 sekund. pedál při maximální rychlosti a pracovat stejně jako při rychlosti 20 km / h.
- Pro obnovení dýchání trváte 5 minut. při 10-15 km / h.
Intervalový trénink na běžeckém pásu pro hubnutí
Běh je považován za hlavní aerobní zatížení, které pomáhá zhubnout, rozvíjet svaly a zlepšovat celkový stav těla a těla. Ideálním řešením pro ty, kteří chtějí získat rychlý výsledek, je intervalový trénink na běžícím pásu. Nejprve vypočítejte maximální tepovou frekvenci, odečtete svůj věk od 220. Potřebujete trénovat, když je hodnota pulsu 65-85% maxima.
Chcete-li získat výsledek, musíte vybrat společně s trenérem nebo lékařem celkovou délku a maximální rychlost. Níže je příklad, jak může vypadat intervalový výcvik na běžícím trenažéru, kde ION je individuální zatížení. K určení úrovně napětí se používá 10-bodová stupnice, kde 0 je klidový stav a 10 je maximální.
Intervalové školení v tisku
Stojí za to, aby byl zvolený směr určen lidem, kteří chtějí mít ploché břicho s krásnou úlevu bez přebytečného tuku. Interní trénink pro hubnutí by se měl konat dvakrát týdně pro začátečníky a pak byste měli přidat další lekci. Ujistěte se, že se zahřejete, abyste zahřálo tělo, například pomocí ohybů, běhání na místě, kyvadlové nohy a tak dále. Pro vytvoření lekce se doporučuje podle tohoto schématu:
- silový trénink, například zkroucení horního lisu;
- kardiovaskulární cvičení - ležící;
- kardio cvičení - skákání s vysokým zvednutím nohou;
- Cvičení síly - zkroucení na spodním lisu;
- kardiovaskulární cvičení - skákat zbytek ležícího;
- kardio cvičení - kopy nohou;
- silový trénink - šikmé zkroucení;
- kardio cvičení - boční skoky;
- kardiovaskulární cvičení - skákat s proměnnými nohami.
Intervalový trénink - škoda
Vzhledem k tomu, že takový směr ve sportu zahrnuje vážné stresy, je třeba vzít v úvahu stávající kontraindikace. Nemůžete se vypořádat s lidmi, kteří mají problémy s kardiovaskulárním systémem a různými chronickými nemocemi. Intervalové tréninky ve sportu jsou kontraindikovány pro lidi, kteří jsou sportovci noví, protože pro ně může být nebezpečná zátěž. Nesprávně navržená léčba může vést k různým zdravotním potížím, a proto se k těmto třídám nejvíce zodpovídá.