Vápník v potravinách
Potraviny obsahující vápník jsou zvláště potřebné pro děti a ženy. U dětí může nedostatek vápníku v potravinách, které konzumují, způsobit zhoršení vývoje skeletu a zuby špatné kvality.
U dospělých je nedostatek vápníku v těle odpovědný za výskyt osteopenie nebo osteoporózy. Kromě toho jsou nízké hladiny vápníku spojené s rakovinou tlustého střeva a hypertenzí.
Kolik vápníku potřebujeme denně?Dospělí doporučují 1000 mg vápníku denně. Takovou část vápníku nacházíme v následujícím množství jídla:
- 1 sklenici mléka + 50-60 g sýra + 1 jogurt
U dospívajících, osob nad 50 let, stejně jako u žen během menopauzy se tato potřeba zvýší. Proto se každý den pokuste mít na vašem stole 3 mléčné výrobky: mléko, sýry a jogurt.
Zadejte je do stravy je snadné. Například:
- pít 1 sklenici mléka ráno;
- přidejte mléko nebo sýr na vařené pokrmy (polévka s mlékem, sýr s těstovinami);
- jíst 1 jogurt před spaním.
Kromě toho:
- jíst ryby častěji (nejméně 2 krát týdně);
- malé ryby (sardinky, horko, ančovičky) jíst společně s kostí, protože obsahují většinu vápníku.
Co je nemožné kombinovat potraviny bohaté na vápník?
V některých případech nemusí potraviny s vysokým obsahem vápníku přinést očekávané přínosy. Faktem je, že existují určité kombinace potravin, které tělu neumožňují plně absorbovat vápník, který je v potravinách, které konzumujeme. Při sestavování plánu napájení zvažte následující skutečnosti:
- káva, čokoláda, celá zrna a alkohol by neměly být konzumovány současně s potravinami, které obsahují velké množství vápníku. Například: čokoládová zmrzlina, káva s mlékem, jogurt s celozrnnými.
- Tyto kombinace nejsou škodlivé pro zdraví - prostě nedovolují úplné vstřebání vápníku. Pokud z nějakého důvodu nemůžete
abyste se jim vyhnuli, jednoduše zvyšte pro sebe část jídla s vysokým obsahem vápníku ve zbývající polovině dne. - Nejíst velké množství soli! Vedle zvýšeného tlaku také sůl způsobuje zvýšené ztráty vápníku v těle.
- Podobný účinek je pozorován v případě, že potraviny obsahující vápník jsou kombinovány s nadměrným příjmem bílkovin. To se obvykle děje u lidí, kteří jedí hodně masa nebo těch, kteří konzumují bílkoviny.
- Nedotýkejte se mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku 0% tuku.
- Oni nemají vitamín D (to je v tuku, který byl odstraněn), a to tento vitamín pomáhá tělu plně absorbovat vápník obsažený v jídle. Namísto produktů s 0% tuku je možné zvolit ty, které obsahují 1-2% tuku. Děti však potřebují konzumovat mléčné výrobky normálního tuku.
Jaké potraviny obsahují vápník?
Pravdou je, že najdeme nejvíce vápníku v mléčných potravinách a samozřejmě v mléku samotném. Existuje však mnoho dalších produktů, také s vysokým obsahem vápníku, které patří do jiných skupin potravin. Seznamujeme je:
Seznam potravin bohatých na vápník
Maso:
- telecí;
- vepřové maso
Ovoce:
- pomeranče;
- sušené fíky.
- Luštěniny:
- fazole;
- sója.
Zelenina:
- pór;
- hroznové listy;
- cibule cibule;
- zelí;
- čekanka;
- brokolice
Mléčné výrobky:
- máslo;
- sýry: parmazán, romano, gouda, cheddar, brique, mozzarella (nízký obsah tuku), edém, drát, roquefort, kozí sýr.
Koření:
- oregano;
- rozmarýn;
- mátou;
- bazalka;
- fenykl;
- česnek;
- petržel;
- koriandr;
- skořice;
- kmín;
- chilli prášek.
Ryby a mořské plody:
- sardinky;
- losos;
- makrela;
- ančovičky;
- treska;
- mušle;
- ústřice;
- kaviár (červený a černý);
- sépie.
Ořechy:
- mandle;
- sezam;
- tahini.
Skupina škrobu:
- cereální snídaně.
Sladkosti:
- zmrzlina s nízkotučným obsahem;
- šlehačka;
- cereální tyčinky;
- cookies se smetanou.
Ostatní:
- tofu
Vidíte, vápník se nachází nejen v hlavních potravinářských skupinách, ale také v mnoha kořeních, které denně používáme k vaření. Jedná se o nejjednodušší způsob, jak přidat vápník do každodenní stravy.
Obecně platí, že každá vyvážená strava poskytuje lidskému tělu dostatek vápníku.