Hyperextenze doma
Není žádným tajemstvím, že hyperextenze pro záda a hýždě jsou vynikající cvičení, díky němuž je možné udržovat svaly v tónu, posílit páteř a obecně zlepšit zdraví zad. V tomto případě ani začátečníci neriskují poranění páteře ani společný problém. Samozřejmě, pro začátečníky, stojí za to zjistit, jak správně provádět hyperextenzi v klasické verzi a poté začít pracovat za stávajících podmínek.
Hyperextenze cvičení
V ideálním případě se k výkonu tohoto cvičení používá speciální simulátor nazývaný hyperextenze. Je šikmý nebo horizontální. Obecně s ním používáte následující pohyby:
Vezměte výchozí pozici: položte boky na podpěrné válečky a položte nohy pod speciální podpěrnou lištu. Současně by měla být vaše záda a nohy jediným řádkem - nezáleží na tom, zda provádíte pohyby v horizontální nebo diagonální poloze.
Z výchozí pozice ohýbáte záda k podlaze hladkým pohybem a stejným plynulým pohybem se vrátíte zpět.
Můžete provádět hyperextenze s hmotností - v tělocvičně pro toto použití je zatížení, které je fixováno mezi noži, a doma nejčastěji provádí hyperextenzi s činky. Vzhledem k tomu, že jsme zjistili, jak vypadá toto cvičení v klasické podobě, pravděpodobně už si představujete, co to znamená, abyste ho doma zopakovali.
Hyperextenze doma
Pokud se vám zdá, že opakující se hyperextenze doma bude obtížná - mýlíte se. Chcete-li provést toto cvičení, nepotřebujete mnoho: vyvýšená, ne příliš měkká rovina av ideálním případě partner, který bude podporovat vaše nohy. Podívejme se na několik změn domů tohoto cvičení:
Home hyperextenze se zvýšeným povrchem.
- Lehněte si na lavičce, židli, pohovce nebo postel tak, aby se povrch dotýkal vašich boků, nohy byly pevně uchyceny nebo podporovány asistentem a vaše tělo mohlo volně viset dolů.
- Narovnejte záda tak, aby trup a nohy byly rovnoběžné.
- Provádějte hladké, pomalé sklony dolů a vraťte se do výchozí polohy. Doporučuje se opakovat 2-3 přístupy 12-15krát.
Hyperextenze na podlaze.
- Na podlaze nebo speciální sportovní podložku položte na břicho, lícem dolů, ruce za hlavou zamknutou, nohy jsou zastrčeny za baterií (buď leží pod postelí nebo jsou zajištěny vaším partnerem).
- Při vdechování opatrně zvedněte hlavu a roztrhněte tělo z podlahy a vyhněte se v zádech. V tomto případě by boky měly ležet na podlaze. Ukončete 2-3 sekundy.
- Vydechněte a současně jemně propláchněte na podlahu a vezměte svou výchozí polohu. Chcete-li provést takovou možnost cvičení, potřebujete 3 sady 20 přístupů.
Inverzní hyperextenze doma.
- Na podlaze nebo speciální podložku pro sport, ležejte na břicho, tváří dolů, ruce rovně, nakloněné dopředu.
- Současně s vdechováním zvedněte rovnoměrné nohy co nejdále od podlahy, zatímco držíte ramena a horní část těla ve výchozí poloze. Během vydechování pomalu spusťte nohy na podlahu, čímž se dostanete do výchozí polohy. Chcete-li provést takovou možnost cvičení, potřebujete 3 sady 20 přístupů.
Všechny tyto cvičení nejsou horší než ty, které můžete udělat v posilovně. Hlavním úkolem je dodržovat všechna bezpečnostní opatření a pokud cvičení indikuje podporu asistenta, najděte asistenta a nehrozte riziko úrazu.