Jak se to často děje, dívky začínají sledovat svou postavu více aktivně před svátky nebo důležitou událostí, aby vypadaly slušně v jakémkoli oblečení. Pokud uvažujete o tom, jak pumpovat hýždě rychle, tady nemůžete dělat jednoduché domácí cvičení. Nejlepší je jít do posilovny a používat cvičební pomůcky, činky a kulturisty.
Jak rychle můžete vyčerpat hýždě v tělocvičně?
Pokud jste vážně připraveni pracovat a hledáte způsob, jak rychle vybudovat svaly hýždí, pak byste měli zvážit nejen trénink, ale i výživu. Vylučte ze stravy, mouku, sladkou a mastnou. Přidejte do jídelníčku maximální množství masa, mléčných výrobků, vajec - bílkovinných potravin. Jsou absorbovány lépe, pokud pocházejí z rostlinných potravin, takže je nejlepší vybrat si zeleninu nebo obiloviny na obloha. Když má vaše tělo dostatek bílkovin, můžete během tréninku rychle rozvíjet svaly.
Zvažte, jaké cviky jsou potřebné k pumpování hýždě:
- Běžecký pás - pomáhá snižovat množství tukové hmoty, posiluje celkový stav svalů, sílu a vytrvalost. Ideální pro cvičení.
- Odpuzování nohou se zátěží. Toto cvičení se doporučuje provést s velkou hmotností, takže efekt je znatelný co nejrychleji.
- Nohy lisu nohou - toto cvičení trénuje více boků než hýždí, ale jako integrovaný přístup ho můžete zahrnout.
- Smithův stroj je vynikající, vysoce účinné cvičení pro hýždě, což vám umožní pracovat svaly dostatečně hluboko. Sedět v simulátoru bude mnohem nižší než jen s karabinou na ramenou, a to je velký plus.
- Hákový stroj vám umožňuje provádět jednu z nejlepších cvičení na hýždě, zvláště pokud budete squatovat co nejhlouběji.
Abyste dosáhli optimálního výsledku, trénujte 3x týdně, provádějte zahřátí, plný komplex na hýždě a nezbytně i několik dalších všeobecných posilovacích cvičení (např. Push-ups, pull-ups atd.).
Jak rychle a účinně pumpujete hýždě?
Zvažte nejjednodušší a nejznámější cvičení , což pomůže v poměrně krátkém čase vyčerpat hýždě. V závislosti na vaší kondici v první fázi můžete vzít zátěž 5-10 kg a poté, jak je to pro vás snadné, zvolte hmotnost více.
- Squatting s činky. Položte nohy do šířky ramen a položte do ruky činku (minimálně 2-3 kg). Pomalu jděte dolů, co nejvíce si vezměte hýždě zpět, jako byste chtěli sedět na nízké židli. Pokud je úhel na kolena asi 90 stupňů, také se pomalu vrací do výchozí polohy. Do 3 se přiblíží 15-20krát.
- Padá s činkami. Vezměte činky do svých rukou, učinte velký krok vpřed a ohněte kolena (úhel asi 90 stupňů). Proveďte několik výkyvů nahoru a dolů a potom proveďte útok na druhou nohu. Opakujte 3 sety 15krát pro každou nohu.
- "Mrtvý mrtvý" na rovných nohách s kulturistou, činkami nebo krkem. Postavte se rovně, mírně ohněte kolena v rukou činky nebo kulturisty. Pomalu, při zachování přirozené vychylování zad, naklonit dopředu do úhlu 90 stupňů a pak se vrátit do výchozí polohy. Je důležité mít pocit, že zátěž padá na hýždě, a nikoliv na zadní straně a nikoliv na jiné části těla. Proveďte 3 sady 15krát.
- Squatting "Plie" (nebo "Sumo") s činkami. Nohy jsou širší než ramena, v ruce jedna těžká činka, držíme ji před sebou dolů rovnými rameny. Squat hluboko, tlačit zadku a snažil se tlačit vaše kolena dopředu hodně. Proveďte 3 sady 10-15krát.
Pokud máte doma činky, jsou tyto cvičení doma. Je důležité je provádět 3-4 krát týdně a postupně zvyšovat váhu. Je to zatížení, které zvyšuje efektivitu a produktivitu výcviku na hýždě.