Cvičení na triceps v tělocvičně a doma

Hlavním účelem tricepsu je rozšířit rameno a přivést ji k tělu. Během normální práce se tyto svaly prakticky nezapojují a v důsledku toho se stávají mdlé a slábnou. Stojí za zmínku, že triceps se těžko rozvíjí.

Cvičení tricepsů pro ženy

Aby bylo školení efektivní, je důležité vzít v úvahu několik doporučení, které poskytnou odborní trenéři.

1. Na začátku cvičení proveďte základní cvičení tricepsu , a pak použijte volné závaží. Nejprve je můžete udělat oběma rukama, a pak po každém z nich.
2. Během tréninku fixujte lokty na místě, dokud nedosáhnete poruchy svalu.
3. Mezi tréninkem by měla trvat nejméně dva dny v horní části těla a tricepsu.
4. Nejlepší cvičení pro triceps (dlouhá hlava) zahrnují použití velké hmotnosti.
5. Chcete-li získat výsledek, je třeba provést cvičení v 3-4 přístupech, ale počet opakování musí být vypočten na základě vlastní síly.

Cvičení na triceps s činky

Třídy s činky zahrnují mnoho stabilizujících svalů, což vede k přerozdělování zátěže, ale také poskytuje další výhody. Stojí za zmínku dostupnost činky, jako sportovního vybavení. Nejlepší tricepsové cvičení lze provádět doma iv hale.

1. Odstranění rukou . Nakloňte se dopředu a lehce ohněte nohy. U činky blízko hrudníku držte činky a ohněte si paže v loktech. Vezměte ruce zpět a nechte ramena nehybně. Pohyby by měly být prováděny pouze na předloktí. Pozastavte a ohněte si ruce.

2. Prodloužení ruky . Pro toto tricepsové cvičení sedněte na lavici, vezměte činku rovnou rukojetí a držte ji na rovnou paži. Druhou rukou držte na lavičku nebo ji podpírejte bicepsem pracovní paže. Vdechněte, pomalu spusťte činku dolů a pak vydejte paži do výdechu. Dělejte na obou stranách.

Cvičení na tricepsu s činky

Chcete-li vyřešit svaly rukou, mnoho sportovců preferuje trénink s činky , což podporuje rovnoměrné rozložení zátěže na svaly.

1. Francouzská tisková lavice . Pro toto tricepsové cvičení držte lištu rovnou. Lež na lavici tak, aby byla hlava na okraji. Narovnejte ruce a držte projektil přes hrudník. Dýchat, zatlačit tyč, ohýbat si lokty, ale ramena by měla být klidná. Na konci by se krk měl lehce dotknout horní části hlavy. Vyrovnejte si paže.

2. Stiskněte lištu s úzkou uchopením . Pro tento triceps cvičení pro dívky, sedět na lavičce, s nohama dotýkající se podlahy s plnou nohou. Uchopte úzký úchop, vdechujte a pomalu jej přitahujte k hrudi. Zvyšte projektil při vydechování.

Cvičení na triceps v tělocvičně

Všechna cvičení jsou vhodná pro školení v hale , ale existují speciální simulátory vhodné pro práci s tricepsy.

1. Tvar bloku tricepsu . K horní jednotce připevněte přímou nebo úhlovou rukojeť. Uchopte ji za ruce. Stojte u simulátoru a mírně se naklonějte. Zatímco držíte lokty blízko těla, ohnite ruce tak, aby rukojeť na úrovni hrudníku. Vydechněte, rukama dolů na břicho dolů a zcela narovnejte ruce. Je důležité, aby část ramene od ramena k lokti byla pevná. Při vdechnutí zvedněte rukojeť a vraťte se do výchozí polohy. Prodloužení tricepsu v crossoveru lze provést s každou rukou samostatně.

2. Push-up na nerovných tyčích . Držte tyče, narovnejte ruce a držte tělo v rovnováze. Vdechnutí, pomalu klesá do úhlu 90 stupňů v loktech. Je důležité udržet je co nejblíže tělu. Výdech, kvůli napětí tricepsu, narovnejte ruce.

Push-up na triceps

Nejjednodušší a nejvíce přístupné cvičení jsou push-up, ale je třeba vzít v úvahu, že s jejich pomocí nebude možné zvyšovat svalovou hmotu, protože je zapotřebí dodatečné zatížení.

1. Push-up s úzkým zastavením . Vezměte důraz na lži a položte ruce tak, aby vzdálenost mezi nimi byla menší než šířka ramen. Vdechnutí, sestup před prsou je téměř v blízkosti podlahy. Při vydechování narovnejte ruce. Držte lokty v blízkosti těla.

2. Zadní push-up pro triceps . Umístěte se na okraj lavice, rukama na okraji. Nasaďte nohy na podpěru a udržujte tělo na váhu. Jděte dolů a ohněte si paže v loktech, aniž byste je šířili po stranách. Po upevnění pozice jděte nahoru.

Vytáhněte triceps

Turniket není nejlepší řešení pro práci s tricepy, protože v práci se více podílí zadní svaly , ramena a bicepsy, ale jako rozmanitost a dodatečné zatížení můžete přidat do svého komplexu vytažení.

1. Chcete-li rozvinout triceps na vodorovném pruhu, uchopte příčník širokým úchopem tak, aby vzdálenost mezi rameny byla větší než vzdálenost ramen přibližně o 20 cm.
2. Chcete-li vyřešit biceps, musíte se zaměřit na pohyb dolů, takže po vytažení nahoru, pokuste se snížit co nejpomaleji a hladce.
3. Pokud je dostatek fyzické přípravy, je lepší vytahovat se tak, aby příčka nebyla pod bradou, ale za zády.

Triceps tréninkový program

Vypracování tricepsu nepotřebuje provádět hodně cvičení a tři stačí. Nebojte se používat hodně váhy, protože svaly se z toho necítí, kromě toho, že biceps nevnímají zátěž, takže musíte pracovat tvrdě. Supertet triceps - vynikající řešení pro ty, kteří chtějí, aby se jejich ruce utahovaly krásnou úlevu. Po nějaké době byste měli cvičení změnit nebo přidat zatížení, protože nebude dosaženo pokroku.

• ← Cvičení na fitball pro hýždě
• Cvičení pro osteochondrózu bederní páteře →