Cvičení pro zadní svaly
Cvičení pro záda pro dívky jsou neméně důležité než pro muže. Faktem je, že čerpané svaly podporují páteř ve správné poloze, což je důležité pro vytvoření krásné držení těla . Kromě toho jsou vyškolené zádové svaly důležité pro správný výkon jiných cvičení, například pro nohy, a také učiní číslo přiměřené.
Sada cviků pro zadní svaly v tělocvičně
Můžete si trénovat záda samostatně, ale můžete také s jinými částmi těla například mnoho sportovců kombinovat cvičení na zádech a hrudi. Chcete-li se zbavit nahromaděného tuku, měli byste v každém cvičení provádět 12-15 opakování ve třech přístupech. Začátečníci se doporučují, aby začali s minimálním zatížením, aby zvládli techniku a snížili riziko zranění. V takovém případě, pokud chcete zvýšit svalovou hmotu, musíte udělat 3-5 přístup a provádět 8-12 opakování.
Nejúčinnější cvičení pro záda:
- Deadlift . Pro toto cvičení stojí za to použít barbu. Ohnout o záda, abyste dosáhli rovnoběžky s podlahou a mírně ohnout kolena. Vezměte činku a začněte ji pomalu zvedat a první zatlačte na boky a nepokládejte projektil rukama. Plně narovnejte kolena a vyrovnejte ramenní listy. Poté, co je pozice fixní, můžete se přesunout na pohyb tyče dolů. Nejprve je třeba ohýbat kolena a zatahovat hýždí zpět. Je důležité udržovat si záda v rovnoprávné poloze, aniž byste se ocitli v dolní části zad. Dalším důležitým bodem - tyč by se měla pohybovat co nejblíže k nohám a stehenům.
- Tah za hlavou z horního bloku . Chcete-li provést toto cvičení na zádech na simulátoru, musíte sedět na lavičce a čelit mu a široce držet rukojeť. Důležité je, aby záda byla přímá. Nohy by měly spočívat na speciálních válečcích, které upevňují tělo v pevné poloze. Pomalu vytáhněte rukojeť k zadní části hlavy nebo krku a poté ji vraťte do původní polohy a zcela roztáhněte ruce. Je důležité, aby se nezmenšila hmotnost a aby se uvolnily zbraně, aby se udrželo zatížení svalů.
- Tahový horizontální blok . Další cvičení pro zpět v v posilovně také dává dobré zatížení svalů rukou. Posaďte se na lavici, ohýbejte kolena a vezměte rukojeť simulátoru. Úkol - vytáhněte rukojeť do pasu, posuňte ramena zpět a nasměrujte hruď dopředu. Po návratu do výchozí pozice narovnejte ruce.
- Hyperextension . Toto cvičení v tělocvičně je považováno za nejlepší pro záda, ale je důležité, aby to bylo správné, protože se můžete zranit. Zůstaňte na simulátoru tak, aby důraz byl kladen na boky. Zajistěte polohu pod válečky. Tělo by mělo tvořit přímku, aniž by se ohýbala a zaoblela záda. Na hrudníku se skrývají zbraně a zkušení sportovci si mohou vzít palačinku z baru. Nedoporučuje se držet ruce za hlavou, protože to způsobí zátěž na krční oblast. Úkolem je provést pomalý ohyb dopředu a pak se vrátit do PI. Dělejte vše pomalu a hladce. Správné dýchání má velký význam, takže klesá dolů, musíte vydechnout a když se zvednete - vdechujte.
- Vytahování . Další známé cvičení pro krásné záda, které lze provést s jinou přilnavostí, v tomto případě zvažte možnost s opačným držením, to znamená, že vaše dlaně by měla směřovat směrem k vám. Vzdálenost mezi rukama by měla odpovídat šířce ramen. Doporučuje se překlenout nohy, což zabrání uvolnění těla. Další důležitý bod - v hrudní páteři by měl trochu ohnout. Výzva - jděte nahoru, snaží se zvednout bradu nad příčníkem a snižovat lopatky. Potom se vrátíte do výchozí pozice.
