Fitness Fitness klub

Program na zklidnění za měsíc

Musíte zhubnout v komplexu, mysli, těle a duchu. Aby každá buňka vašeho těla věděla, že se teď musí skutečně zbavit všeho nadměrného - zejména tuku. Zároveň je nesmírně důležité, aby tělo nemělo stres při ztrátě hmotnosti - protože stres je hlavním signálem pro začátek hromadění hmotnosti (a to prostě nepotřebujeme).

Takže s přihlédnutím ke všem těmto faktorům můžete vytvořit opravdu brilantní program snižování hmotnosti za měsíc nebo více, ale je lepší začít s 30 dny. Pouze je velmi důležité, aby nebyli příliš líní a věnovali si správný čas a pozornost vypracování plánu boje proti obezitě - pak porušování pravidel bude více urážlivé.

Napište plán

Jak by měl být, komplexní program hubnutí nesmí sestávat z banální stravy. Musíme se zapojit do tohoto procesu a výcviku, což nejen pomůže budovat svaly, ale také pomůže zamezit depresi, která je charakteristická ztrátou hmotnosti pórů. Cvičení by mělo začít s druhým týdnem stravy, nejprve 30 minut, pak postupně, a přinášet hodiny na hodinu.

Vytvoření plánu:

  1. Je třeba určit vaši ideální váhu a vypočítat, kolik kilogramů máme navíc.
  2. Budeme muset vypočítat počet kalorií denně, který splňuje naše požadavky na tuky, bílkoviny, sacharidy a bere v úvahu úroveň aktivity.
  3. Stravujeme na týden.
  4. Vytváříme plán výcviku.

Takže plán na program ztráty hmotnosti po dobu 30 dní je připraven, zbývá jen malovat všechno.

Dokonalá a nadváha

Existuje jednoduchý a pohodlný vzorec pro výpočet ideální hmotnosti:

  • výška v cm - 110 = ideální hmotnost;
  • nadváha se počítá ještě snadněji - od toku odvážíme ideální hmotnost.
Obsah kalorií

Protože předstíráme účinný program pro snížení hmotnosti, měl by být kalorický obsah vypočítán a přesně sledován bez přebytku a bez nedostatku.

Zde je těžší - vybereme podle věku:

  • do 29 let - (0,062 × hmotnost) +2,036) × 239;
  • do 60 let - (0,034 × hmotnost) +3,538) × 239;
  • 60 let - (0,038 × hmotnost) +2,755) × 239.

Dále je třeba počítat všechno s přihlédnutím k vaší činnosti.

Aktivity pro volný čas:

  • světlo - 1,4;
  • střední - 1,5;
  • intenzivní - 1.6.

Aktivita během pracovních hodin:

  • světlo - 1,4;
  • střední - 1,5;
  • intenzivní - 1.6.

Stejné ukazatele. Nyní musíte získat průměr, mezi prací a volným časem (například pokud máte sedavé zaměstnání a trénink, jako volný čas, musíte získat průměrně mírnou a snadnou aktivitu).

To je nejčastěji 1,5.

Vynásobíme kalorický obsah tímto indikátorem, potom odečteme 500 - to je to, co musíme odstranit, pokud jde o program na snížení tělesné hmotnosti žen.

Dieta

Vzorová nabídka vypadá takto:

  • sklenice vody na prázdný žaludek;
  • snídaně - ovesné vločky s brokolicí, sklenici čerstvého;
  • druhá snídaně - tvaroh, 1 oranžová;
    • hubnutí po dobu 30 dnů
  • oběd - zeleninový salát, rýže, kuřecí filet vařený, 1 jablko, 1 toast, zelený čaj ;
  • vysoký čaj - 1 banán;
  • večeře - salát z avokáda s 1 plátkem žitného chleba;
  • před spaním - kefír.

Pokud máte ještě nějaké kalorie, přidáme 10 g čokolády na náladu.

Nejdůležitější je pouze příklad menu a vaše jídlo by mělo být každý den změněno. Proto střídavě, užijte si a zhubněte!