Břišní šikmé svaly - cvičení
Při snaze o perfektní břicho mnoho lidí zapomíná na výcvik šikmých břišních svalů. A jak se zdá marně, protože to jsou vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, které poskytují krásný pas. Otázka, jak vyčerpat šikmé břišní svaly, je dána mnoha, i když se zdá, že odpověď leží na povrchu - potřebujete nějaký sport nebo začněte chodit do posilovny.
Nicméně. pokud děláte cvičení pro šikmé břišní svaly, jako profesionální sportovci, můžete zničit siluetu. Je pravda, že pokud budete studovat pod vedením instruktora, nepochybně vám řekne, jak správně vyčerpat šikmé břišní svaly. Ale pokud studujete doma, musíte si vzpomenout, jak se houpat obliceje břicha:
- pokud nechcete dosáhnout výrazného svalového úlevu, pak byste měli provádět cvičení k posilování vnějších a vnitřních šikmých svalů břicha bez závaží a ne více než 2-3krát týdně;
- Také neočekávejte, že když se pokusíte čerpat vnější a vnitřní šikmé svaly břicha, určitě snížíte pas. S nezdravou stravou se může zvyšovat, takže když začnete trénovat břišní svaly, nezapomeňte, že před a po cvičení je vhodné jíst asi hodinu;
- a co je nejdůležitější, nepokoušejte se okamžitě dát maximální zatížení - šikmé břišní svaly jsou obvykle jedním z nejvíce netrénovaných v těle. Proto existuje velké riziko, že se dostanou účinky přecpaných svalů a v důsledku toho bolestivé pocity v oblasti pasu.
Takže, jaké cvičení musíte zahrnout do svého tréninku, abyste posílili šikmé břišní svaly?
Cvičení pro šikmé břišní svaly:
- Počáteční pozice (PI): nohy od sebe vzdálené, kolena mírně ohnuté, ruce za sebou za zámek v zámku, trup lehce nakloněn vpřed. Provádíme sklápění doprava a doleva, udržujeme polohu, tj. neotáčení a neopírání.
- IP: ležící na zadní straně, patu pravé nohy spočívá na levém koleně, levou rukou na zadní straně hlavy, pravou rukou na podlaze s dlaňou nahoru. Stříhání břišních svalů, protnutí lokte levé ruky na pravé koleno, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Při provádění cvičení se ujistěte, že pánev je přitlačována k podlaze a lokty směřují ven. Cvičení by mělo být provedeno na obou stranách.
- UI: nahoře, nohy ohnuté na kolena s podpatky spočívajícími na podlaze, ruce prodloužené dlaněmi po těle. Stříhání břišních svalů, odtrhávání těla od podlahy a přemístění paží doprava a poté pomalým návratem do výchozí polohy. Cvičení by mělo být provedeno na obou stranách.
- PI: ležel na zádech, nohy na podlaze, nohy se ohýbaly na kolena, paže vystupovaly nahoru. Střídavě odtrháme lopatku z podlahy a vytažením příslušné paže směrem ke stropu.
- SP: ležet na zádech, nohy ohnuté na kolena, ramena-šířka od sebe na podlahu, ruce zamčené v zámku za hlavou. Pravou nohu odtrhneme od podlahy a natáhneme koleno levého kolena na pravé koleno, pak se pomalu vrátíme do výchozí polohy. Během cvičení by lokty měly zůstat od sebe. Cvičení musí být provedeno na obou stranách.
- SP: ležící na zádech, nohy váhové, skloněné na kolena, mírně vyvýšená hlava, paže napnutá po stranách. Alternativně si natáhněte ruce na spodní nohy nebo paty.
- IP: Lehce na zádech, paže podél těla, nohy jsou na váhu, ohnuté u kolenou. Proveďte zkroucení, střídavě snižujte kolena doprava a doleva. Během cvičení je důležité zajistit, aby lopatky zůstaly přitlačeny k podlaze.
Všechna cvičení jsou prováděna v několika přístupech. V případě, že jste předtím nebyli cvičeni, udělejte cviky ve 2-3 sadách 4-8 opakování. Pokud nakládáte svaly neustále, a nebojíte se je přepracovávat, můžete dělat cviky v 3-4 sadách 12-24 opakování.