Fitness Cvičení pro ženy

Boční zkroucení

Aby bylo možné učit krásnou břicho a tenký pas, je důležité pracovat nejen na hlavním břišním svalu, ale i na šikmých svaly břicha. Oni jsou povoláni vytvořit rám, který dá vaše postavu elegantní zákoutí. Nicméně, pokud je váš problém mastné ložiska, pak šikmé zákroky budou bezmocné - pomáhají jen tehdy, když se jedná o vydávání svalového tonusu.

Účinek zkroucení pasu

Pokud vaše tělo prakticky postrádá tukové usazeniny, jsou to diagonální zkroucení, co potřebujete. Pomohou účinně posílit rám svalů, zpřísnit váš pas a bříško - krásné.

Pokud problém spočívá v tom, že vaše břicho a pas jsou obklopeny vrstvou slušných tukových usazenin, samotné boční kadeře nemohou problém vyřešit. Komplexní efekt je zapotřebí - dieta, která vám umožní zhubnout a aerobní zátěže, které efektivně spalují tukové usazeniny (například běh, aerobik, aktivní tance). Kromě takového intenzivního kurzu je dobré přidávat cvičení s obručem - takže se rychle rozloučíte s tukem a budete moci udělat svalovou kostru.

Nejste si jisti, zda máte hodně tuku nebo ne dost? Přitiskněte se za břichem pod pupíkem doprava nebo doleva: pokud je záhyb o 1,5-2 cm, pak je vše normální, pokud je to víc - pak máte něco, s kým budete bojovat. Podobný test lze provést v oblasti pasu.

Cvičení "zkroucení" a jeho typy

Klasické zkroucení je základní a velmi efektivní cvičení pro vytváření krásné lisovací linky. Vědět, jak správně zkrotit, brzy zvládnete a vedlejší verzi implementace. Provádí se takto:

1. Přímé zkroucení. Lehněte si na podlaze, ohýbejte kolena, nezvedejte nohy z podlahy, ruce za hlavou, lokty vypadají přísně po stranách. Z této polohy odtrhněte lopatku z podlahy (není třeba jít dál), aniž byste přitlačili bradu k hrudi - musí být vzdálenost mezi nimi, aby se vaše pěst mohla volně zasadit. Je nutné provádět pohyb ne silou krku, a nikoliv trhnutím a silou svalů. Výkon by neměl být příliš ostrý, ne příliš pomalý - držet se mírného tempa. Opakujte 3 přístupy 20krát.

Z tohoto základního cvičení existuje mnoho dalších variant - např. Zpětné a boční zkroucení na tisku.

2. Obrácené zkroucení umožňuje dobře pracovat ve svalech nižšího tisku. Jsou prováděny následovně: ležet na zemi, na zadní straně, ruce za hlavou, kolena na prsou a oddělovat pánev a spodní část páteře od podlahy 3 přístupů 20krát. Je důležité provádět pohyby pomalu a hladce, aby nedošlo k vynucení trhlin, ale síly svalů. Pouze tento přístup přinese výsledky.

3. Diagonální (boční) zákrutky na lisu jsou prováděny podobně jako přímky, avšak s malými změnami. Existuje několik variant:

  • pozice - jako u přímých zákrutů. Zkrouťte, ale nehýbejte se před vámi, ale vlevo. Opakujte 15krát, pak postupujte stejně, ale napněte doprava. Proveďte šikmé zkroucení všechna cvičení ve dvou dalších přístupech;
  • ještě jedna varianta provedení bočních zákrutů předpokládá změnu póze. Za prvé, vezměte výchozí pozici, jako v přímých zákrutách, ale položte kotník pravé nohy na levé koleno. Twist k pravé noze 15 krát, pak změňte nohy a udělat to samé. Opakujte další 2 přístupy.

Boční zvraty jsou perfektní cvičení pro ty, kteří chtějí rychle najít krásné břicho a tenký pas. Pokud budete mít zájem o den, pak po 4-5 týdnech budou skvělé výsledky.