Hyperextenze - technika výkonu, přínosu a poškození hyperextenze pro páteř

Seznam nejoblíbenějších cvičení zahrnuje hyperextenzi, která je prováděna jak muži, tak ženami. Mnoho lidí to však dělá špatně, což v důsledku toho nedává výsledky a způsobuje zranění. Abychom tomu zabránili, je důležité znát techniku ​​implementace.

Co dělá hyperextenze houpačka?

Mnoho se mylně domnívá, že toto cvičení je určeno k práci na hýždí, ale ve skutečnosti to není. Zjistěte, jaká hyperextenze je, jaké svaly pracují a jaké výsledky lze dosáhnout, stojí za zmínku, že hlavní zátěž spadá na dolní části zad a na zadní straně stehen. Je důležité zdůraznit jednu z prvků - během doby hyperextenze se na práci podílejí krátké svaly páteře, které nelze vyvinout jinými pohyby. Během zavedení hyperextenze jsou vycvičeny teplo a velký sval gluteus.

Hyperextenze - přínos a poškození

Každé cvičení má své výhody a nevýhody, které musí být bezpodmínečně zohledněny. Výsledky jsou závislé na správnosti hyperextenze, protože i malé odchylky od normy mohou vést k poranění, a dokonce ani pozitivní změny v tomto případě nelze říci. Pro ty, kteří mají zájem o to, co dává hyperextenzi, bude zajímavé vědět, co je užitečné provádět cvičení pro lidi, kteří chtějí ztratit nadváhu a zlepšit úlevu svého těla.

Hyperextenze - přínos

Navíc, že ​​cvičení je účinné pro vyvíjení svalů zadní plochy těla, má další výhody:

1. Při cvičení bez přídavné hmotnosti av kombinaci s školení tisku , můžete se zbavit bolesti v bederní oblasti.
2. Při pravidelném hyperextenzi můžete udržovat svalový tonus a posílit páteř.
3. Předpokládá se, že správné provedení cvičení je vynikající prevencí intervertebrální kýly.
4. Doporučuje se, aby takové pohyby prováděly lidé, kteří vedou sedavý životní styl, protože ztrácejí svalovou elasticitu a ztrácejí se.
5. Zjistěte, jak užitečná hyperextenze je, je třeba zdůraznit, že to bude skvělé zahřátí před těžkými cviky na vývoj zádových svalů, například dříve mrtvý vzestup .

Hyperextenze - poškození

Kontraindikované cvičení pro osoby, které mají vážné problémy s páteří. V každém případě musíte před intenzivním tréninkem vyhledat lékaře. Poruchy hyperextenze páteře mohou přinést, pokud to uděláte špatně, takže nejčastější chyby zahrnují: silnou deformaci páteře během zvedání, hluboký sklon dopředu, ohnutí nohou v kolenou, odlití hlavy a používání nadměrného zatížení.

Rozšíření a hyperextenze - rozdíl

Vzhledem k tomu, že mnoho termínů je pro většinu lidí, a zejména pro začátečníky, neznámé, vzniká mnoho otázek. Například mnoho lidí si myslí, že hyperextenze a prodloužení jsou různé cviky, ale ve skutečnosti to není. Pokud je význam prvního termínu jasný, pak druhý znamená rovnání a prodloužení. Proto lze konstatovat, že obě představy popisují stejnou akci, protože hypertenze je také rozšířením těla. Termín "extension" se vztahuje na další cvičení.

Co je lepší než hyperextenze nebo mrtvý vzestup?

Pro správné srovnání je třeba zvážit, kdo je provádí, a jaký je účel školení. Začátečníci by měli zvolit cvičení hyperextenze, protože svaly ještě nejsou připraveny na vážnou zátěž. Ve srovnání s mrtvým vzestupem to tak silně nezatíží pojivové tkáně a páteř. Zkušení sportovci, kteří chtějí dobře vyvíjet svaly, je lepší použít hyperextenzi jako zahřátí.

Hyperextension - technika výkonu

Nejprve je třeba nastavit výšku stroje tak, aby odpovídala růstu. Je důležité, aby přední válečky byly na místě, kde by došlo k přehnutí mezi pasem a horními stehny. Pokud jde o dolní hřebeny, měly by být umístěny tak, aby byly nad Achillovou šlahou. Existuje schéma správné hyperextenze:

1. Umístěte se na speciální lavičku dolů a upevněte tibiu pod válečky.
2. Udržujte kufr rovný, jak je znázorněno. Ruce lze držet za hlavou, ale nemusíte je připojovat k zámku, protože to způsobí zbytečné namáhání krku. Další možností pro umístění rukou - překonávejte je na hrudi. Pokročilí sportovci mohou vzít palačinku z baru a držet ho u hrudníku.
3. Při vdechování se pomalu naklánějte dopředu, ale nehýbejte se zády, ale držte ji rovně. Musíte se ohýbat, dokud neucítíte úsek v zadní části stehna. Dalším signálem, který musíte zastavit, je neschopnost pokračovat v pohybu bez zaokrouhlování zády.
4. Při vydechování zvedněte tělo a počáteční polohu. Je důležité, aby nedošlo k náhlé situaci, protože je to plné trauma.

Existuje boční hyperextenze, která pomáhá pracovat šikmé svaly tisku . Lavice by měla být instalována pod úhlem 20-45 stupňů.

1. Vezměte boční polohu a upevněte vnější část pod nohama.
2. S rukama na horní ruce držte hlavu a druhou na břiše.
3. Spusťte tělo dolů, abyste pocítili napětí bočních svalů. Držte několik sekund a vraťte se do výchozí pozice.

Zpětná hyperextenze - technika implementace

Na rozdíl od klasické verze cvičení má reverzní hyperextenze řadu výhod:

1. Vzhledem k tomu, že při cvičení se zátěž posouvá z pasu na nohy a hýždě, můžete použít spoustu zatížení, což pozitivně ovlivňuje výsledek.
2. Reverzní hyperextenze nezakrývá záda, takže může být použita před mrtvým zdvihem nebo dřepy.
3. Další významný přínos - riziko poranění páteře je minimální a tato možnost cvičení se doporučuje, pokud je v zadní části nepohodlí.

Chcete-li provést reverzní hyperextenzi v tělocvičně, musíte nejprve nastavit vhodnou hmotnost na speciální simulátor.

1. Zajistěte simulátor, držte speciální rukojeti a spusťte nohy za válci.
2. Musíte začít hnutí tím, že trochu nohu vpřed, a pak, aby je co nejvíce zpátky. Na konci se doporučuje provést malou zastávku.
3. Vraťte nohy do původní polohy a proveďte potřebný počet opakování.

Hyperextenze doma bez simulátoru

Pokud není možnost chodit do posilovny, není důvod odmítnout provést hyperextenzi, protože existují cvičení, pro které není vyžadováno speciální vybavení. Hyperretence bez simulátoru může být provedena na fitballu.

1. Umístěte na fitball tak, aby byl žaludek přitlačen k míči a horní část těla byla rovnoběžná s podlahou. Pro udržení rovnováhy je třeba zůstat na podlaze nohama nohou. Je lepší držet ruce v blízkosti hlavy.
2. Zatímco vydechujete, pomalu zvedněte tělo a ohněte jej v pase. V horní části držte několik vteřin a zatlačte dolní část zad.
3. Dýchat dolů, dolů do původní polohy. Proveďte potřebný počet opakování.

Hyperextenze pro dívky doma může být provedena na lavičce, ale v tomto případě se nedá dělat bez pomoci partnera. Ihned je třeba říci, že amplituda pohybu bude menší než v případě výcviku na speciálním simulátoru.

1. Umístěte se na vodorovnou lavici tak, aby boky byly na okraji a můžete se libovolně naklonit dopředu, ohýbat se v pase a necítit žádné nepohodlí. Asistent musí stát za sebou a pevně držet nohy, takže výcvikový personál nespadne dopředu.
2. Přejeďte si ruce na hrudi nebo je držte u své hlavy. Zkušení sportovci mohou využít extra váhu.
3. Dýchat a pomalu se ohýbat dopředu, ne zaokrouhlit záda. Svah by měl být co nejvyšší.
4. Výdech, zvedání těla a návrat do původní polohy. Během výcviku neprovádějte náhlé pohyby, protože to může způsobit zranění.

Jak správně dýchat při hyperextenzi?

Profesionální trenéři tvrdí, že v mnoha ohledech výsledky z výkonu cvičení závisí na správném dýchání. S jeho pomocí lze zabránit krevnímu oběhu. U všech cvičení je důležité dýchání, hyperextenze není výjimkou. Inspirace musí být vykonávána během doby, kdy tělo přijme zátěž, tj. Když je zvednuto, a výdech se provádí při relaxaci (naklonění).

Hyperextension - tréninkový program

Zahrnout cvičení je nutné v komplexu, zaměřené na zpracování záda. Horizontální hypertenze na doporučení trenérů by měla být provedena na konci komplexu a naopak, před zahájením základních cvičení. Počet opakování a použitá hmotnost by měla být zvolena v závislosti na cíli. Jako příklad se můžete spolehnout na předložené doporučení ve formě tabulky.

• ← Francouzský bench press pro dívky - rozmanitost a technika výkonu
• Jak rychle vyčerpat prsní svaly? →