Francouzský bench press pro dívky - rozmanitost a technika výkonu
Mnoho dívky si stěžují na škaredé ruce a ve většině případů jsou všechny chyby pokřivené pokožky a slabých svalů tricepsu. Během provádění běžné práce v domácnosti se tato část těla prakticky nezajímá, takže zvláštní cvičení budou velmi užitečné.
Co je to francouzský tiskový stroj?
Populární izolační cvičení , který se používá pro vývoj tricepsu - francouzského tisku. Nutně vstupuje do tréninku kulturisty. Když zjistíme, co je francouzský tisk, mělo by se říci, že toto cvičení je jednotné, to znamená, že se na práci podílí pouze koleno, pracuje na flexi / prodloužení. Ačkoli hlavní náklad a účet triceps, podílet se na práci a pomoci svaly: hrudník, ramena a předloktí.
Francouzský tisk - pro a proti
Existuje názor, že takové cvičení mohou způsobit škody a to je potvrzeno. Mnoho lékařů se domnívá, že francouzský tisk je nebezpečný, protože tento druh námahy se téměř nikdy nenachází v každodenním životě a během cvičení se kolenní kloub stává vážným zatížením a to výrazně zvyšuje riziko zranění. Problémy mohou nastat, pokud cvičení není provedeno správně a používáte velkou váhu, takže technika je důležitá.
Pro francouzský tisk existují některé výhody, které činí toto cvičení populární:
- Pomáhá zpřísnit kůži a prohýbat svaly, což je zvláště důležité pro ženy.
- Podporuje růst svalů.
- Zlepšuje stabilitu ramenního kloubu.
- Rozvíjí flexibilitu a funkčnost svalů rukou.
- Zvyšuje produktivitu ve sportovních směrech, kde potřebujete sílu rukou, například v plavání, volejbalu a tenisu.
Jak udělat francouzský tisk?
Aby výcvik byl pouze užitečný a riziko zranění bylo minimální, je nutné cvičení provést bezchybně. Existuje několik důležitých nuancí, jak udělat francouzský tisk:
- Při tomto cvičení se úloha provádí pouze ramenním kloubem.
- Část ramena od lokte k předloktí by měla být fixována.
- Laky nemohou být umístěny do stran, jejich ramena by neměly být fixní.
- Při francouzském tisku s činky doporučujeme lehce ohýbat ruce ze svislice, což pomůže zvýšit zatížení tricepsu.
- Pokud položíte nohy na lavičku, můžete triceps izolovat více. To by mělo být prováděno pouze zkušenými sportovci, neboť existuje riziko, že ztratí rovnováhu.
- Je důležité, aby bederní materiál byl přitlačován k podlaze.
- Proveďte francouzský tisk pomalu, abyste pocítili svaly.
- Nepokoušejte se snižovat činky nebo činky, co možná nejlépe za hlavou, protože to vede k výskytu žlábku v dolní části zad.
- V extrémních bodech amplitudy pohybu je třeba pauzu na několik vteřin, které držet zátěž.
- Nedoporučuje se častěji, protože svaly potřebují odpočinek. Proveďte nejméně tři sady 15-20 krát najednou.
- Je důležité zvolit správnou hmotnost tak, abyste mohli správně provádět požadovaný počet opakování.
Francouzská lavička
Nejpopulárnější verze cvičení, kterou používají všichni, kteří chtějí, aby si ruce ztuhly a zapadly. Francouzský tisk se často provádí s činky, ale můžete použít činky. Někteří sportovci preferují použití barvy EZ. Cvičení můžete provést na lavici.
- Položte se na lavičku tak, aby hlava byla na okraji a nohy byly zcela přitlačeny k podlaze.
- Vezměte obvyklou činku tak, aby ramena vzdálenosti mezi rameny byly shodné s šířkou ramen. Pokud je francouzská tisková cvičení provedena barvou EZ, držte ji v její vnitřní části.
- Zvedněte lištu nad hrudníkem a držte ruce kolmo k podlaze.
- Vdechněte, zatlačte dolů a ohněte zásobníky. Pokračujte v pohybu, až se krk lehce dotkne koruny.
- Zamkněte polohu na pár vteřin a vydechněte a vraťte se do FE. Po narovnání rukou se doporučuje krátká pauza.
Francouzská lavička
Při cvičení ze stojící pozice budete muset neustále udržovat rovnováhu, což bude vyžadovat další síly. Můžete provést francouzskou tiskovou barbetu, ale je lepší použít činku, zvláště pokud jsou výuka sama o sobě.
- Postavte se rovně, položte nohy na vzdálenost, jako je šířka ramen. Držte činku oběma rukama nad hlavou. Chcete-li správně obklopit projektil, postupujte podle výkresu.
- Chcete-li provést francouzský tisk ze stojící pozice, je zapotřebí pro inspiraci, klesání činky o hlavu, přiléhající k půlkruhové trajektorii.
- Upevněte polohu v krajním bodě, vydechte, narovnejte ruce a vezměte počáteční pozici.
Francouzská lavička
Chcete-li provést toto cvičení, můžete sedět na běžné lavičce nebo použít volbu se svahem, ale pouze zadní část je důležitá pro vytvoření kolmo k podlaze, abyste drželi záda v přední poloze. Můžete provést francouzský tisk činkel a barbell.
- Držte činku oběma rukama na hlavě, zabalte dlaně disku a držte palce na rukojeti. Dlaně by měly směřovat nahoru.
- Držte rameno kus od ramena k lokti blízko hlavy a v pravém úhlu od podlahy.
- Zhluboka nadechněte činku pod hlavu a pozorujte polokruhovou trajektorii. Když se předloktí dotýká bicepsu, pohyb by se měl zastavit.
- Na úkor napětí tricepsu, vydechování, zvedněte činku do původní polohy.
Francouzský tisk v Smithovi
Simulátory jsou navrženy tak, aby zlepšily výsledky při výkonu různých cvičení. Pro vyřešení tricepsů je vhodný stroj Smithova. Francouzská lavička v simulátoru na této technice se neliší od možností provedených s tyčí v sedící a ležaté pozici. Jediný rozdíl spočívá v tom, že když se lišta pohybuje po jedné trajektorii, je nutné je krmít chvíli ohýbat lokty. Je stále třeba neustále vyvažovat trup. Simulátor francouzského tisku má několik výhod:
- Hmotnost se pohybuje podél dané trajektorie, takže svaly stabilizátorů se nezúčastní cvičení a celá zátěž se získá tricepy.
- Vzhledem k možnosti instalace bezpečnostních zátek v požadované výšce je riziko, že lišta dopadne na hlavu a zranění, se rovná nule.
Francouzský tisk v crossoveru
Chcete-li triceps trénovat, můžete použít lanový simulátor. Nejprve nastavte správnou váhu a sedněte si na lavičku a začněte francouzský tisk pro dívky:
- Vezměte ramena horního bloku tak, aby dlaně ležely proti sobě, to znamená neutrální uchopení.
- Podnosy se ohýbají v pravém úhlu a udržují si ruce tak, aby část od ramena k lokti byla kolmá k tělu.
- Vydechujte, narovnejte ruce a zůstaňte na konci několika sekund.
- Návrat k PI je nezbytný pro inspiraci.
