Jen málo dívek je spokojeno s pohledem jejich boků, zvláště s takovou problematickou částí, jako je vnitřní strana. Faktem je, že při chůzi jsou tyto svaly málo využívány, a pokud jim nedáte zvláštní zátěž, budou nevyhnutelně ochromené. Cvičení pro vnitřní stranu stehna jsou však velmi jednoduchá a pokud je budete chtít provádět třikrát týdně, rychle se vrátíte do dobré formy.
Squat na vnitřní stehno
Přesně dřepy jsou nejlepší opatření k posílení vnitřní strany stehna. A pro nejlepší efekt se doporučuje provést dvě z nich najednou:
- Stojící, nohy rameno-šířka od sebe, ruce na pásu, nohy paralelní k sobě. Squat, tlačit zadní hřbet tvrdě, jako byste chtěli sedět na nízké židli. Když je úhel na kolena 90 stupňů, zůstaňte po dobu jedné sekundy a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 3 sady 10-15 krát. Pokud to funguje snadno, přidávejte činky do rukou.
- Stoje, nohy širší než ramena, ruce na opasek, ponožky nohou vypadají co nejvíce ven. Zpomalte co nejvíce, zmrazte 2-3 sekundy a pak se pomalu vraťte zpět. Opakujte 3 sady 10-15 krát. Pokud to funguje snadno, přidávejte činky do rukou.
Již tyto dvě cvičení stačí na to, aby se svaly na vnitřní straně stehna zesílily a stávaly se krásnějšími. Nicméně, pro úplnější efekt, je lepší provádět školení v komplexu, což dává jinou zátěž.
Gymnastika na vnitřní straně stehna
Posílit vnitřní stranu stehna pomáhat jednoduchým cvičením, které by mělo být prováděno pravidelně, třikrát týdně. Kontraindikace jsou nachlazení a akutní zánětlivé procesy - nejprve se uzdravte a poté trénujte. Takže cvičení na vnitřní straně stehna by měla obsahovat takové cvičení:
- Ležejte na své straně na podlaze, opírajte se o spodní loket, druhá ruka se před vámi ocitá. Ohněte horní nohu kolena a postavte ji před spodní rovnou nohu. Vytáhněte špičku dolní nohy směrem k sobě a proveďte pohyby nahoru a dolů s průměrnou amplitudou. Udělejte to po dobu jedné minuty nebo déle, dokud se na stehně neucítí pocit brnění. Pak opakujte pro druhou nohu.
- Vezměte pozici popsanou v předchozím cvičení, ale okamžitě zvedněte rovnou nohu a z této polohy proveďte kruhové pohyby, nejdříve v jednom směru a pak v opačném směru. Opakujte pro druhou nohu. Proveďte 3 sady po 20 kostech v každém směru.
- Sedněte si na podlahu s ohnutými nohami, vložte ruce do zámku a položte je mezi kolena. Snažte se zavřít kolena, ale rukojmem odolat. Každých 10-30 sekund úsilí si dejte stejnou dobu odpočinku. Opakujte 10krát.
- Lehněte si na zádech na podlaze, položte ruce pod hýždě, lokty proti podlaze a rovné nohy z podlahy. Vytáhněte prsty na sebe a v této poloze sklopte a roztáhněte nohy. Proveďte 3 sady 15krát.
- Posaďte se na židli, zpátky rovně mezi koleny - míč střední velikosti. Stlačte to co nejvíce svalovou silou a poté, co jste dosáhli maximálního napětí, uvolněte se a začněte znovu. Proveďte 3 sady 15krát.
Trénink vnitřní strany stehna bude účinnější, pokud jej kombinujete s proteinovou dietou, protože to pomůže posílit svaly rychleji. Současně jogging, skákání lana , běh po schodech nebo kroku vám umožní rychle se zbavit extra kilo a tělesného tuku, který často kazí tvar boků. Vše v komplexu vám dá nohy vašich snů!