Mnozí se snaží nalézt skutečně efektivní cvičení pro tisk, ale až donedávna se muselo zaměřit pouze na rady trenéra a na vlastní pozorování. Naštěstí tento problém řešili odborníci: americký profesor Peter Francis provedl rozsáhlou studii, během níž bylo možné zhodnotit účinnost 13 populárních cvičení. V důsledku toho je nejúčinnější a nejdůležitější nejlepší cvičení pro tisk byly zveřejněny.
Během experimentu, určeného k identifikaci účinných fyzických cvičení pro tisk, jsme použili zařízení pro elektromyografii, které změřilo zatížení v horní, dolní a boční svazi lisu. Je třeba poznamenat, že "horní" a "nižší tisk" je vlastně podmíněné rozdělení to je stejný sval. A boční břišní svaly mají odlišnou strukturu, proto pro ně ostatní cvičení prokázaly vyšší účinnost. Výsledky měření byly zaznamenány v bodech relativně k klasickým změnám. Čím vyšší je skóre - tím účinnější je cvičení, protože zatížení svalů je vyšší.
Takže pokud uvažujete o tom, co cvičení pro tisk dělat, podívejte se na tento seznam (cvičení jsou uspořádána v sestupném pořadí účinnosti):
Existuje podobné hodnocení tříd a šikmé svaly tisku která by měla být součástí systému cvičení pro tisk:
Nyní, když znáte skutečné ukazatele účinnosti některých akcí, můžete snadno vytvořit pro sebe program cvičení pro tisk, který bude fungovat.
Pouze několik cvičení, které mají více než 200 bodů, může být zahrnuto do struktury tříd a to už stačí k získání krásného tisku. Zvažte pravidla pro jejich implementaci.
Půjčovna kol (248 bodů pro tisk)
Výchozí poloha: ležící na podlaze, ruce za hlavou, mírně ohnuté koleny, nohy zvednuté z podlahy do výšky asi 30 cm, pas je přitlačován k podlaze. Noste nohy, jako byste šlapali na kole. Proveďte 3 sady po 1 minutě.
Zpětné zkroucení (240 bodů pro boční svaly)
Výchozí poloha: nahoře, ruce na podlaze, nohy ohnuté na kolenou a zvednuté. Napínání břišních svalů, nasměrujte kolena k hrudi a roztrhněte hýždě z podlahy. Vraťte se do výchozí pozice. Do 3 sad 10-15 opakování.
Zvedne nohy visící na horizontální tyči (310 bodů pro boční svaly)
Proveďte klasické zavěšení na vodorovném sloupku a ohněte kolena (úhel 90 stupňů). Utáhněte kolena na hrudník co nejvyšší. Když bude snadné, jděte do "rohu" - zvedněte rovné nohy do rohu o 90 stupňů. Proveďte 3 sady 10-15 opakování.
Planck (230 bodů pro tisk)
Lehněte si na podlahu na břicho ohnout lokty a jděte na podpěru ležící na loktech a prstech. Tělo by mělo být přímkou od vrcholu hlavy až po paty nohou. Držte se co nejdéle. Opakujte třikrát.
Zakřivení se zdviženými nohami (216 bodů)
Lehce na zádech na rohoži, dlaně na podlaze, rovné nohy dohromady, zvednuté. Bez zvedání dolní části zad z podlahy zvedněte trup a snažte se dotýkat nohou. Proveďte 3 sady 10-15krát.
Tyto každodenní cvičení pro tisk vám umožní být v krátké době krásnější a štíhlejší.
Efektivní sada cvičení pro každý den: