Denní příjem bílkovin
Proteiny (bílkoviny) spolu se sacharidy a tuky jsou důležitou složkou energetické hodnoty. potraviny. To je jejich použití umožňuje udržovat a zvyšovat svalovou hmotu, takže jejich počet je velmi důležitý pro sportovce a ztrácí váhu. Hranice celkového denního příjmu bílkovin pro člověka jsou velmi rozmazané, takže tento ukazatel je nejlépe vypočítán pro sebe.
Jak vypočítat denní poměr bílkovin?
V závislosti na typu těla, fyzické aktivitě a mnoha dalších faktorech může být potřeba bílkovin více či méně než obvyklé indikátory. Existuje mnoho různých způsobů, jak vypočítat nejlepší možnost pro sebe.
Nejjednodušší způsob, jak zjistit denní příjem bílkovin, je znásobit váhu určitým faktorem. Předpokládá se, že osoba se sedavým životním stylem potřebuje asi 1 g bílkovin denně za každý kilogram, těm, kteří mají lehkou fyzickou námahu - 1,5 g a sportovci - všech 2 g. Toto pravidlo však mohou používat pouze ti, kteří mají normální hmotnost. - příliš malé nebo příliš velké.
Denní příjem bílkovin
Pokud máte pochybnosti o tom, zda je vaše váha normální, můžete vypočítat průměrnou "normální hmotnost" pro osobu s vaší postavou a je na něm, aby si vybrala každodenní potřebu bílkovin.
Vezměte nejjednodušší vzorec Borka, který pomáhá stanovit normální hmotnost na základě výšky:
- Je-li vaše výška nižší než 165 cm: odečtěte 100 z výšky.
- Pokud je vaše výška nižší než 175 cm: odečtěte 105 z výšky.
- Pokud je vaše výška vyšší než 175 cm: odečtěte 110 z výšky.
Na základě tohoto vzorce, pokud jste vysoká dívka o 170 cm, je normální hmotnost Borku 170 - 105 = 65 kg. Tento vzorec však navrhuje opravy v závislosti na šířce kosti. Měření tohoto čísla je velmi jednoduché. Vezměte normální měřicí pásku a změřte obvod zápěstí - na místě, kde se obvykle hodí hodinky.
Nezapomeňte na výsledek a uvidíte, jaký typ těla jste:
- obvod zápěstí menší než 16 cm - jste astenický (jemně vykostěný, většinou není náchylný k osobě plnosti);
- zápěstní obvod 16-18 cm - jste normální (osoba s normální šířkou kostí, která by měla sledovat stravu, protože se mohou vyskytnout problémy s nesprávnou stravou);
- zápěstí obvod více než 18,5 cm - jste hypersthenic (osoba s širokou, těžké kosti, a zpravidla tendence k tělu).
Borka index vyžaduje korekci pro typ těla: normální šablony ponechávají číslo tak, jak to je, asthenics zaujmout dalších 10%, a hypersthenics přidat 10%. Takže v závislosti na tomto ukazateli může mít dívka o výšce 170 cm jinou váhu:
- pokud je astenik s tenkými zápěstími, pak její normální hmotnost Borku (170 - 105) je 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- normostenic opouští obvyklé číslo Borku: 170 - 105 = 65 kg;
- hypertenze (s těžkou kostí) vypočítává normální hmotnost takto: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Tento ukazatel by měl být vynásoben počtem gramů bílkovin, což je normální pro osobu za den. Pro ty, kteří nejsou zapojeni do sportu a vedou sedavý životní styl, se toto číslo rovná 1-1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Takže dostáváme denní poměr bílkovin, vypočítanou jednotlivě.
Denní příjem bílkovin pro sportovce
Pokud máte zájem dozvědět se o denním poměru bílkovin pro ty, kteří se aktivně podílejí na sportu, zde je princip výpočtu stejný, pouze poslední koeficient je jiný - to znamená množství bílkovin potřebných pro každý kilogram tělesné hmotnosti.
Takto je normální hmotnostní index získaný pomocí vzorce Bork (společně s korekcí pro typ těla) násoben vhodným koeficientem:
- při tréninku 1-3 krát týdně - 1,6 g bílkoviny na 1 kg;
- při tréninku 3-5 krát týdně - 1,8 - 2 g bílkovin na 1 kg.
Tedy. pro mírně atletickou dívku normosteniku, výšky 170 a normální váhu 65 kg (bez ohledu na skutečnou hmotnost), bude výpočet následující: 65 * 1,6 = 104 g bílkovin denně.