Fitness Ztrácejte váhu podle pravidel

Výpočet BJU pro úbytek hmotnosti

Aby člověk přišel s postavou, musí spotřebovat správné množství bílkovin, tuků a sacharidů - BJU. Dnes existují různé vzorce, které vám umožňují nezávisle vypočítat potřebné hodnoty. Výpočet BZHU pro snížení tělesné hmotnosti u žen je poměrně jednoduchý, hlavně je správné znát a používat stávající vzorce. Díky získaným hodnotám můžete jednoduše vytvořit menu pro každý den.

Jak vypočítat BJU pro hubnutí?

Mnoho lidí se domnívá, že tuky by měly být zcela odstraněny, ale je to chyba, protože jejich přítomnost ve stravě je důležitá pro udržení zdraví.

Správný poměr BJU pro úbytek hmotnosti:

  1. Tuky - z celkového množství spotřebovaných kalorií by neměly být vyšší než 20%.
  2. Bílkoviny - důležitá složka stravy a tato látka by neměla být vyšší než 40%.
  3. Sacharidy - jejich počet by měl být maximální a jejich norma pro snížení hmotnosti není větší než 40%.

Pro výpočet BJU pro snížení tělesné hmotnosti musíte nejdříve vypočítat denní kalorickou hodnotu dávky . Dnes existuje několik vzorců, ve kterých stačí nahradit vlastní hodnoty a provést výpočet pomocí jednoduchých matematických operací. Nejběžnější vzorce jsou:

Ženy: 655 + (9,6 x vlastní váha v kg) + (1,8 x vaše výška v cm) - (4,7 x věk).

Muži: 66+ (13,7 x vlastní tělesná hmotnost) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk).

Výpočtem získáte hodnotu kalorií, která jsou důležitá pro udržení vaší stávající hmotnosti. Dalším krokem je výsledek vynásobený koeficientem, který bere v úvahu činnost motoru:

  • neaktivní životní styl - 1,2;
  • minimální zatížení, trénink nejvýše dvakrát - 1,38;
  • trénovat více než třikrát týdně - 1,55;
  • jít do tělocvičny častěji pětkrát týdně nebo máte těžkou práci - 1.73.

Poté se získá hodnota kalorického příjmu pro plnou existenci organismu. Další etapa - výsledná hodnota by měla být vynásobena hodnotou 0,8 a pokud chcete, naopak získat hmotnost, potom je koeficient 1,2.

Zbývá použít vzorec pro výpočet BJU pro ztrátu hmotnosti, pro které je třeba vzít v úvahu, že 1 g bílkovin a sacharidů by mělo být užíváno na 4 kcal a 1 g tuků - každý kcal. Vzhledem k procentu BZHU, o kterém jsme psali dříve, zůstává výpočet:

  • protein = (kalorická hodnota x 0,4) / 4;
  • tuku = (kalorická hodnota x 0,2) / 9;
    • jak vypočítat bju pro hubnutí
  • karbohydrát = (kalorická hodnota x 0,4) / 4.

Zvažte příklad pro ženu, jejíž výška je 178 cm, váha - 62 kg a věk - 26 let. Hraje sport čtyřikrát týdně. Výpočet bude následující:

  1. 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
  2. 1372 x 1,55 = 2127 kcal.
  3. 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
  4. Proteiny - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, tuky - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, uhlohydráty - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g