Fitness Správná výživa

BJU pro hubnutí

Každý odborník na výživu vypočítá dietu z důvodu a na základě správného poměru bílkovin, tuků a sacharidů - nebo BJU. Právě tyto ukazatele jsou spojeny s obsahem kalorií a určují volbu ve prospěch určitých produktů. Chcete-li si udělat dietu, jako profesionál - potřebujete vědět, kolik kalorií a BJU potřebujete k hubnutí.

Jak vypočítat BZHU?

Než začnete počítat BJU, nejprve zjistěte, jaké jsou vaše denní výdaje na kalorie. Chcete-li to udělat, můžete použít speciální vzorec, který je poněkud odlišný pro ženy a muže:

  • ženy: 655 + (9,6 x vlastní váha v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk);
  • muži: 66+ (13,7 x vlastní tělesná hmotnost) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk).

Vypočítali jsme základní množství kalorií, které je nezbytné k udržení vlastní hmotnosti. Nyní musíte toto číslo vynásobit následujícími faktory aktivity:

  • nízká úroveň (sedavý životní styl s pěší turistikou) - 1,20;
  • nízká úroveň (1-3x týdně, pravidelné školení) - 1,38;
  • průměrná úroveň (3-5krát týdně) - 1,55;
  • vysoká úroveň (5-7x týdně tréninku nebo tvrdé práce) - 1,73.

Hotovo? Získali jste doporučené denní kalorie pro udržení vaší aktuální hmotnosti. Pro snížení tělesné hmotnosti trvat 80% výsledné hodnoty a pro zvýšení hmotnosti o 120%. Pouze pak můžeme pokračovat v výpočtu BJU.

BJU zůstatek

Denní sazba BJU a kalorií je určena prostě. Nezapomeňte na poslední číslo ve vašich výpočtech - vypočítáme základní kaloriku vynásobenou koeficientem aktivity a vypočítáme, kolik kalorií potřebujete v závislosti na ztrátě hmotnosti, přírůstku hmotnosti nebo zachování aktuální hmotnosti. V souvislosti se ztrátou váhy se například ujistěte, že se jedná o číslo 1 500 kilokalor vypočítat bju který bude založen na dalších výpočtech.

Takže jsme se postupně dostali k výpočtu BZHU. Vyrábí se na základě těchto údajů: 1 gram bílkovin a sacharidů - 4 kcal a 1 gram tuku - 9 kcal. V tomto případě by bílkoviny ve stravě měly být 40%, tuky - 20% a sacharidy - 40%. Můžete vypočítat svou sazbu podle vzorce:

  1. Proteiny = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
  2. Tuk = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g
  3. Sacharidy = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.

Nyní víte, jaký zůstatek BJU potřebujete pro hubnutí. Zbývá jen, aby se deník jídla a držet se údajů, aby efektivně zhubnout!