Fitness Fitness klub

Tabata: Cvičení

Tabata je jednou z nejlepších metod výcviku pro ty, kteří mají nadváhu a jehož cílem je zlepšit své zdraví cvičením. Pohodlně můžete procvičovat cvičení Tabata pro hubnutí doma. Jediné, co je zapotřebí, je volné oblečení a prostorná místnost, aby nic neohrozilo pohyb.

Postup školení pro Tabata pro začátečníky i zkušené sportovce je stejný - cvičení by mělo být co nejvíce intenzivní. Doba výcviku nemá vliv na výsledek. Pouze více či méně fyzicky silní lidé si mohou dovolit vydržet tento trénink na 10-15 minut. Přestože nemá smysl více trénovat, dochází pouze k únavě těla.

Intervalový trénink Tabata představuje tréninkový cyklus, ve kterém musíte pracovat 8 sad 20 sekund, přerušení k odpočinku ne více než 10 sekund. V době, kdy je aktivní pracovní proces, musíte zajistit, aby byl proveden maximální počet opakování.

Zahřejte

Chcete-li svaly vašeho těla v tónu, musíte udělat trochu zahřát. Nemůžete trvat déle než pět minut:

  • udělat malý výpad, pružný kymácející pokusit se protáhnout svaly nohou. Udržujte záda rovnou;
  • Pomalu dělat několik dřepů, snažte se vytáhnout podpatky z podlahy. Udržujte kolena navzájem paralelní;
  • postupujte podle jednoduchého naklonění dopředu a dozadu, vlevo a vpravo.

Cvičení na systému Tabata

Mnoho odborníků japonské gymnastiky říká, že cvičení, která jsou součástí komplexu Tabata, mohou používat naprosto libovolné svalové skupiny. Hlavní věcí je vývoj, sledování výsledků školení. Chcete-li to provést, po každém tréninku zaznamenáte počet opakování, respektive s každým dalším, budete mít motivaci překonat předchozí výsledek.

Níže je uveden příklad protokolu cvičení Tabata pro začátečníky. Není mnoho z nich, ale jsou zaměřeny konkrétně na výsledek zlepšení vašeho těla. Takže:

  1. Squats. Vezměte činky, zatímco sedíte, zvedněte ruce s činky dopředu, až vstanete, spustíte ruce podél těla. Hmotnost činky zvyšuje sílu a vytrvalost.
  2. Činky stále drží. Ramena jsou ohnutá v loktech a jsou rovnoběžná s podlahou. Snažte se udržet horní část těla statické, ale zvedněte kolena střídavě a snažte se dotýkat činidel.
  3. Stiskněte dlaně dohromady na úrovni hrudníku a otočte vaše tělo doleva a doprava.
  4. Zatlačte z podlahy. Metody push-up jsou různé, proto si vyberte pro sebe nejefektivnější způsob.
  5. Lehněte si na zádech, zvedněte nohy a vytvořte ostrý roh a proveďte cvičení, které se jednoduše nazývá "nůžky".
  6. Lehněte si na břicho, pokuste se opřít nohy o zeď. Zvedněte ruce na zadní část hlavy do zámku a zvedněte horní část trupu.
  7. Toto cvičení je docela obtížné, ale docela efektivní. Z náhodného místa cvičení tabáku postavte se, několikrát vytrhněte, poté, co vstanete, skočte, přitiskněte si ruce nad hlavu a znovu si lehněte.
  8. Lehce na zádech, nohy ohnuté u kolenou. Zvedněte horní část těla a snažte se oslovit rukama k prstům.

Pro jasné provedení cvičení Tabata potřebujete stopky nebo časovač. Pomůže vám řídit čas strávený odpočinkem a samotnými cvičeními. Pokud jsou vaše pohyby jasné a intenzita se zvyšuje s každým tréninkem, po pár týdnech uvidíte výsledky, které vás budou pokračovat.