Fitness Tréninkové programy

Zatlačte systém

Vytlačování z podlahy je poměrně častým polyartikulárním cvičením, ve kterém jsou zahrnuty svaly a tricepsy. Se správnou technikou push-up z podlahy jsou také naloženy malé svaly ruky, lisu, předloktí a přední nosníky delt.

Grafy push-upů z podlahy pro každého jednotlivce. Někteří potřebují méně přístupů, jiní potřebují více. Ale opět je průměrný systém push-upů z podlahy přítomen u každého trenéra. Pomůže vytvořit potřebnou svalovou hmotu a vytvoří vytrvalost a sílu.

Jedním z nejběžnějších způsobů push-upů z podlahy je "100+". Tento komplex je určen lidem, kteří mají průměrná fyzická data. Také je třeba být opatrní u lidí, kteří mají výšku větší než 180 cm, protože vzhledem k délce rukou se tělo stává velkou zátěží. V tomto ohledu je nutné výrazně snížit frekvenci cvičení.

Takže první týden - pracujeme šest dní, neděle je den volna. Ráno se třikrát přiblíží 10x, čtyřikrát 10x denně, stejný počet opakování večer, ale již existuje pět přístupů. Až do poloviny týdne se můžete dostat k nárůstu přístupů (například 4, 5, 6 - druhýkrát, 5, 6, 7 - Středa). Druhá polovina týdne zatížení je na poklesu. Neděle, jak bylo uvedeno výše, je den volna.

Od druhého týdne počet přístupů zůstává stejný, jediná věc je, že zdvojnásobíme počet push-upů z podlahy, resp. Pracujeme 20krát.

Ve třetím týdnu pracujeme třikrát denně, přičemž snižujeme počet přístupů a měníme počet provedených pushů. Mohlo by to být například 25:10:20 nebo 10:30:20. Pomocí této schématu můžete snadno provést padesát vyskakovacích oken najednou s různou intenzitou za měsíc.

Push-up pro začátečníky

Sada push-upů pro začátečníky je střídání tréninku-odpočinek-trénink-odpočinek. Pokud jsou obtížné push-upy v tomto systému, zkuste odstranit některé push-up. Pokud svaly klidně reagují na zátěž, pak při každém tréninku přidejte jeden push-up. Komplex je navržen po dobu 7 týdnů.

Číslo školení 1

  1. Push-ups s širokým gripem 2x7 (2 sady 7krát), odpočinek mezi sady ne více než tři minuty.
  2. Tlačíme tahání tělem - 15krát.
  3. Zvedněte širokou rukojeť z lavice. Stejně jako v první verzi jsou dva přístupy sedmi, ale odpočinek nepřesahuje dvě minuty.
  4. Opět tiskněte lis tím, že zvednete kufr, také 15krát.

Číslo školení 2

  1. Push-up s širokým úchopem 3 až 9, zbytek mezi sety maximálně tři minuty.
  2. Squats s bodibar třikrát 20 krát. Snažte se udržovat bodybuilding jako činka, což pomůže udržet tělo během squat.
  3. Push-ups s průměrným nastavením ramene jsou lehká verze lavice 3x10, spočívající mezi sety po dobu 1-2 minut.
  4. Zvedání kufru 1x15-25.

Kurz posunů z podlahy pro zlepšení

Tento systém je také navržen na 6-8 týdnů, počet push-upů s každým tréninkem by měl růst.

Pondělí

  1. Push-up s bavlnou 4x12-15 (pro udržení rychlosti).
  2. Zvedání kufru 1x40-50.
  3. Shrnutí rukou 4x10-12.
  4. Zvedání kufru 1x40-50.

Úterý

Je třeba, aby se celý den hromadilo sto knoflíků. Z podlahy můžete vybrat libovolný typ laviče. Zpočátku můžete dělat 10 až 10, pak 4 až 25 a tak dále. Náš problém s vámi je naučit se dělat 2 až 50. Mimochodem, když dosáhnete tohoto cíle, můžete si nastavit cíl, jímž je skóre 200 push-upů.

Čtvrtek

  1. Push-up s maximálním počtem uchopení.
    2. technika push-upů z podlahy
  2. Pracujeme také na maximu, jenom zvedání trupu.
  3. Zatlačte úzký úchop, a to i na maximum.
  4. Dokončujeme také maximální výkon zvedání kmene.

Pátek

  1. Intenzivní hluboké stisknutí 3 sady 20.
  2. Stiskněte s úzkými rukama 2 sady po 30.
  3. Squatting s kulturistou na ramenou 4 sady 25.