Fitness Cvičení pro ženy

Svalové protahování

Dobrou flexibilitou jsou nejen krásné plastické pohyby a milost. Proč potřebujete svalové protahování je zcela zřejmé - díky tomu získáte pohyblivé klouby, silné svaly a to vše zajistí spolehlivou ochranu před zraněním. Při cvičení se kardiovaskulární systém posiluje a podle toho se posiluje zdraví. Protahování svalů doma by se mělo konat nejméně 2-3krát týdně, a nejlépe každý den zlepšit a zlepšit flexibilitu. Tento druh práce má mnoho výhod:

  1. Aby se zabránilo protažení, není absolutně nutné mít žádné speciální vybavení. Chcete-li to udělat, stačí jen strávit velmi málo času na svaly vašeho těla.
  2. Protahování může lidem vázat absolutně žádnou pleť.
  3. Protahování pomáhá udržovat vaše tělo v dokonalé rovnováze. Strávte několik minut, abyste se natáhli a okamžitě se cítili lépe.

Hlavní podmínka: cvičení pro protahování svalů by se měla provádět pouze po pečlivém zahřátí svalů. Program níže můžete provádět na samostatném tréninku nebo používat samostatné součásti během silového tréninku. Například: po mrtvém převrácení proveďte protahovací cvičení na zadní svaly a po dřepělích natáhněte svaly nohou atd.

Protahování svalů nohou

  1. Sedněte si na podlahu, prodloužte své rovné nohy před sebe, naklonějte se dopředu a snažte se tlačit tělo na nohy. Pokuste se několik sekund zůstat v extrémním bodě. V tomto cvičení se svaly nohou i zadní svaly natáhnou.
  2. Mahi jsou také skvělé cvičení pro protahování svalů nohou. Stojte vzpřímeně, můžete opřít ruku na židli nebo na zeď, abyste udrželi rovnováhu. Proveďte nejméně 10-15 pohybů vpřed, vzad a na boku, po každém přiblížení měnit nohy.

Cvičení pro protahování zadních svalů

Chcete-li mít flexibilní záda, stačí procvičit pár jednoduchých, ale velmi účinných cvičení:

  1. Malá kočka Stojící na všech čtyřech, co nejvíce za zády, za současného pohledu dolů, pak se ohýbejte a podívejte se nahoru. Tyto dvě pozice se střídají.
  2. Crescent měsíc. Posaďte se na pohovku, nohy se skrývají pod vámi. Ruce dolů na podlaze, takže tělo je nad podlahou a boky a nohy - na gauči. Ohnout si paže v loktech a ohýbat se vzadu, položit boky na okraji pohovky, ohýbat kolena a pokusit se dotknout zadní část krku prsty. Zpočátku se bude zdát spíše obtížné, ale věnovat cvičení každý den jen pár minut, za měsíc dosáhnete úžasných výsledků. Nepřehánějte to a poslouchejte se, nenechte se bolet.

Protahování prsních svalů

  1. Položte ruce za záda a zajistěte je. Zkuste zvednout ruce na úroveň lopatek a ohýbat se dozadu. Cíťte, jak se vaše svaly na hrudi natáhnou.
  2. Pokud máte asistenta, zkuste následující cvičení. Posaďte se na židli nebo na kolena, zatrhněte ruce v zámku za hlavou, požádejte svého přítele, aby stála za vámi, obraťte si lokty a lehce přitáhněte směrem k vám.

Protahování lýtkových svalů

Ideální cvičení, které vám umožní správně natáhnout svaly gastrocnemius: jedná se o jednu z nejpopulárnějších postojů v józe "pes se dívá dolů". Ze stojící pozice se naklonějte dopředu, položte ruce na podlahu a lehce se pohybujte dopředu. Chrbát a nohy by měly být rovné. Vaše tělo je ohnuté v pásu v úhlu asi 90 stupňů. Snažte se dotknout paty podlahy, v tomto okamžiku pocítíte, že svaly se protáhnou.

Protahování svalů tisku

Po zkroucení musíte natáhnout svaly tisku. To lze jednoduše provést svalové cvičení (ruce narovnané za hlavou rovnoběžně s podlahou) nebo vytváření mostu.

Protahování svalů rukou

  1. Ve stojící poloze narovnejte levou ruku před sebe, levou rukou položte pravou rukou a pokuste se ji tlačit na pravé rameno (nehýbejte levou rukou). Držte se několik sekund a pak změňte ruce.
  2. Zvedněte levou ruku a ohnout se o loket, pokuste se dotýkat špičky prstů lopatkami. Uchopte levý loket pravou rukou a zatáhněte ji ještě o hlavu.

Při provádění tohoto jednoduchého komplexu cvičení několikrát týdně se budete cítit skvěle, zlepšíte flexibilitu a udržujete mobilitu kloubů.