Squats s činkami pro dívky - správnou technikou pro práci
Nejjednodušší, přístupné a současně účinné cvičení jsou dřepy s činky, které lze provádět doma iv hale. Mají širokou škálu výhod, které pomáhají zhubnout a dosáhnout krásné úlevy. Důležité je znát a sledovat detaily techniky provádění.
Použití sit-upů s činky
Abyste se ujistili, že by měli být přítomni v tréninku, je třeba se podívat na jejich výhody:
- Svaly hýždí a stehen jsou dobře vyvinuté, což činí postava atraktivnější. Pro ty, kteří chtějí zhubnout, stojí za to vědět, že dřepy pomáhají bojovat proti nadbytečnému tuku kvůli růstu svalové hmoty.
- Mnoho lidí se zajímá o to, zda jsou dřepy s činky efektivní pro růst svalů, takže s pravidelným cvičením a neustálým zvyšováním zatížení můžete dosáhnout dobrých výsledků. Při správném provedení dochází ke stimulaci tvorby hormonů (testosteronu a růstového hormonu), což je důležité pro budování svalové tkáně.
- Když děláte sit-up s činky, můžete zlepšit celkovou pohodu. Díky tréninku můžete snížit riziko zranění, protože svaly jsou posíleny a zvyšuje se flexibilita.
- Pokud se kroužíte s činky, můžete výrazně zlepšit sportovní výkon. Toto cvičení se používá při tréninku téměř všech sportovců.
- Pravidelné trénink posiluje záda, což zlepšuje držení těla. Je dokázáno, že dřepy pomáhají vyrovnat se s bolestí v zádech. Je důležité dodržet správnou techniku a nepokoušet se používat velkou váhu.
Squats s činky - které svaly fungují?
Cvičení je zaměřeno na vyjímání spodní části těla, takže při tréninku pracují tvrdě svaly nohou. Klasické sit-up s činky většinou nakládají gluteus maximus, kvadriceps a hamstringy, a také svaly boků a lýtkových svalů. Navíc, během squatování, jsou do práce zapojeny svaly ramen a stabilizátorů (ruce, břicho a záda).
Hmotnost činka pro dřepy
Chcete-li dosáhnout dobrých výsledků, musíte správně zvolit hmotnost nákladu, což závisí na úrovni výcviku osoby. Squats s činky pro dívky by měly být provedeny s takovou zátěží cítit práci svalů a to bylo těžké. Hmotnost zařízení by měla být zvolena tak, aby poslední opakování bylo provedeno s nejnovější pevností. Minimální zatížení je 3 kg. Důležitá neustálá změna v pracovní stupnici.
Squats s činky - typy
Existují různé typy tohoto cvičení, které se liší v pozici nohou a rukou. Měli byste začít s klasickou verzí, protože to je základ pro všechny možnosti. Existuje určitá schéma, jako například krčení s činky:
- Postavte se rovně, narovnejte záda a zatlačte paty na podlahu. Tělesná hmotnost musí být posunuta k nohám.
- Činky by měly být v rukou. Když provádíte squatting, lehce vytáhněte pánvi zpět, jako by seděla na židli. Ohnout kolena před stehny jsou rovnoběžné s podlahou. Jako výsledek, v okamžiku squat činky by měly být ve výšce těsně nad kotníky.
- Vezměte v úvahu, je důležité dýchat, a tak, jak klesá dolů, ujistěte se, že jste se zhluboka nadechli a vzestoupili a vydechli.
- Pomalu stoupat a stisknout ruce k bokům. Neodstraňujte kolena až na konec, abyste udrželi náklad. Squats s činky, jejichž technika zahrnuje důležité nuance, by měla být prováděna s nepatrným zpožděním v horní a spodní části.
Squats se plní činky
Pro vypracování vnitřní cti stehna se doporučuje zahrnout do komplexu toto cvičení, které má své vlastní zvláštnosti:
- Pro trénink si dejte oběma rukama činku. Udržujte nohy v dálce širší než ramena, hlavně je to pohodlné.
- Sumo přiklouzl S činky je nutné provést s lehce vyvinutými ponožkami přibližně 45 stupňů.
- Dolů a vzhůru, ujistěte se, že vaše kolena nesplňují a nechodí k nohám nohou. Držte tělo v rovnoběžné poloze, neohýbejte se.
Bulharské sit-up s činky
Chcete-li provést toto účinné cvičení, potřebujete lavičku nebo jinou platformu, jejíž výška by měla dosahovat přibližně až na kolena. Trénujte každou nohu zvlášť, můžete pečlivě vyřešit svaly. Rozdělené dřepy s činky se provádějí podle tohoto vzoru:
- Postavte se zády k lavici krátkou vzdálenost od ní. Položte jednu nohu na povrch lavice a druhou nohu vpřed asi 20 stupňů.
- Pomalu přikrčte a ujistěte se, že stehno je rovnoběžné s podlahou. Dělejte do činky s činky pro hýždě, držte tělo rovně a nedotýkejte se kolenní nohy.
Squats s činky na ramenou
Klasická varianta cvičení může být změněna změnou polohy rukou, například držení činky na ramenou a částečně na hrudi. Je důležité najít nejvhodnější pozici. Existuje několik funkcí, jak správně přikládat činky na ramena, aby se nehoupaly dolů, nemusely se sklánět a nezvyšovat vaše lokty. Udržujte ramena v klidu. Pokud je činka v kontaktu s tělem, doporučuje se položit na plece něco měkkého, například ručníku.
Squats s činky stlačují nahoru
Základní verze cvičení se může měnit při současném tréninku dolního a horního těla. Jako výsledek, vedle boků a hýždí, biceps a ramenní svaly jsou zapojeny do práce. Squats s činky v rukou jsou prováděny s ohledem na tyto vlastnosti:
- Výchozí pozice je identická s klasickou verzí cvičení. Činky ve vašich rukou, položte na ramena.
- Poté, co děláte dřepy, musíte stisknout činky nad hlavou. Všimněte si, že ruce by se měly pohybovat rovnou cestou a nehýbat se.
Squats s činky pro hubnutí
Aby mohly objemy těla rychle klesat, je nutné správně sestavit vzdělávací program . Je důležité přemýšlet nad dny tříd a počtem opakování. Chcete-li získat krátké výsledky, doporučujeme přidat další tréninky.
- Program squatů s činky může obsahovat 3-4 hodiny, protože svaly musí být obnoveny.
- Začněte s 50 opakováními, například rozdělíte je na 5 přístupů 10krát. Upozorňujeme, že přestávka mezi přístupy by neměla trvat déle než 5 minut.
- Postupně zvyšujte počet opakování a zkracujte čas mezi přístupy.
Squats s činky - škoda
Za určitých okolností může být cvičení nebezpečné a ve většině případů je to způsobeno chybami při provádění techniky. Začátečníkům se doporučuje začít trénovat bez dalšího pracovního vytížení a nebude zbytečné konzultovat lékaře předem, aby se vyloučily možné zdravotní problémy. Squats s činky mohou skrýt takové nebezpečí:
- Při cvičení s chybami se na kolenou vyskytne vážné zatížení, což vede k výraznému zvýšení rizika zranění spojeného se spáry.
- Zvyšte zatížení postupně, protože příliš těžká hmotnost může způsobit napnutí.
- Squats s těžkými činky může způsobit zranění zad, takže je důležité se ujistit, že nejsou žádné problémy s páteří. Mezi běžné chyby patří silný dopředný sklon a zaoblení zad.