Fitness Správná výživa

Běh pro hubnutí - jak správně fungovat pro maximální efekt?

Běh je nejvíce přístupný směr ve sportu, se kterým se můžete zbavit nadváhy. Chcete-li získat nárokovanou výhodu, musíte znát některé z funkcí tohoto cvičení. Existuje několik běžících technik, které můžete použít zhubnout .

Je běží pro úbytek hmotnosti účinný?

Chcete-li porozumět tomuto problému, musíte zvážit výhody, které můžete získat, pokud pravidelně chodíte na běh.

  1. Zjistíte-li, zda můžete zhubnout, je třeba říci, že tento druh aerobního cvičení urychluje metabolismus a přispívá k produkci testosteronu - hormonu, který napomáhá spalování tuku.
  2. Pravidelné jogy účinně vyřeší svaly a nohy a hýždě dostanou největší zátěž - nejběžnější problémové zóny na těle ženy. Stojí za zmínku skutečnost, že během jízdy se v práci věnuje zóna jezdeckých kalhot, která je v každodenním životě slabá.
  3. Úbytek hmotnosti při jízdě je možný díky pozitivnímu účinku na trávicí systém.
  4. Během tréninku se zvyšuje krevní oběh a pocení, což je důležité pro odstranění celulitidy a zlepšení stavu kůže.

Jak správně běžet, abyste zhubla?

Chcete-li získat požadovanou výhodu a odhodit váhu, musíte zvážit několik jednoduchých pravidel:

  1. Trénink by měl začít s zahřátím, což je důležité pro zahřátí svalů a vazů, což pomůže minimalizovat riziko zranění a zlepší výsledky ze základního tréninku.
  2. Mnoho lidí se zajímá - kolik bych měl běžet, abych zhubla , takže začátečníci by měli začít od 15-20 minut, a pak, po několika lekcích, stojí za to zvýšit čas, aby byl zaznamenán pokrok. Optimální čas je 1 hodina.
  3. Je nutné sestavit plán, protože výsledky lze získat pouze za systematického zatížení. Doporučuje se studovat třikrát týdně.
  4. Pokud máte zájem o to, jak spustit, abyste zhubnout, intervalové zatížení je nejúčinnější variantou kardio pro spalování tuků.
běží na místě hubnutí dům

Interval běží pro hubnutí

Termínem "interval" je míněno překonání vzdálenosti v určitém vzoru: segment běží pomalu, pak jde o stupeň s maximální akcelerací a pak se všechno opakuje. Máte-li zájem o to, kolik potřebujete k útěku, pak vše závisí na fyzické přípravě. Začátečníci by měli být doporučeni od 20 minut. Za zmínku stojí, že délka fází střídání nemusí být stejná a může být vybrána samostatně. Intervaly lze měřit podle času nebo vzdálenosti. Etapy mohou vypadat takto:

  1. Nejprve potřebujete během 3-5 minut. jen jdi rychlý sportovní krok k zahřátí svalů a urychlí krevní oběh .
  2. Dalším krokem je běh po 2-3 minutách.
  3. Poté byste měli jít na rychlé běhání na hubnutí a snažit se dosáhnout maxima. Doba trvání této fáze je 1-2 min.
  4. Čtvrtá etapa znamená přechod na pomalé tempo, které obnoví dýchání. Poté je třeba zopakovat krok s akcelerací.

Běží na místě hubnutí domů

Pokud nemůžete jít na běh, můžete trénovat doma. Existují dva varianty běhu:

  1. Bez skákání . Během běhu pro hubnutí položte nohu na špičku od paty. Musíte co nejrychleji zamíchat nohy a snažit se zvednout kolena až k rovnoběžně s podlahou.
  2. S skokem . V tomto případě se podlaha dotýká pouze oblouku chodidla. Bezprostředně po dotyku je nutné provést skoky, měnit nohu.

Pokud jde o to, kolik chcete spustit, abyste zhubnout, časové úseky zůstanou stejné a začátečníci by měli začít od 20 minut. Příklady školení:

  1. Alternativní chůze na místě (5 min.) A jogging se skokem (2-3 minuty). Musíte vytvořit 3-5 kruhů.
  2. Za prvé, pro zahřátí, musíte chodit na místě s vysokým kolenem (3-4 minuty). Střídavý běh se skoky (2 min.) A obvyklá verze (5 min.)

Běží na hubnutí treadmill

Pomocí simulátoru můžete nahradit cvičení z ulice, protože to může změnit zatížení, rychlost a dokonce i sklon silnice. Optimální trvání tréninku je 30 minut a trvá více než 40 minut. nedoporučuje se. Doporučuje se studovat třikrát týdně. Správný úbytek hmotnosti může zahrnovat:

  1. Sprint . V tomto případě je nutné trénovat v maximálním možném rozsahu.
  2. Pod svahem . Změnou sklonu trati můžete simulovat běh do kopce, což je účinné pro snížení hmotnosti.
  3. Střídavá rychlost . Intervalový trénink Můžete strávit na trati a změnit rychlost z minima na maximum.

Běh na schodech pro snížení hmotnosti

Pohybem nahoru a dolů po schodech můžete zvýšit práci svalů, urychlit proces spalování tuku a zvýšit vytrvalost těla. Chcete-li pochopit, jak správně spustit hubnutí na schodech, zvažte následující pravidla:

  1. Potřebujete začít s krátkou jízdou 20 minut. Pravidelně zvyšujte čas, a to až na 60 minut. Výsledky z běhu lze získat, pokud celkové trvání výcviku za týden je 2-3 hodiny.
  2. Začátečníci si nejlépe vybírají takovýto schéma: vyšplhat po schodech, které musíte běžet, a jít dolů pěšky, aby se svaly uvolnily a dýchání bylo obnoveno.
  3. Pro změnu je třeba změnit počet přístupů, měnit tempo a používat různé tréninkové scénáře, například si můžete vzít činky ve vašich rukou.
Je účinná úbytek hmotnosti?

Běží ráno, když ztrácí váhu

To je věřil, že nejúčinnější pro hubnutí jsou ranní cvičení, když tam je hodně síly a energie. Můžete si vybrat libovolnou z výše uvedených možností, tj. Spustit žebřík nebo v určitých intervalech. Běh program pro hubnutí může vypadat takto:

  1. Během prvních dvou měsíců by běh měl trvat 15-25 minut. Poté prodlužte čas na 40 minut.
  2. Každý týden musíte dělat 2-3 tréninky, ale po určité době, kdy se tělo zvykne, můžete trénovat častěji.
  3. Ranní běh pro úbytek hmotnosti znamená překonání vzdálenosti 1,5 kg v prvních dvou měsících a poté by měla být zvýšena na 2 km.

Běh ve večerních hodinách pro hubnutí

Okamžitě je třeba říci, že tvrdě pracující den snižuje činnost těla a to negativně ovlivňuje trénink. Existuje několik tipů, jak spustit, jak zhubnout:

  1. Délka večerních běhů by měla být méně včas, protože tělo nemůže obstát.
  2. Nedoporučuje se kombinovat běh pro hubnutí s jinými fyzickými aktivitami.
  3. Je zakázáno jít spát hned po cvičení, protože po určitou dobu přetrvává zrychlená srdeční frekvence.
  4. Doporučení týkající se trvání školení jsou shodná s výše uvedenými pravidly.

Běh pro hubnutí - tipy

Aby bylo školení efektivní a bezpečné, je třeba postupovat několik tipů:

  1. Velmi důležitý je správnou techniku ​​provozu . Je důležité, abyste vždy drželi záda v rovnováze, zatímco tělo by mělo být lehce nakloněno dopředu. Ramená se ohýbají v loktech a drží je vedle těla. Dotkněte se země nemusí celou nohu a patu, a pak, aby hladké role, a krok začne ponožkou.
  2. Běh pro snížení tělesné hmotnosti znamená soulad s pravým dechem, takže vdechujte nezbytné nosem a vydechujte ústy. Je důležité, aby vydechování trvalo déle než inspirace.
  3. Během běhu se doporučuje poslouchat hudbu a odborníci doporučují výběr písní s vhodným rytmem, aby se shodoval s tempem pohybu.
  4. Mnoho lidí se zajímá o to, kdy je lepší jít na chudnutí a odborníci doporučují soustředit se na vlastní biorytmy. Někdo je plný síly ráno a někdo je také veselý večer.
  5. Je důležité věnovat pozornost místu běhu, takže pokrytí asfaltu je považováno za nebezpečné, protože můžete poškodit klouby. Nejlepší je trénovat na speciálních běžeckých pásmech, stadionech nebo v parku nebo v lese.
jak správně běžet, abyste zhubla

Pulsní při běhu pro růst tenké

Pro zachování zdraví je důležité sledovat hodnotu pulzů. Nejprve je třeba vypočítat maximální povolenou hodnotu a je 220 mínus věk. Z získané hodnoty můžete určit intenzitu zatížení.

  1. Nízká . Indikátor není větší než 65% maxima. Tato hodnota je typická pro chůzi průměrným tempem. Začátečníci by měli začít s nízkou intenzitou.
  2. Průměrný . Jogging pro snížení hmotnosti zvyšuje puls na 65-70% maxima. Tato volba je vhodná pro osoby, které jsou zaměstnány po dobu 3-4 týdnů.
  3. Vysoká . V tomto případě indikátor roste na 70-85% a lidé, kteří mohou snadno nosit dlouhé běhy se středně silnou intenzitou, mohou využít tuto možnost.

Napájení při běhu pro hubnutí

Protože cíl - zbavit se nadváhy, bez úpravy stravy nemůže dělat. Běh zvyšuje metabolismus a chuť k jídlu, takže je důležité se naučit se omezovat. Dieta při běhu na hubnutí zahrnuje následující pravidla:

  1. Je nutné odmítnout škodlivé potraviny: smažené, uzené, slané, mastné, sladké a jiné vysoce kalorické potraviny.
  2. Mnozí dělají velkou chybu - běžte ráno na prázdný žaludek, protože dojde k katabolismu svalové tkáně, a proto 1,5 hodiny před cvičením je nutné jíst bohatou stravu komplexních sacharidů .
  3. Po tréninku musíte obnovit svalovou tkáň. Doporučuje se po 40-60 minutách.

Běhání oblečení pro hubnutí

Je důležité vybrat si správné oblečení, abyste během běhu nemuseli zasahovat nic, takže si vyberte kalhoty a tričko, které nebudou omezovat pohyby a silně obklopují tělo. Volné věci k výběru není, protože na tom závisí účinnost běhu pro hubnutí. Mnohým se doporučuje, aby si oblékli hodně oblečení, aby se tělo potlo, ale to může vyvolat přehřátí těla a poškodit zdraví. Boty by měly být pohodlné, těsně padnoucí nohou, ale nemusíte je stlačovat.