Protein v potravinách
Bílkoviny nebo bílkoviny jsou hlavním stavebním kamenem všech tělních tkání, stejně jako ostatních složek, jako jsou protilátky, enzymy a většina hormonů. V závislosti na původu jsou bílkoviny rozděleny na zeleninu a zvíře.
Strukturní jednotky proteinu jsou aminokyseliny a pro syntézu bílkovin naše tělo obvykle používá 20 aminokyselin. Existuje však nejméně 8 aminokyselin, které lidské a zvířecí tělo není schopné produkovat samo o sobě a které se může dostat pouze s bílkovinami, které se nacházejí v některých potravinách.
K dnešnímu dni jsou známy pouze dva produkty, které zahrnují všech osm aminokyselin a v poměru, který je optimální pro naše tělo. Je to mléko a vejce.
Proteiny živočišného původu se nazývají bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou nebo jsou plné, protože obsahují esenciální aminokyseliny, které organismus nemůže sám syntetizovat. Rostlinné bílkoviny jsou považovány za podřadné, protože neobsahují esenciální aminokyseliny.
Nejvíce bílkovin nacházejí v potravinách, jako jsou vejce, maso, ryby, mléko, mléčné výrobky a luštěniny. Výrazně méně proteinů je obsaženo v obilovinách, a dokonce méně v zelenině.
Vezměte prosím na vědomí následující:
- Ve všech případech je zvýšení koncentrace aminokyselin v krvi pozorováno hodinu po jídle potravin, které obsahují bílkoviny, a to může zůstat po dobu sedmi hodin.
- Velké množství bílkovin není ukládáno do těla, ale přemění se na močovinu a vylučuje se z těla.
- V případě dlouhodobé konzumace potravin bohatých na bílkoviny hrozí nebezpečí poškození jater a ledvin. Z tohoto důvodu by lidé s diabetickou nefropatií měli omezit příjem jídla na potraviny, které obsahují velké množství bílkovin.
- Lidské tělo může absorbovat až 30-35 gramů bílkovin každé 2,5-3 hodiny. Proto se snažte jíst každé tři hodiny potravin obsahujících bílkoviny. Pokud distribuujete příjem proteinů do častých malých částí, vaše tělo obdrží nepřetržitý tok "základních kamenů" na podporu a obnovení svalové hmoty. Navíc si pamatujte, že potraviny bohaté na bílkoviny zvyšují rytmus vašeho metabolismu.
Vyčímejte potraviny, které jsou nejvíce bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny:
- Domácí tvarohový sýr. Polovina šálku domácího tvarohu může dát tělu až 14 gramů bílkovin a přidá jen 80 kalorií.
- Nízkotučné hovězí maso. Stejně jako každé červené maso dodává tělu vysoce kvalitní bílkoviny. Připomeňme, že hovězí maso je také ideálním zdrojem dvou důležitých stopových prvků - železa a zinku.
- Protein vejce. V podstatě je to nejčistší protein, který se nenachází v žádné jiné potravině. Na obrázcích budou vypadat složky vaječných bílkovin: 12% čistý protein, 0,25% tuku, 0,7% sacharidů a malé množství lecitinu, cholesterolu, enzymů a vitamínů B.
- Kuřecí filet. Bylo zjištěno, že mezi potravinářskými produkty obsahujícími bílkoviny je toto maso jedním z nejvýraznějších zdrojů bílkovin - které je navíc prakticky bez tuku. Je třeba poznamenat, že mluvíme o masném bez kůží, protože jinak je obraz úplně jiný!
- Když mluvíme o bílkovinách v potravinách, nelze se vyvarovat lososů . Kromě významného množství bílkovin obsahuje losos mnoho vitamínů, kovů, stopových prvků a samozřejmě drahocenné pro naše tělo Ω-3 mastné kyseliny.
- Královské želé. To je v doslovném smyslu slova výživná bomba! Kromě výjimečně vysoké biologické hodnoty bílkovin, které nesplňujeme v jiných potravinách, obsahuje royal jelly mnoho vitamínů. Doporučená dávka příjmu mateřského mléka je jedna čajová lžička pod jazykem, dokud se nerozpustí. Je žádoucí - ráno na prázdný žaludek.
- Mléko. Nízkotučné (1,5%), nízkotučné (0%) a celé (3,5%) mléko mají téměř stejnou výživovou hodnotu. Takže s odkazem na potraviny obsahující bílkoviny, mléko může být zároveň ideálním řešením pro ty, kteří mají zájem o nízkokalorické zdravé pokrmy.
Následující potraviny mají také vysoký obsah bílkovin (g / 100 g produktu):
- sýr - 26,0;
- krevetky (vařené, bez skořápky) - 22,6;
- hovězí, jehněčí, vepřové, kuřecí (nízkotučné, syrové) - 20,5;
- Játra (syrové) - 20,1;
- ryba (surová) - 17,5;
- müsli - 12,9;
- vejce - 12.3.
WHO doporučuje konzumovat 0,85 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Tato částka je dostatečná v těch případech, kdy člověk vede sedavý životní styl a jeho tělo již není ve fázi růstu. V tomto případě:
- Novorozenci. Jejich stravu pro 43% by měla sestávat z potravin obsahujících živočišné bílkoviny.
- Děti 10-12 let. Ve své každodenní stravě by mělo 36% přijímat potravu bohatou na živočišné bílkoviny.
- Dospělí lidé. Jejich denní strava by měla zahrnovat 19% bílkovin nacházejících se v potravinách živočišného původu.