Fitness Správná výživa

Správná výživa pro každý den

Dnes je náš rozhovor o základních principech správné výživy a o tom, jaký druh jídla bychom měli mít každý den na našem stole. Správné a zdravé jídlo pro každý den zahrnuje:

  1. Nejméně tři malé části celozrnných produktů - jako celozrnný chléb, těstoviny, hnědá rýže nebo ovesné vločky. Pro jednu porci: 1 bochník chleba, 1 šálek vařených těstovin nebo rýže.
  2. Tři porce mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku (nebo nízkotučných) - mléka s nízkým obsahem tuku nebo s nízkým obsahem tuku, jogurt nebo sýr. Pro jednu porci: 1 sklenici mléka, 1 balení jogurtu, 25 gramů sýra.
  3. Pět nebo šest malých částí esenciálních bílkovin pro tělo - jako jsou chudé bílkoviny z krocanového masa, kuřecí maso nebo středně tučné ryby, stejně jako další rostlinné bílkoviny (fazole, čočka, hrach, cizrna) v kombinaci s škrobovými potravinami (např. Brambory). Pro jednu porci: 1 malý brambor, 100 gramů vařených luštěnin, 150 gramů ryb, 100 gramů masa, 2 vejce.
  4. Dva čajové šálky bobulí nebo ovoce - jablka, banány, pomeranče, hrušky. Dva nebo tři šálky zeleniny - jako jsou rajčata, cuketa, paprika, cibule, brokolice, mrkev nebo zelená listová zelenina.

Příklad správného procentuálního podílu výživy během dne vypadá takto:

  • chléb, těstoviny, obiloviny - 25%;
  • zelenina (sezónní) - 20%;
  • čerstvé ovoce - 10%;
  • luštěnin a ořechů - 15%;
  • sladkosti - 5%;
  • olivový olej - 7%;
  • sýry a jogurty - 7%;
  • ryby - 5%;
  • drůbeží a vejce - 3%;
  • libové maso - 2%;
  • vysoce kvalitní víno - 1%.

Odborníci na výživu určují hodinový plán stravy takto:

  • 8:00 - snídaně;
  • 11:00 - druhá snídaně;
  • 14:00 - oběd;
  • 17:00 - odpolední čaj;
  • 19.30 - večeře;
  • 10:00 - občerstvení před spaním.

Správná výživa pro přírůstek hmotnosti

Pokud patříte do kategorie žen, které nechtějí zhubnout, ale přinejmenším trochu se zotaví, správná a vyvážená výživa na vašem stole vám s tímto pomůže každý den.

  1. Dobrá snídaně. Při nepřítomnosti snídaně můžete ztratit ještě větší váhu. Musíte dodat tělu energii nejpozději hodinu po probuzení. Je důležité, aby vaše snídaně kombinovala složité sacharidy, jeden zdroj bílkovin a některé čerstvé ovoce nebo šťávy - které nejprve jíte nebo pijete. Příkladem správné výživy pro snídani může být: jablko, dva plátky chleba s tahini a medem, nebo s jogurtem a džemem.
  2. Správná strava. Neměli byste přeskočit jídla a dlouhou dobu byste neměli hladovat. Je velmi důležité, abyste každý den sledovali stejný program - pro ty hodiny, kdy budete jíst. Nezapomeňte, že dávat tělu určitou část kalorií v jednom a stejném časovém limitu je základem správné výživy.
  3. Chytré občerstvení. Již jsme říkali, že zásady správné výživy nás dikují, abychom často a trochu pojídali. Jako středně rychlé občerstvení během dne můžete použít ovoce s ořechy. Takže dodáváte tělu další kalorie, dobré tuky a bílkoviny.
  4. Kvalitní proteiny. Dobré proteiny jsou ty, které neobsahují mnoho nasycených tuků. Ořechy, semena, ryby, chudé maso, nízkotučné mléčné výrobky a zelená listová zelenina jsou jejich hlavními zdroji. Celozrnné produkty a luštěniny také obsahují značné množství dobrých bílkovin.
  5. Dobré tuky. Přírodní syrové tuky budou nejlepší volbou. Vyhněte se hydrogenovaným tukům nacházejícím se ve zpracovaných potravinách, stejně jako nadměrně nasyceným tukům, které se nacházejí v živočišných produktech. Ryby, olivový olej, avokádo, ořechy, semena a tahini - to je ideální jídlo pro ty, kteří chtějí získat váhu.
  6. Komplexní sacharidy. Zelenina (zejména brambory, mrkev, celer), stejně jako luštěniny a celozrnná by měla být vaším hlavním zdrojem sacharidů - pokrývá přibližně polovinu denních energetických potřeb. Vyhněte se bílé mouce a výrobků z ní.

Jedná se o základní výživové tipy pro ty, kteří se snaží trochu zvýšit svou hmotnost. Hodinový stravovací plán

Při závěrečném rozhovoru o výživě zhrněte, kde začít:

  1. Správná výživa znamená jíst ve stejných hodinách.
  2. Naučte se často a trochu pojídat.
  3. Vyberte si pro své jídlo pouze přírodní přírodní jídla: v správné výživě není místo pro konzervované potraviny.
  4. Milujte čerstvé saláty, stejně jako dušené, dušené a vařené pokrmy.
  5. Správná výživa zcela eliminuje občerstvení v rychlém jídle.