Tabata nevyžaduje speciální trénink, ale vzhledem k tomu, že trénink je poměrně intenzivní, je v případě kardiovaskulárních onemocnění lepší odmítnout tuto metodu snižování hmotnosti.
Metoda tabata vymyšlené pro zdravé lidi, kteří nemají čas nebo touhu navštěvovat žádné speciální třídy, aby se dostali do dobré kondice. Proto se cvičení podle metody tabáku provádějí v co nejkratší možné době - od 4 do 20 minut.
Náš soubor cvičení podle metody tabáta se skládá z 5 setů po 4 minutách. Ve skutečnosti se cvičení sami v této cvičné metodě tabáků budou více a 5 přístupů - to je orientace, abychom nezapomněli, že vyvíjíme 5 částí těla.
První a druhý přístup v komplexu cvičení protokolu Tabat je na nohách, třetí je na rukou, čtvrtý a pátý jsou v tisku.
Tabata cvičení
- Skočte lano - 20 sekund skoků, 10 sekund odpočinku a 4 minuty.
- Útoky s dřepami - vyklouzli jsme dopředu pravou nohou, pak jsme dřepali doprava a opět jsme se obrátili na správnou cestu. Vyjměte nohu v IP a pak proveďte totéž s levou nohou a střídavě na jedné straně po dobu 20 sekund. Pak 10 sekund odpočinku a všechno se opakuje po dobu 4 minut.
- Děláme činky - ruce s činky před hrudníkem. Střílíme se, jak to dopadá, údery oběma rukama dopředu, a pak uděláme stejnou ruku hodit nebo udeřit po stranách. Tak se pohybujeme dopředu a do strany. Opakujte po dobu 20 sekund, poté odpočívejte 10 sekund, a tak po dobu 2 minut.
- Nakláníme se dopředu, ruce jsou spuštěné a uvolněné, při výdeji se houpáme s našimi rukama po stranách, aniž bychom ohýbali naše lokty až do konce, snažíme se zavírat lopatky na tento pohyb. Opakujeme s intervaly 20 sekund - cvičení, 10 sekund - odpočinek, 2 minuty.
- Ležíme na rohoži, nakloníme se, lehce odtrhneme nohy, bedra pevně přitiskne k podlaze. S našimi nohama budeme tlačit dopředu, když budeme vydechovat, protáhli nohy a ohýbali je v kolenou. Provádíme 2 minuty - 20 sekund práce, 10 sekund odpočinku.
- "Jízdní kolo" - pracujte s nohama, stejně jako v předchozích cvičeních, jen přidejte zkroucení lisu s rukama zkroucenými nad hlavou a úplným otočením těla. Vyrábíme 4 sady po 20 vteřinách s 10 sekundami odpočinku.
- Klademe důraz v ležení a z této pozice střílíme směrem vpřed a vzhůru se svými rukama střídavě. Děláme pouze jeden kruh po dobu 20 sekund, pak odpočíváme 10 sekund.
- "Rock Climber" - držíme tělo jako v předchozím cvičení, ale pracujeme s nohama - trojúhelníčku nakreslíme s každou nohou, nejprve dolů nohu z boku, pak uprostřed, přesně pod ní a spustí ji zpět do PI. Střídáme nohy, děláme jeden kruh.
- Ležíme na žaludku, paže se ohýbají v loktech a tělo se zvedá po výdechu. Vytvoříme 1 kruh.
- Důrazně se klademe na předloktí, postupně klesáme na klasický důraz, položíme dlaň levé ruky na podlahu, pak pravou ruku, dolní předloktí levé ruky na podlahu, pak pravou a tak dále až do konce 20 sekundového kruhu.
- Dáváme důraz na ležení, když vydechujeme, udeříme před sebe před rukama na úrovni ramen - 1 kolo.
- Opakujte cvičení "Climber".
- Opakujeme cvičení 9.
- Opakujeme cvičení 10.