Železo v jídle
WHO odhaduje, že 600 až 700 milionů lidí na planetě trpí nedostatečným množstvím železa v těle - což činí tento nedostatek výživy na prvním místě na světě, zejména ve vyspělých zemích.
Nedostatek železa v krvi se objeví v těch případech, kdy je lidské tělo:
- Nelze vstřebat vstupující železo kvůli problémům v gastrointestinálním traktu.
- Rychle ztrácí železo během období rostoucích potřeb těla (věk dětí, těhotenství, menstruace).
- Nedostává požadované množství železa z potravin.
V západní Evropě je nejčastější důvod, proč potraviny bohaté na železo nepatří do kategorie drahých nebo vzácných potravin.
Uvádíme hlavní příznaky nízké hladiny železa v těle:
- Závratě.
- Bolesti hlavy.
- Pallor
- Slabost
- Neustálý pocit únavy.
- Tachykardie.
Je třeba poznamenat, že někdy v případě anémie s nedostatečností železa někdo nezažije žádné z výše uvedených. Z tohoto důvodu je pro čistě profylaktické účely vhodné pravidelně provádět testy pro stanovení hladiny železa v krvi. Mezitím je mnoho potravin, ve kterých je obsah železa poměrně vysoký. Proto je-li strava zdravého člověka naprosto vyvážená - výjimečně vzácná věc sama o sobě! - najde množství železa, které potřebuje, v jídlech zahrnutých v jeho menu. V současné době obsah železa v lidské výživě zpravidla nepřesahuje 5-7 mg na každých 1000 kalorií.
Denně, aby si na jídelním stole, který obsahoval železo, nejjednodušší a nejjednodušší způsob obohacení těla. Najdeme nejvyšší obsah železa v masných výrobcích, především v červeném masu. A mezi všemi odrůdami masa (a jeho kusů) jsou nejlepšími zdroji droby. Potraviny, které obsahují hodně železa, zahrnují také:
- kuře, husí, krůty (stehno);
- jehněčí, kozí (filé, prsa, stehno, steak);
- telecí (stehno, steak);
- hovězí svíčková (svíčková, jazyk, stehno, steak);
- vepřové maso (svíčková, uzené vepřové maso);
- králík, zajíc.
Kromě masa je dostatečné množství železa v potravinách, jako jsou:
- obiloviny: müsli, celozrnný chléb;
- luštěniny: fazole, hrach, čočka (absorpce železa se zvyšuje, pokud přidáte citron);
- zelenina: ředkev, špenát (zvyšuje vstřebávání železa, pokud přidáte citron), artyčoky, hrách, sladké brambory, houby, červené zelí, cuketa, všechny listová zelenina;
- ryby, mořské plody;
- vejce;
- matice;
- sušené ovoce (rozinky, sušené meruňky, švestky).
Největší množství (50-60%) železa obsaženého v masných potravinách je lidským tělem absorbováno poměrně snadno. Všimněte si, že pokud se konzumuje červené maso spolu se zeleninou, absorpce železa se zvyšuje o 400%.
Železo, které nacházíme v rostlinných potravinách, je však obsaženo ve formě, kterou tělo nemůže trávit. Z tohoto důvodu je buď zcela neabsorbováno naším tělem, nebo je absorbováno ve velmi malých množstvích a kvalita tohoto železa není příliš vysoká.
Vitamín C, kyselina citronová, kyselina listová, fruktóza, sorbitol a vitamin B12 pomáhají lépe absorbovat železo v potravinách. Ty se nacházejí v následujících produktech:
- pomeranče a pomerančový džus;
- grapefruit, kiwi, meloun, mango, jahody.
- rajčata a rajčatová šťáva;
- sladká paprika;
- brambory;
- bílá kapusta;
- brokolice;
- zelená listová zelenina;
- bílé víno
Máte-li doporučit dietu potravin obsahujících železo, vzdát následující:
- nealkoholické nápoje, jako je Coca-Cola, káva, čaj;
- čokoláda;
- mléčné výrobky (sýr, mléko, jogurt);
- sója;
- vaječný žloutek;
- červené víno.
Všechny tyto produkty narušují absorpci železa.
Uveďte obsah železa v některých potravinách:
- 1 velký šálek vařené brokolice - 0,7 mg;
- 1 kus bílého chleba - 0,9 mg;
- 1 velký šálek špaget - 2,0 mg;
- 1 porce vepřového nebo jehněčího masa - 2-3 mg;
- 1 plátek melounu - 4,0 mg;
- 1 velký šálek obilovin - 18,0 mg;
- játra (hovězí nebo kuřecí) - 8-25 mg.
Jaká je potřeba železa pro tělo?
Množství železa, které člověk potřebuje, souvisí s jeho hmotností, věkem, pohlavím, možným těhotenstvím nebo výškou těla. Obecně doporučená denní dávka železa se stanoví u dospělého člověka 10 mg a dospělé ženy 15 mg. Podrobněji:
- Novorozenci do 6 měsíců: 10 mg denně.
- Děti 6 měsíců - 4 roky: 15 mg denně.
- Ženy ve věku 11-50 let: 18 mg denně.
- Ženy nad 50 let: 10 mg denně.
- Těhotné ženy: 30-60 mg denně.
- Muži ve věku 10-18 let: 18 mg denně.
- Muži nad 19: 10 mg denně.