Fitness Správná výživa

Činkové cvičení pro ženy ve všech svalových skupinách

Cvičení s činky jsou jednoduchá a účinná. Mohou být použity k práci na různých částech těla. Takový inventář je cenově dostupný a může se dokonce provést vlastním rukama nebo nahradit běžnými láhvemi s vodou.

Ruční cvičební cvičení

Pomocí cvičení s dodatečným zatížením můžete posílení svalů a získat krásnou úlevu. Kromě toho můžete odstranit usazeniny tuku, utáhnout a zlepšit pružnost pokožky. Cvičební program s činky by měl pracovat jak na bicepsu, tak na tricepsu, aby nakonec získali krásné ruce. Minimální hmotnost je 2 kg, ale je lepší použít skládací konstrukce, aby bylo možné zvýšit zatížení.

Cvičení s činky pro biceps

Chcete-li vypadat krásné ruce, je nutné vyřešit hlavní sval - biceps. Účinné cvičení s činky pro biceps, které doporučujeme zahrnout do svého tréninku:

  1. Nohy nastavené na úrovni ramen a udržovat činky blízko před stehna. Výzvou je zvýšit činky hrudníku kvůli ohýbání paží v loktech. To je nutné udělat po výdechu. Po upevnění pozice položte ruce na inhalaci.
    2. cvičení s činky pro biceps
  2. Populární cvičení je "kladivo", pro které činky drží na boku u stehen. Proveďte flexi / prodloužení ramen, které provádějí pohyby výhradně s předloktím. Je důležité udržet lokty blízko trupu.
cvičení s činky pro biceps

Cvičení s činky pro triceps

Svalnaté a oslabené tricepsy dělají ruce ošklivé, takže je důležité, aby se tento sval načerpal během tréninku. Pro tento účel jsou cvičení s činky doma pro ženy nejvhodnější:

  1. Vezměte činky a zaměřte se na fotografii níže. Nakloňte se dopředu, držte si záda rovně a trochu víc ohněte nohy. Činky drží hruď, takže ramena jsou na rovnoběžce s podlahou. Připevněte ramena, přesuňte ruce zpátky a vydechněte. Nakonec musíte udělat malou zastávku a vrátit ruce do PI.
    2. cvičení s činky pro triceps
  2. Pro další cvičení by měla činka držet oběma rukama nad hlavou. Správnou přilnavost můžete vidět na fotografii. Během vdechnutí spusťte činku za hlavou a po upevnění pozice narovnejte ruce při vydechování.
činky cvičení doma pro ženy

Cvičení s činky na deltě

Vzhledem k tomu, že ramena dostávají zatížení při provádění mnoha základních cvičení, například push-up, je vhodné je odložit odděleně jednou týdně. Doporučujeme doplnit základní cvičení činky s izolací:

  1. Stojte rovně, přidržujte činky poblíž ramen na bocích (viz obrázek). Vydechněte, narovnejte ruce a zvedněte činky. Podržte v koncovém bodě, aby se zvětšila zátěž a pomalu se ohněte.
    2. cvičení s činky na deltě
  2. Pro další cvičení s činky je nutné je držet v blízkosti předních stehen. Při pohybu podél polokruhovou trajektorií zvedněte ruce tak, aby byly nad vaší hlavou. Kromě končetin se do práce nevztahují další části těla.
základní cvičení s činky

Cvičení s činky na hrudi

S pomocí fyzické aktivity nelze zvětšit velikost prsou, ale zároveň ji lze zpřísnit a zatraktivnit. Následující cvičení s činky na prsních svalech jsou populární:

  1. Posaďte se na lavici a držte činky blízko hrudníku (dlaně dopředu). V lokti by měl tvořit pravý úhel. Vydechujte, narovnejte ruce a po upevnění polohy se vraťte k PI. Je důležité, aby se činky pohybovaly po stejné trajektorii.
    2. cvičení s činky na hrudi
  2. Bez stoupání z lavice držte ruce nad hrudníkem, lehce je ohněte do loktů, abyste se vyhnuli silnému napětí bicepsu a ukazujte dlaně dovnitř. Při vydechování udělejte zředění činky a snižte ruce, abyste se cítili v hrudníku. Zhluboka zvedněte ruce.
    3. cvičení s činky na prsních svalech

Cvičení pro nohy

Štíhlé nohy - sen mnoha dívek, takže s využitím další hmotnosti během tréninku můžete rychle dosáhnout svého cíle. Účinné cvičení s činky na nohách se doporučují provádět pravidelně:

  1. Chcete-li vyřešit boky, proveďte toto cvičení: držte činky před přední plochou boků. Mírné vychýlení dolní části zad a kolen je povoleno. Ohnout vpřed, dává pánvi zpět, nohy zůstávají v nehybném stavu. Udržujte ruce rovně a činky by se měly pohybovat rovnou cestou. Vydechněte, pomalu vstávejte.
    2. cvičení s činky pro nohy
  2. Chcete-li vyčistit čtyřkolky, postavte se rovně a držte sportovní zařízení v ruce. Proveďte krok nohou dopředu a přiklopte před úhlem kolena o 90 stupňů. Po upevnění polohy položte nohu na místo a udělejte vše na druhé straně.
cvičení s činky na nohách

Činkové cvičení pro hýždě

Aby bylo zajištěno, že se hýždí fit, je důležité vyřešit dodatečné zatížení. Nejlepší cvičení s činky pro tento sval: dřepění a zvedání na vysoké půdě:

  1. Proveďte dřepění, podepřete pánev a klesněte dolů, než boky dosáhnou rovnoběžnosti s podlahou. Je důležité, aby záda byla v rovnováze. Po upevnění pozice se postavte a vydechněte.
    2. cvičení s činky pro hýždě
  2. Stojte s činky před skříňkou nebo jinou výškou. Položte jednu nožku na skříňku a zatlačte ji stranou, postavte se a vydechujte. Na inhalaci najděte nejdříve jednu nohu a potom druhou. Dělejte na obou stranách.
    3. nejlepší cvičení s činky

Činkové cvičení

Chcete-li, aby břicho ploché a krásné, musíte pravidelně pracovat ven břišní svaly . Existují účinné cviky s činky pro tyto svaly:

  1. Položte jednu ruku na boky a na druhé držte činku (dlaň na tělo). Při vdechování proveďte naklonění, upevněte pozici v krajním bodě, pak se narovnejte a proveďte další opakování. Udělej vše v opačném směru.
    2. cvičení abs činky
  2. Při příštím cvičení s činky ležíte na podlaze a nohy jsou ohnuté. Ruce od sebe. Zatímco dýcháte, narovnejte nohy a zvedněte hlavu a ramena, ukazujte ruce na nohy. Po upevnění pózu spusťte dolů tělo a ramena v PI.
    3. efektivní cvičení s činky

Činkové cvičení pro záda

Cvičení pro zadní svaly by měla být součástí výcviku, což je důležité pro poměrný vývoj těla. Navíc cvičení pomáhá zapomenout na bolest v této oblasti a zlepšit držení těla . Cvičení pro zadní svaly s činky jsou vhodné pro trénink v posilovně i doma.

  1. Ohnout lehce nohy a naklonit dopředu tak, aby vaše rovná záda byla rovnoběžná s podlahou. Zvedněte hlavu a přidržujte činky v rovných náručích (dlaně mezi sebou). Pouze ruce fungují a tělo by mělo být nehybné. Utáhněte činky do těla, ukazujte lokty nahoru. Po krátké přestávce spusťte ruce dolů.
    2. cvičení s činky pro záda
  2. Provádějte následující cvičení s činky, postavte se u lavičky, položte ohnuté koleno a ruku. V druhém držte činku, kterou musíte vdechnout, aby se vytáhla až k hrudi a držte loket těsně u těla. Je důležité, aby tělo bylo stacionární a práce se provádí pouze jednou rukou. Vdechněte dolů ruku dolů.
    3. cvičení pro zadní svaly s činky

Sada cvičení s činky pro hubnutí

Všechna výše uvedená cvičení mohou být účinným cvičením pro zpracování celého těla a mohou být prováděny doma. Existuje několik tipů, jak vytvořit komplexní a efektivní implementaci.

  1. Nejprve je třeba provést cvičení s činky pro ženy, které chtějí hubnout, což zatěžuje velké svaly, jako je hýždě nebo stehna.
  2. Je důležité zvolit hmotnost činky, takže jestliže cíl ztrácí váhu, měl by být takový, že může dělat 20-25 opakování a pokud zvyšuje objem svalů, pak 8-10.
  3. Každé cvičení by mělo být opakováno v 3-4 přístupech, jinak nebude možné svaly dobře vyřešit.
  4. Musíte se vyhnout ostré a rychlé pohyby. Dělejte vše hladce, abyste cítili napětí a svalovou práci.
  5. Před provedením základních cvičení musíte připravit tělo, které byste měli zahřejte : houpačky, otáčky, ohyby a tak dále. Pokud je cílem zhubnout, můžete použít kardio zatížení k tréninku.
  6. Aby se svaly po cvičení neublížily, což je zvláště silně cítit následující den a za účelem dosažení co nejlepšího výsledku se doporučuje dokončit trénink roztahováním svalů, které obdržely zátěž.
  7. Nevypravujte denně, protože svaly potřebují čas na odpočinek a zotavení. Nejlepším řešením je třikrát týdně. Délka jedné lekce by neměla činit více než 40 minut.