Pro pilné cvičení před a během těhotenství budete odměněni snadným porodem. Samozřejmě, že jste v "zajímavé" pozici, nejsou vám ukázány vysoké kardiologické zátěže, ale existuje další způsob, jak uvolnit páteř, uvolnit dolní část zad a zlepšit pánevní oblast. V tomto případě vám pomáhají chodci, plavání v bazénu a fitball. Budeme mluvit o cvičeních na tělocvičně míč pro těhotné ženy dnes.
Začněte správnou pozici. Posaďte se fitball , umístěte nohy o něco širší než pánve. V podstatě jsou cvičení na míč pro těhotné ženy prováděny při posezení.
Sedící cvičení
- IP - sedí na míč. Ruce se uvolnily na kolenou. Pohyby pánve, jemně klouzání míče tam a zpět. Svazky břišních svalů, dolní část zad uvolněte. Dýchání je hladké, pohyby jsou hladké. Dolní část brady klesáme a vrháme hlavu dozadu, takže uvolňujeme napětí z krku.
- Nyní děláme pánev na boku, také odstraňujeme napětí z pasu.
- Provádíme kruhové pohyby s pánví v jednom i v druhém směru. Zaměřujeme se na svaly pánve.
- Vyrábíme dopředu, stoupáme na ponožky a vrátíme se a stoupáme na paty. Jsme na jaře na míči, zvedáme ruce na rytmu na inhalaci a padáme na výdech. Toto cvičení je prevence křečových žil, udržuje lýtkové svaly a kotníky v tónu.
- Odpočívejte v příštím cvičení na gumové kouli. Ruce položíme na zadní stranu hlavy, spustíme hlavu a vytvoříme oblouk na výdech, nakloníme se směrem vzhůru.
- Twisting. Ruce tvoří půlkruh před námi, jako by držel míč. Odbočte doleva a doprava. Toto cvičení posiluje abs.
- Zvedneme jednu ruku, zvedneme druhou. Projíždíme svahy stranou.
Cvičení leží
- Lehli jsme si na zádech, položili jsme nohy na fitball. "Obejmout" míč s nohama na obou stranách a lehké stlačení. Toto cvičení rozvíjí pánevní svaly, posiluje lýtko, abs.
- Vraťte nohy na povrch míče. Rozdělíme kolena, nohy dohromady a vytvoříme "motýl". Při výdechu narovnejte nohy a zatlačte míč dopředu, zatímco vdechujete, vraťte míč a ohněte nohy znovu do "motýla".
- Následující cvičení je velmi užitečné pro abs, hruď, paže a horní část zad. Vezmeme si míč do rovných paží, zdvihneme ji nad hrudník, ležíme na podlaze. Pevnost rukou vytlačit míč na výdech, a uvolňující ruce, unclench.
- Relaxujeme: nohy narovnané, ruce společně s fitballem byly spuštěny nad hlavou na podlaze. Ponožky a podpatky se protáhly, ruce se protáhly nahoru. Protahování páteře.
- Vracíme se do posezení. Sedíme na ohnutých nohách, fitball před sebou, držíme si ruce. Zvedněte pánev, odpuzujte fitball a protáhněte. Ruce a zpět na jedné lince. Squat, snižte pánev, přitáhněte míč k sobě. Zatáhněte zpět. Vydechněte - vpřed, vdechujte - zpět.
- Opakujeme stejné cvičení, ale nastavíme nohy co nejširší. Posaďte se mezi nohy na přitažlivost míče k sobě. Odlehčení zezadu je odstraněno.
- Situaci neměníme. Levou ruku položíme na míč, dolů pravou ruku v ohýbaném pohledu na podlahu. Sedněte si mezi nohama a protáhněte se.
- Položte rohož na zeď. Nohy dolů ke zdi. Míč je přitlačován ke zdi se zdviženými nohama, my "krok" podél zdi bez uvolnění míče dolů a nahoru. Uvolňuje napětí ze stehen, hýždí.
- Zvedněte rovnou nohu s míčem a jen se pokuste uvolnit v této pozici. Dlouhé nohy udržujeme po několik minut. Cvičení je velmi užitečné pro krevní oběh v nohou.
Proveďte tyto cviky několikrát týdně, nejlépe bosí na měkké podložce. Nicméně neztrácejte ostražitost: jestliže se setkáte s nějakým nepříjemným pocity, přestanete cvičit a poraďte se s lékařem.