Přístup léta jemně připomíná, že to není jen horké prázdninové období, ale také čas na otevřené šaty. Bohužel, tentokrát nás vždycky chybí.
Ruce - samostatné téma ženského těla. No, proč těžké potravní pytle a litinová mísa nejsou v našich končetinách vnímány jako cvičení pro svaly paží? Ženy neustále nosí sami sebe těžkou síťku a přesto tyto zatracené tricepy stále visí.
Problém spočívá v tom, že spodní část předloktí, ta, která se svažuje a kde se nachází triceps, musí být trénována izolovaně. To znamená, že by měla být cvičení posilovat svaly rukou, prováděné s dodatečnou váhu.
Zvažte několik možných možností silových cvičení pro svaly rukou.
- Push-up - v tomto případě svaly vašich rukou představují váhu vašeho těla, které nemůže poskytnout více než plné zatížení. Nejvíce "užitečné" push-up - jedná se o klasickou oporu ležící, když držíte ponožky a ruce v rovných nohách. Čím více si dáte ruce, tím větší je zatížení tricepsu. Proto široký postoj vycvičí biceps.
- Činky - začínají s 1 kg na rameno, nesledují po velké hmotnosti. Za účelem vybudování svalů paží by se cvičení pro ženy měla skládat z 10 - 20 opakování na jednu ruku. Hmotnost lze postupně zvyšovat, pokud je to žádoucí. Ale jeden kilogram stačí k tomu, abyste získali ruce atraktivní úlevy.
- Push-up z křesla - tzv. Reverzní push-ups. Provedení tohoto efektivního cvičení pro svaly rukou, musíte držet špičku křesla rukama, dolů pánvi, natáhnout nohy dopředu. Po vydechnutí, narovnání ramen, zvedněte pánvi, tvořící přímku celého těla. Na inhale ohýbejte ruce a pád.
Cvičení Teď uděláme klasiku komplex cvičení pro svaly ramen s činky. Obvykle se ženy bojí činky, protože věří, že tyto kilogramové mušle mohou z nich dělat kulturisty. Nebuďte však vedeni stereotypy: v ženském těle je příliš málo testosteronu, takže jsme mnohem méně náchylní k silovému tréninku, a proto je tuk velmi snadno uložen na jakékoli části těla.
- Posaďte se na jedno koleno, ponechte přední nohu ohnuté v pravém úhlu. Stiskneme a zatlačíme tělo dopředu. Držíme činky v ruce před hrudníkem. Budeme je chovat na bocích po výdechu, a snížit je po vdechnutí Proveďte 10krát, změňte nohu a zopakujte cvičení.
- Stojíme na nohou, levou nohu vpředu, napůl ohnutou, pravou rovnou za sebou. Činka v pravé ruce. Při výdechu jej zvedneme dopředu, snížíme to na inhalaci a po vydechování jej vytáhneme zpět. Ruka je naprosto rovná. Pro začátečníky - 10 až 15 opakování, může se jejich počet prodloužit. Změníme nohu a rameno a opakujeme na druhou stranu.
- Nohy jsou trochu širší než ramena, zvedáme ruce činky na úroveň hrudníku, ohýbáme naše paže po výdechu, rozšiřujeme inspiraci. Při pohledu na záda a lis - musí být žaludek vtažen, svaly jsou napjaté. Proveďte 10krát.
- Začínáme si ruce s činky za našimi zády, lokty prakticky u uší, narovnáme ruce vzhůru po výdechu, snižujeme to při inhalaci při vdechování. Zadní strana by měla být přímá, zadní strana by se nikdy neměla ohýbat.
- Ležíme na podlaze, na zádech, nohy jsou napůl ohnuté, bederní na podlaze. Rozkládáme si před námi činky s činky nad hrudníkem, ohýbáme je tak, že předloktí je kolmé k podlaze, my překračujeme ruce. Když vydechujete, narovnejte si ruce nahoru, odtáhnete je od vás a při inhalaci je ohněte. Proveďte 10krát.
- PI je stejný. Ramena jsou prodloužena směrem vzhůru, po vydechování rozšiřujeme naše ruce na stranu, co nejníže, ale bez dotyku s podlahou, pak je redukujeme a vrátíme se k PI silou hrudních svalů. Cvičení probíhá co nejpomaleji. Proveďte 15krát.