Trénink vytrvalosti

Výcvik na vytrvalost je základní dovednost, kterou jste si museli myslet vždy, když jste museli vylézt do horního patra pěšky. Není to však jediná situace, kdy by taková užitečná dovednost mohla být užitečná. Navíc trénink síly na vytrvalost je aerobní cvičení a aerobní cvičení je vynikající šancí zbavit se podkožního tuku a přivádět svaly do krásného, pružného stavu.

Program vytrvalostního tréninku

Je důležité si uvědomit, že síla a vytrvalostní trénink jsou vždy dvěma různými cvičeními. Proto byste neměli vyloučit ze svého rozvrhu silový trénink, pokud se rozhodnete trénovat na vytrvalost. Je lepší nechat je střídat ve vašem grafu.

Výcvik tréninku může být téměř jakýkoli druh aerobního cvičení:

běžící
skákací lano;
jízda na kole nebo jízda na kole;
eliptický trenér nebo chodit po schodech;
kurzy aerobiku, step aerobik, aerobik skluzavky a další typy podobných tříd.

Pokud se domníváte, že děláte jogging nebo jízdu na kole, nastavíte si tréninku sám, což je pro vás nejvhodnější. I když je vaše vůle příliš slabá, je lepší jít do fitness klubu, kde jsou dodatečně motivovány finanční prostředky, které jste vynaložili na získání předplatného, ale v tomto případě je obtížnější trénovat jen vytrvalost. Takový výstup je vhodný pouze pro začátek, aby se zvykl na zatížení a získal další stimul pro rozvoj.

Frekvence výcviku

Obvykle pro vývoj vytrvalosti stačí udělat třikrát týdně, neustále zvyšovat trvání tréninku.

Nicméně, pokud dáváte přednost například joggingu, můžete si ho cvičit každé ráno a ponechat pouze víkend na odpočinek. Pokud se zároveň cítíte dobře, znamená to, že vaše tělo je docela dobře vnímáno navrhovaným tempem. Nicméně to není vůbec nutné, zvláště když trénujete silový trénink několikrát týdně večer.

Doba výcviku

Pokud děláte aerobní cvičení, je důležité neustále zvyšovat zátěž o 10% za týden (je důležité sledovat pulz během tréninku - nemělo by být vyšší než 80% maxima pro váš věk).

Podívejme se na příklad běhu. V první den tréninku bude stačit deset minut (pozorujte svůj puls během tréninku, mělo by to být o 20-30% vyšší než vaše obvyklé). Není třeba běhat příliš rychle, zvolit klidné tempo a přejít k němu. Zrychlete nebo zpomalujte pravidelně, ale nezastavujte dříve, než přijede čas (pokud se samozřejmě necítíte špatně).

Příští týden můžete prodloužit dobu chodu na 11-12 minut, a tak každý týden zvýšit bar o 10-15%. Přinést čas běhu by měl být až 40-50 minut.

Trénink vytrvalosti: kontraindikace

Stejně jako u všech typů fyzické aktivity, aerobní cvičení, které je skvělé pro trénink vytrvalosti, má své vlastní kontraindikace. Tento seznam obsahuje:

onemocnění kardiovaskulárního systému;

onemocnění dýchacího systému;
katarálních a virových onemocnění a období 2-3 týdnů po zotavení;
obezita (v případě obezity je jakákoli intenzivní fyzická aktivita kontraindikována);
onemocnění páteře a kloubů;
zlomeniny končetin a další vážná zranění;
poškozené nebo zhoršené vidění.

Než začnete s výukou, poraďte se s lékařem, zvláště pokud máte chronické onemocnění.