Vyvážená výživa - co to znamená a jak vyrovnat výživu?
Pro dobré zdraví je důležitá vyvážená strava, aby tělo dostalo všechny potřebné látky. S ním můžete nejen posílit své zdraví, ale také ztratit / zvětšit váhu. Je důležité vědět a zohledňovat stávající doporučení a vytvořit správné menu.
Co znamená vyvážená výživa?
Hlavní podstatou prezentovaného systému je sestavení stravy založené na energetické hodnotě produktů. Tělo by mělo dostávat bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, makro a mikroelementy a také trávicí enzymy. Správně vyvážená výživa předpokládá výběr a kompetentní kombinaci produktů, stejně jako jejich zpracování a doba použití.
Základy vyvážené stravy
Chcete-li provést úpravu vaší stravy, nemusíte nutně jít na odborníka, protože existují jednoduchá pravidla pro vyváženou stravu:
- Dieta je považována za správně složenou, když je příliv a spotřeba živin vyvážená.
- Menu by mělo obsahovat mnoho ovoce a zeleniny .
- Vzorec pro vyváženou stravu obsahuje tři hlavní jídla a dvě občerstvení. Všimněte si, že mezi nimi musí předat stejné časové intervaly.
- Rovněž je důležité správně připravit jídlo, takže smažení je zcela vyloučeno. Produkty lze vařit pro pár, v troubě, pečeme, vaříme a vaříme.
- Vyvážená výživa nutně zahrnuje použití dostatečného množství tekutiny, takže denní příspěvek není menší než 1,5 litru. Nejlepší je pít hodinu před jídlem.
Balanced power - menu
Každý člověk může vyvinout dietu pro sebe, hlavní věc, být řízen stávajícími pravidly. Nabídka vyvážené stravy po dobu jednoho týdne by měla být různá a může být sestavena podle následujícího schématu:
- Snídaně - 40% celkového denního kalorického obsahu. Zde na talíři mohou být jak bílkoviny, tak sacharidy, a to jak složité, tak jednoduché.
- Snack - ne více než 100 kcal. Vyberte buď bílkoviny nebo sacharidy.
- Oběd je 30% celkového obsahu kalorií. V nabídce jsou bílkovinné a zeleninové pokrmy: zelenina a ovoce.
- Snack - ne více než 150 kcal.
- Večeře - 20% z celkové kalorické hodnoty. Přednostně snadno stravitelné bílkoviny, jako jsou ryby, mléčné výrobky nebo rostlinné bílkoviny. Přesto je možné zeleninu a ovoce.
Vyvážená strava pro hubnutí
Chcete-li zhubnout, odborníci na výživu doporučují vyrovnat poměr BJU v poměru 1: 2: 3. Současně polovina bílkovin musí být rostlinného původu a 1/3 tuku je rostlinný olej. Co se týče sacharidů, 75% tvoří škroby a zbytek tvoří laktóza, fruktóza a sacharóza. Kromě toho vyvážená strava pro snížení tělesné hmotnosti u žen znamená dodržení částečné výživy s přihlédnutím k obsahu kalorií ve stravě (při hubnutí - nejvýše 1500 kcal a při udržování hmotnosti - 2000 kcal) a při použití dostatečného množství kapaliny, tj. Nejméně 2 litry.
Vyvážená strava pro přírůstek hmotnosti
Mnoho sportovců má svůj cíl - získat svalovou hmotu a pro tento účel je nutné změnit stravu. Pro vyváženou stravu je důležité zvážit:
- Nejdůležitějším prvkem pro realizaci tohoto úkolu je protein, takže jeho množství by mělo být zvýšeno tak, aby 1 kg váhy bylo 2 g. Je důležité rozdělit denní dávku na několik metod, protože tělo se může nejvíce naučit 40 gramů najednou.
- Racionálně vyvážená výživa zahrnuje použití zdravých tuků. Lepší řešení - nenasycené rostlinné tuky. Chcete-li získat váhu, potřebujete 2 g na 1 kg nízkotučných tuků a stejné množství tuku s vysokým obsahem tuku, ale 1 kg svalové hmoty.
- Chcete-li vidět na stupnicích "plus", měli byste si pro své menu zvolit složité sacharidy. U mužů je denní dávka přibližně 9 g / kg a u žen méně.
- Pro zdraví je důležité přijmout vitamínové komplexy a vypijte asi 2,5 litru vody.
Vyvážené vegetariánské jídlo
Lidé, kteří odmítli jíst maso, by měli věnovat zvláštní pozornost vyrovnávání stravy, aby tělo dostalo vše, co potřebuje pro normální práci. Vyvážená výživa pro vegetariány zahrnuje následující nenahraditelné látky:
- Protein bude prezentován ve stravě s luštěninami, sójovými výrobky, ořechy, stejně jako s vejci a mléčnými výrobky, pokud jsou povoleny. Předpokládá se, že 1 kg hmotnosti by mělo odpovídat 1 g bílkovin.
- Je důležité, aby strava obsahovala potraviny bohaté na železo, například pohanka, ořechy, sušené ovoce a tak dále.
- Pro vegetariány je důležitý vitamin B12, který je však v malých množstvích obsažen v povolených produktech (piniové oříšky, mořská kapusta a fermentované mléčné výrobky), proto se doporučuje, aby byl ve formě přísad.
- Dokonce i ve stravě musí být nutně produkty mastných kyselin omega-3, a dokonce i zinek a vápník.
Vyvážená výživa těhotných žen
Pro ženy je správná výživa velmi důležitá. Abychom porozuměli, jak vyrovnat výživu, odborníci doporučují zaměřit se na následující informace:
- Pro správnou tvorbu plodu jsou velmi důležité bílkoviny. V první polovině těhotenství by každý den měl jíst nejméně 100 gramů a v druhém -120 g. Je třeba poznamenat, že asi polovina tohoto množství by měla být zastoupena živočišnými bílkovinami.
- Důležité pro ženy v pozici a sacharidy, které by se neměly bát zachránit postava. V první polovině těhotenství musíte jíst 350 gramů a ve druhé - 400 gramů. Zaměřte se na pomalé sacharidy a pak se nebudete muset bát nadměrné hmotnosti.
- Tuky jsou velmi důležité pro tvorbu tuků, proto ve stravě by měly být asi 80 g, s 15-30 g tohoto množství by měly být předloženy s rostlinnými tuky.
- Lékaři jednomyslně tvrdí, že těhotná žena by měla být vitaminována. Zvláštní význam má vitamin E, C, skupina B, A, D a kyselina listová. Nejdůležitějšími minerály jsou vápník, fosfor, hořčík, draslík, sodík a železo.
