Silový trénink pro ženy - vzdělávací programy a dietní pravidla
V tomto sportu existují různé směry, které lze považovat za univerzální a zahrnují výkon nebo anaerobní trénink. Používá se k opravě postavy, k odstranění nadbytečných kilogramů ak zlepšení svalové úlevy. Můžete se cvičit v síni a doma, hlavním úkolem je správně sestavit komplex se všemi pravidly.
Zahřátí před tréninkem na váhu
Vzhledem k tomu, že takové školení znamená silné zatížení bez zahřátí svalů, šlach a kloubů je nepostradatelná. Pokud vynecháte tuto část tréninku, pak existuje velké riziko zranění a účinnost cvičení je výrazně snížena. Existuje několik důležitých zásad, které se týkají správného zahřátí před silovým tréninkem.
- Doba trvání zahřívacího komplexu je 15-20 minut. Nejdříve přichází pětiminutová jízda s mírným zrychlením. Poté přejděte ke kloubům a začněte od horní části těla a postupně klesají k nohám. Pro tento účel se používají vícekrokové kruhové pohyby. Další stupeň ohřívá svaly.
- Je důležité pomalu zahřát cítit svaly a vazy. Nejoblíbenější cvičení: sjezdovky, běžící na místě, skákání lana a další.
- Po absolvování obecného tréninku proveďte speciální výkon, který zahrnuje přípravu na hlavní cvičení. Například, pokud plánujete dělat squat s barem, pak musíte udělat zahřívací sadu s nízkou hmotností.
Silový trénink doma
Mnoho lidí si myslí, že zaměstnání doma je neúčinná, ale to je zavádějící, protože pokud znáte pravidla a cvičíte, bude to určitě výsledek. Hlavním principem úspěšného tréninku je pravidelnost, takže je lepší předběžně plánovat tak, že napíšete všechny cviky. Existuje několik základních pravidel, která vám umožní dosáhnout úspěchu v krátké době.
- Síla trénink pro ženy doma začíná zahřátí a měla by trvat nejméně hodinu.
- Cvičení v několika přístupech musí být alespoň tři. Pokud je cílem tříd úbytek hmotnosti a rozvoj vytrvalosti, pak mezi přístupy by měl trvat pauzu, trvající 30 sekund. Když člověk pracuje na vývoji svalového objemu, můžete odpočívat až dvě minuty.
- Použijte extra váhu pro efektivitu silového tréninku. Pokud chcete zhubnout, pak by měla být malá, a zvýšit objem svalů, naopak maximální.
- Cvičení pro domácí silový trénink: sit-ups, lunges, push-ups, bar, různé trakce, prodloužení rukou, zvedání pánev a další.
Silový trénink žen v tělocvičně
Nejlepších výsledků lze dosáhnout praktikou v posilovně. Je důležité, abyste střízlivě posoudili svou vlastní úroveň výcviku, protože zatížení by mělo být proveditelné. Není-li možné kontaktovat trenéra, je nutné studovat práci simulátorů a techniku cvičení. Silový trénink pro všechny svalové skupiny musí splňovat základní pravidla.
- Je třeba zdůraznit základní cvičení, které zatěžují několik svalových skupin.
- Komplex by měl být navržen tak, aby nejprve vykonávaly cviky, které pracují na největších svalech: stehna, záda, nohy, hýždě a hruď. Za přítomnosti problémové zóny je třeba klást důraz na tuto oblast.
- Pro udržení pokroku je důležité pravidelně zvyšovat zátěž, například zvyšováním počtu opakování nebo hmotnosti.
Silový trénink pro hubnutí
Mnozí budou překvapeni, ale cvičení s extra hmotností pomáhají spálit kalorie efektivně, pokud je porovnáte s kardio, pak ve stejnou dobu člověk utratí o 50% více. Významnou výhodou - i po tréninku bude proces aktivního spalování tuku během několika hodin. Silový trénink pro spalování tuku pomůže snížit objem, zbavit se celulitidy a zlepšit úlevu těla. Takové školení mají pozitivní dopad na zdraví obecně. Existují některé funkce tříd hubnutí, které stojí za zvážení.
- Pro spuštění procesu spalování tuků je nutné provádět cvičení velkou rychlostí a odpočinek mezi přístupy by měl být minimální.
- Nejlepší je použít lehkou váhu, ale současně provádět velké množství opakování.
- Pro ty, kteří se chtějí rychle rozloučit s extra kilo, je vhodnější kruhový trénink síly. Jejich princip je založen na výběru 4-5 cvičení, které se provádějí jeden po druhém s minimálním přestávkou.
Napájení pro silový trénink
Výsledek, bez ohledu na cíl, závisí více na tom, co člověk jedí. Vydejte se mastné, sladké a vysoce kalorické, dáváte přednost proteinovým potravinám s nízkým obsahem tuku, zeleniny a ovoce. Výkon v den silového tréninku by měl být částečný a měl by být nejméně pětkrát denně. Je důležité správně vařit, upřednostňovat vaření, pečení a vypálení. Je třeba pít hodně vody, takže denní dávka by měla být 2-2,5 litru.
Co je po silovém tréninku?
Zde je také třeba rozptýlit jeden mýtus, protože mnozí věří, že pokud nebudete po tréninku jíst, můžete rychleji zhubnout. Tréneri a odborníci na výživu doporučují okamžitě vzít jídlo po ukončení tréninku uhlohydrátové okno . Vyberte část z výpočtu, že bílkovina by měla být 60% a sacharidy 40%. Díky tomu bude možné obnovit zbytečnou energii a poskytnout aminokyseliny svalům. Dobrou volbou je tvaroh s ovocem. Výživa po posilování zahrnuje plné jídlo, asi půl hodiny. Nabídka může obsahovat jak bílkoviny, sacharidy, tak tuky.
Co je před silovým tréninkem?
Chcete-li mít sílu k práci, musíte dát tělu "palivo", ale je důležité necítit během cvičení nepohodlí. Energie dodává tělu pomalé uhlohydráty, které se uvolňují postupně, například jíst v chleba a banány. Jezte asi 40 g doporučujeme po dobu 30 minut. Vzhledem k tomu, že svaly budou naloženy, jídlo před silovým tréninkem by mělo obsahovat bílkovinné pokrmy a trvat asi 20 g. Je také nutné přidat trochu tuku v tomto jídle - 3 g.
Škody silového tréninku pro ženy
Mnozí věří, že pokud se zabýváte vážením, můžete tuto postavu zkazit a dělat to jako člověka, ale není to nic jiného než mýtus. Škody na silovém tréninku se dějí, pokud nejsou dodržována hlavní pravidla a pokud nedošlo k zahřátí. Škody na školení mohou být v přítomnosti určitých onemocnění, takže pokud je to nutné, navštivte lékaře, aby nedošlo ke komplikacím se zdravím.
Silový trénink je ideální volbou pro lidi, kteří se chtějí zbavit tuku a zlepšit úlevu svého těla. Hlavní věcí je dodržování pravidel výcviku a výběr efektivních cvičení se zaměřením na požadovaný výsledek. Po několika týdnech tříd můžete vidět pokrok, ale vše závisí na počáteční hmotnosti a účelu.