Fitness Správná výživa

Výživa pro přírůstek hmotnosti

Ve sportovní výživě, která získává váhu, hraje téměř hlavní roli čas, který jíte. Vytvořte svou dietu tak, aby existovala každé tři hodiny: pro správné zisk z masa musíte poskytnout krev s konstantním přílivem aminokyselin.

Správná výživa pro přírůstek hmotnosti

Správně formulovaná strava pro zvýšení hmotnosti zcela vylučuje následující produkty:

  1. Sója, plnotučné mléko, rychlé občerstvení, mastné mléčné výrobky, masné maso.
  2. Med, sladkosti, krekry, bagety, tyčinky, průmyslové ovocné šťávy, nealkoholické nápoje s cukrem, potraviny s přídavkem cukru, hladký chléb.
  3. Smažené nebo smažené produkty, smažený olej, rostlinný olej (kromě oliv, sezam, lněné semínko), margarín.

Kalorický obsah denní dávky

Vypočítat přípustný obsah kalorií ve vaší stravě může být rychlostí základního metabolismu (Basal Metabolic Rate). Základní metabolismus nebo bazální metabolismus určuje, jaká minimální energie je tělem dané osoby vyžadována, aby udržovala své základní životní funkce v klidu.

Zde je vzorec pro výpočet:

  1. Pro muže: 66 + 13,7 x váha (kg) + 5 x výška (cm) - 6,8 x věk.
  2. Pro ženy: 655 + 9,6 x hmotnost (kg) + 1,8 x výška (cm) - 4,7 x věk.

Chcete-li zjistit, jaký druh kalorického příjmu má mít denní strava, násobte výsledek faktorem, který odpovídá vaší fyzické aktivitě:

  • 1,2 - žádné sportovní zatížení;
  • 1,375 - týden: 3 dny lehkých sportů;
  • 1,55 - týden: průměrná sportovní zátěž 5 dnů;
  • 1,725 ​​- týdně: 6-7 dní intenzivního sportovního tréninku.

Výživový program pro zvýšení hmotnosti

Po výpočtu toho, co by měl být denní kalorický obsah vašeho jídla, mějte na paměti sportovní výživa pro přírůstek hmotnosti následující: Chcete-li získat váhu, stačí ji zvýšit o 15%. To znamená, že každý den můžete zvýšit vypočtenou denní kalorickou hodnotu vaší stravy pouze o 100-200 kalorií (takže přírůstek hmotnosti bude hladký a vaše tělo nebude začínat vážit).

Na týden chcete získat hmotnost jen 200 až 500 gramů. Jestliže výživa - pro rychlejší výsledek - je příliš nasycená, nárůst hmotnosti nastane nejen kvůli růstu svalové hmoty, ale také kvůli hromadění nežádoucího tuku.

Nezapomeňte, že vedle dobře promyšlené výživy hraje mimořádně důležitou roli při správném přírůstku hmotnosti. Nepřepínejte tělo - nadměrné zatížení je velmi vzdálené od cíle.