Isometrické cvičení pro úbytek hmotnosti doma
Existuje mnoho druhů zátěže, které pomáhají plně vyřešit svaly a rozvíjet tělo v různých směrech. Odborníci doporučují věnovat čas v cvičeních izometrickým cvičením, které mají řadu důležitých prospěšných vlastností.
Co je izometrická cvičení?
V závislosti na provedených pohybech se mohou svaly smýlit třemi různými způsoby, takže existuje excentrická, soustředná a izometrická kontrakce. Ve druhém případě na rozdíl od jiných možností svaly nemění délku během cvičení. Izometrické cvičení jsou výkonové zatížení ve kterém svalové napětí je dosaženo bez pohybu. Jejich podstatou spočívá ve skutečnosti, že po dobu 6-12 sekund. maximální úsilí je vynaloženo na potlačení odporu různých objektů.
Typy izometrických cvičení
Všechna cvičení související s tímto typem redukce mohou být rozdělena do tří různých kategorií. První skupina zahrnuje čisté izometricko-statické pohyby, kdy svaly odolávají neodolatelné rezistenci. Druhá kategorie se skládá z izometrických fyzických cvičení prováděných s váhami a při jejich provádění se udržují pauzy, aby bylo dosaženo potřebného napětí. Třetí skupina zahrnuje pohyby, u nichž se uplatňuje maximální zatížení.
Co dělají izometrické cvičení?
Provádění takových cvičení je účinné a dává šanci v krátké době k dosažení dobrých výsledků. Díky tréninku se síla svalů zvyšuje, takže vědci dokázali, že vystavení svalů izometrickým zatížením po dobu šesti sekund denně, po dobu 10 týdnů bude možné zvýšit jejich sílu o 5%. Statické cvičení v izometrickém režimu se mohou zaměřit na určité fáze pohybu, což zlepšuje výsledky tréninku. Stále existuje zlepšení v řízení polohy těla a zvýšená flexibilita.
Izometrické cvičení - výhody
Mnoho z nich nepoužívá ve svém cvičení izometrickou zátěž, čímž způsobuje vážnou chybu, protože má řadu užitečných akcí. Při pravidelném opakování můžete zahájit proces snižování hmotnosti a utažení postavy. To je způsobeno skutečností, že během cvičení jsou aktivovány vrstvy hlubokých svalů stabilizačního svalu, metabolické procesy jsou aktivovány a čištění těla toxinů .
Kromě toho dochází k posílení různých svalových skupin. Je třeba poznamenat pozitivní vliv izometrických cvičení na srdeční a krevní oběh. Pomáhají chránit před negativními účinky stresu a udržují hormonální rovnováhu, která reguluje složení tělesné hmotnosti. Taková zátěž je užitečná pro pacienty v lůžku po dobu rehabilitace a pro sportovce pomáhá zmírnit napětí a bolesti svalů. Cvičení je doporučeno pro všeobecnou podporu zdraví.
Jak provádět izometrické cvičení?
K získání nárokovaných výhod a minimalizaci rizika úrazu je nutné vzít v úvahu základní pravidla tohoto školení. Musíte začít s porozuměním vašeho těla, včas zjistit signály, které bude posílat. To umožní zastavit se v čase, nebo naopak zvýšit napětí. Izometrické cvičení musí být provedeno podle následujících zásad:
- Celé tělo musí být investováno do úsilí, nejen do končetin, protože to pomůže zaujmout maximální počet šlach.
- Nezapomeňte na dýchání, které by mělo být klidné. Pokud nemůžete udržet rovnoměrné dýchání, měli byste přestat.
- Izometrická cvičení by měla probíhat hladce, aby nedocházelo k trhaní.
- Chcete-li získat výsledek, někdy je k dispozici pouze jeden přístup. Toto prohlášení bylo vědecky prokázáno.
- Ujistěte se, že se před tréninkem zahřejete, abyste připravili svaly a šlachy na tvrdou práci. Tím se minimalizuje riziko zranění.
- Musíte začít cvičení s 70% úsilím a postupně je zvyšovat.
- Pro výsledky stojí za to cvičit třikrát týdně.
Izometrický cvičný komplex
- Planck . Zaměřte se na předloktí. Udržujte tělo v rovnováze tak dlouho, jak je to možné.
- Izometrické kliky . Zvýrazněte si ležet a položte mu ruce pod hruď. Poklepejte, ohybte si lokty, ponechte 10-20 cm na podlaze. Upevněte polohu a zůstaňte na ní nejméně 10 sekund. Po zvednutí odpočiňte na několik vteřin a opakujte znovu.
- Roh . Tam je isometrické cvičení doma vytisknout tisk, který zahrnuje předloženou možnost. Zůstaňte na zádech, zvedněte nohy asi o 20 cm a zvedněte tělo a vytvořte roh. Držte ruce rovnoběžně s podlahou. Držte tuto pozici co nejdéle.
- Ruční kultivace . Toto isometrické cvičení pracuje na svaly deltoidu. Vezměte činky a postavte se rovně s nohama na ramenou. Zvedněte ruce po stranách, než dosáhnou rovnoběžky s podlahou. Uchopte pozici po dobu 15-30 sekund.
- Squats proti zdi . Stějte na krátkou vzdálenost od stěny a pevně ji zatlačte proti sobě. Pomalu přiklopte, dokud boky nedosáhnou rovnoběžně s podlahou. V kolenou by měl být pravý úhel. Zůstaňte v této poloze co nejdéle.
Simulátory pro izometrické cvičení
Existuje speciální simulátor, který podporuje použití izometrického napětí, rozvíjí sílu jednotlivých svalových skupin a zvyšuje sílu šlach a vazy. Konvenční simulátor se skládá z rámu, na kterém je namontována podpěrná základna. Může se pohybovat a obsahuje pevné napájecí uzel. Lavička je připojena přímo k rámu.
Pro vykonávání různých izometrických silových cvičení na simulátoru existuje prostředek pro upevnění určité polohy těla a je instalován na nosném rámu. Napájecí jednotka se skládá ze dvou párových dynamometrů s kontaktními kroužky upevněnými na tyčích. K dispozici je informační monitor a elektrosendomery. Máte-li simulační schéma, můžete si jej vytvořit vlastními rukama pro domácí tréninky.
Izometrické cvičení - kontraindikace
Stejně jako všechny ostatní typy výcviku a statické zatížení jsou kontraindikace důležité. Aby se zohlednily případné negativní důsledky v případě chronických onemocnění, doporučuje se předem konzultovat s lékařem. Cvičení v izometrickém režimu nelze provést s onemocněními muskuloskeletálního systému, císařským řezem a problémy s viděním. Opuštěný trénink by měl být s křečovými žilkami, hemoroidy a astmatem.
Často za přítomnosti takových problémů stačí omezit zátěž nebo vyzdvihnout bezpečnou izometrickou cvičení. Je důležité mít na paměti, že pokud jsou pohyby prováděny nesprávně, můžete se zranit nebo vyvolat tlakové skoky. Odborníci doporučují správně vypočítat jejich sílu, protože nadměrné zatížení může být škodlivé.