Cvičení pro hýždě v tělocvičně

Zaoblený a elastický hýždě - sen o obrovském počtu žen, ale práce se svaly v této oblasti je tvrdá práce. Dobré výsledky jsou dány běžnými třídami v posilovně kde můžete kombinovat sadu cvičení se sportovním vybavením, které není doma. Odborníci tvrdí, že po měsíci pravidelného tréninku bude možné dosáhnout dobrých výsledků.

Jaké cvičení pro hýždě se provádí v tělocvičně?

Před provedením komplexu je třeba zahřát, který je zaměřen na zahřívání svalů. Pro tento účel je vhodný světelný běh, skákání, ohýbání apod. Mnoho cvičení v komplexu se provádí pomocí volných závaží, tj. Činkou a činky Základní cvičení pro hýždě:

Squats . Nejjednodušší, ale efektivní cvičení. Je třeba jít dolů, ne přecházet paralely s podlahou, takže noha by se neměla odtrhnout od podlahy. Je třeba zvýšit kvůli napětí svalů hýždí. Stojí za to držet činky ve vašich rukou. Stojí za to, že 4-6 přístupů bude 8krát.

Lunges . Další základní cvičení pro hýždě, které lze provádět v hale a doma. Chcete-li naplnit svaly kněží, je třeba dělat výpady zpátky. Stojte rovně a krok zpět a klesněte do úrovně, když se v koleni přední nohy vytvoří pravý úhelník. Tahání svalů hýždí, návrat do výchozí pozice, ale nenechte nohu na podlahu, ale okamžitě proveďte další výpad. Chcete-li zvýšit zatížení, použijte krok platformu. Proveďte 2-3 přístupy 12 krát.

Zatlačte nohu na simulátor . Toto cvičení přináší dobré zatížení hýždí. Lehněte na simulátor a položte nohy na plošinu tak, aby mezi podpěrou a nohou byl správný úhel. Chcete-li zvýšit a oddělit zatížení, doporučujeme stisknout jednu nohu, která by měla být umístěna co nejblíže k hornímu okraji plošiny. Ohněte nohy tak, aby se v kolenou vytvořil pravý úhel. Stojí za to udělat 4 sady 10 opakování.

Hyperextension . Další populární a efektivní cvičení pro hýždě na simulátoru, které také dává zátěž na boky. Umístěte se na simulátor tak, aby na podpěře byla pouze střední část boků, ale hýždě by měla být ve vzduchu. Kotníky se otírají válečky. Počáteční pozice - spodní část těla tak, aby se s boky tvořila úhlem 90 stupňů a položte ruce na hruď. Přitahujte hýždí, musíte zvednout tělo tak, aby bylo těsně nad rovnoběžnou čárou od podlahy. Mírně ohněte nohy a zvedněte tělo tak, aby tvořil přímku. Vydechněte a pomalu se ohnout. Musíte dělat všechno bez náhlych pohybů. Proveďte 4 sady desetkrát.

Mahi s pákovým simulátorem . Nejlepší cvičení pro hýždě, protože sval gluteus maximus přijímá zátěž. Uchopte simulátor rukama a lehce se předklonte. Položte jednu nohu pod měkký polštář, který by měl být umístěn mezi kolenem a kotníkem. U vchodu, vezměte nohu zpátky, držte se v maximálním bodě napětí a dolů. Proveďte 3-4 přístupy 15krát.

Ohýbání nohou v poloze na levé straně simulátoru . To je síla hýždě cvičení lze provádět oběma nohama nebo střídavě, pak vlevo, potom vpravo. Posaďte se na simulátor tak, aby kolena byla blízko konce lavice. Kotníky se otírají válečky. Umístěte ruce na ramena nebo přidržte boční hrany lavice. Vdechněte a ohnout kolena a vytáhněte válec směrem k sobě. Pokud jsou nohy kolmé na podlahu nebo se válec dotýká boků, musíte zůstat pár sekund. Jak vydechujete, narovnejte nohy. Cvičíte bez trhnutí.