Crossfit: vzdělávací program

Křížový trénink byl vynalezen v 80. letech od Grega Glassmana. Tato myšlenka přišla na mysli nejen milovníci zdravého životního stylu, ale i vojenské a policejní struktury. Jaký je důvod pro tuto popularitu? Samozřejmě, především vysokou účinností. Správně postavený komplex dává v krátké době vynikající výsledky. V tomto případě můžete použít speciální simulátory a můžete použít vlastní tělesnou hmotnost. Díky této flexibilitě si každý může dovolit crossfit cvičení doma.

Je to důležité! Jejich zvláštnost spočívá v tom, že všechna cvičení jsou prováděna rychlým tempem na hranici jejich schopností a prakticky bez jakéhokoli přerušení mezi přístupy. Můžete doslova zotavit se půl minuty, abyste znovu získali dech, popíjení vody a znovu do bitvy.

Podle mnoha recenzí lze říci, že efekt je opravdu úžasný. Crossfit trénink doma by měl trvat jen 30 až 60 minut denně (3-6 krát týdně) a po pouhém 1 týdnu intenzivního tréninku si všimnete, jak se vaše vytrvalost zvýšila, vaše svaly se posílily a samozřejmě, že nadbytečný tuk začne zmizet. Nicméně před tím, než se po týdenním tréninku stoupnete na podstavec závaží, pamatujte si jeden důležitý nuanec.

Hmotnost svalové tkáně je mnohem větší než hmotnost tukových ložisek. Proto, jakmile se dostanete na stupnici, nemusí se vám snížit hodnota. Lepší pohled na zrcadlo, získané údaje budou mnohem přesnější. Abyste lépe porozuměli tomu, jak se vaše tělo změnilo, pravidelně si každý týden vezměte svůj obraz v plném růstu z různých úhlů. Pak můžete s jistotou pochopit, že vaše úsilí není marné.

Crossfit: trénink

Pokud plánujete jít do posilovny, trenér vás naučí vše a vysvětlí všechny jemnosti tohoto typu tréninku. Ale pokud vaše plány nezahrnují opuštění domu, budete muset doplnit znalosti. Crossfit pro začátečníky je obtížné, protože mají tendenci se ušetřit příliš mnoho. Všechna cvičení jsou prováděna poměrně rychle, na hranici jejich schopností a prakticky bez odpočinku mezi sady. Proto je ideálně nejméně několikrát jít do haly, nebo můžete najít výcvikové video, které je také vhodnou volbou.

Zařízení Crossfit

Ve skutečnosti, abyste mohli začít, vůbec nic nepotřebujete! Dost malého volného prostoru a všechno. Proto se v tomto případě ospravedlňují: "Nemám sportovní oblečení", "žádné peníze na činky" atd. automaticky zrušeno. Zvláště pokud vaše fyzická příprava ještě není příliš dobrá - další potíže se nedostaví k ničemu. Ale později, když chcete jít na novou úroveň, nebo jen chcete různé, můžete přemýšlet o nákupu horizontální lišty, činky, různé závaží a další věci.

Aby to bylo zábavné, dejte si nějakou hudbu. Jen si pamatujte, že křížová hudba musí být dynamická, zápalná a motivující. Můžete dokonce najít připravené kompilace pro trénink, které jsou dobré, protože melodie jsou vybrány podle rytmu a kombinovány do jedné stopy s plynulými přechody. Je to velmi výhodné! Ve skutečnosti můžete svůj trénink přizpůsobit hudbě a cvičení, aniž byste se dívali na své hodinky, jen se přesuňte na další cvičení, jakmile skončí určitý segment trati.

Crossfit pro ženy

Crossfit oblečení. Každé pohodlné sportovní oblečení, které neomezuje pohyb a ve kterém se budete cítit pohodlně, to udělá. Jedinou změnou může být teplota vzduchu. Vzhledem k tomu, že se musíte pohybovat velmi rychle a energicky, nemějte tak teplé oblečení, jako je tepláková souprava. Nejvhodnější šortky a vrchní nádrž.

Crossfit boty. Pokud jsou třídy v hale, lehké tenisky jsou pro vás ideální. Podešev musí být pryžová, aby zajistila dobrou přilnavost a zabraňovala klouzání. Při některých cvičeních existuje nebezpečí zastrčení nohy, pokud jsou boty kluzké.

Crossfit: škoda

Nejdůležitější je znát opatření ve všem. Sledujte svůj pulz a celkový stav. Poslouchejte sami sebe! Je třeba najít jemnou linii mezi lenost a fanatismus. Na jedné straně se nedá předčasně ulevit a odpočívat, jinak nebude mít žádný výsledek. Na druhou stranu se nemůžete dostat do slabosti. Dávejte pozor na to, aby místnost byla dobře větrána a čerstvý vzduch byl v hojnosti. Budete také potřebovat vodu, jen napijte ji v džbáni a docela dost.

Nepracujte na prázdný žaludek, cvičení potřebujete energii, takže 1,5-2 hodiny před tréninkem máte občerstvení.

Crossfit: jídlo

Vaše tělo bude trávit spoustu energie, což samozřejmě musí být doplněno. Budete muset přejít na správnou výživu, což znamená odmítnutí bohatých produktů, různých jídel a jiných chutných, ale škodlivých jídel. Ve vaší nabídce musí být složité uhlohydráty (pohánka, ovesné vločky, rýže) a produkty s nízkým obsahem tuku bílkovinného původu (kuřecí prsa, telecí, hovězí, rybí, vejce atd.). A uhlohydrátové jídlo je vhodné konzumovat ráno a večer, aby se opíral o veverky. Doporučujeme jíst volně 1,5-2 hodiny před tréninkem, aby tělo mělo zdroj energie. Po tréninku se snažte, abyste nic nejíst po dobu 2 hodin, ale abyste uspokojili pocit hladu, můžete se nazývat sýrem a jogurtem bez tuku.

Nezapomeňte pít! Intenzivní cvičení přispívají k velké ztrátě tekutiny, která musí být doplněna, aby nedošlo k dehydrataci. Pít ne-sýrová voda, čaj, čerstvé šťávy přinese velké výhody.

Crossfit cvičení

Každé cvičení musí začít s dobrým tréninkem, abyste zahřáli svaly a předešli zranění. Zvýšení tělesné teploty během zahřátí také zlepšuje pohyblivost kloubů a pružnost vazů, stejně jako srdeční tep, takže celé tělo se připravuje na nadcházející těžká břemena.

Ohřejte se před tréninkem, zkřížené hubnutí pro hubnutí může být ze dvou typů: obecné a speciální.

Celkové zahřátí se skládá z jednoduchých kardiologických cvičení (běh na místě nebo na trati, skákání s přeskakujícím lanem, rychlá chůze atd.) A cvičení pro vývoj kloubů (různé ohyby, rohy atd.).

Zvláštní zahřátí je zaměřeno na zahřátí určitých svalových skupin, na kterých budou později vykonány všechny cviky. Například máte ve vašem plánu karbanku, abyste se na to připravili, abyste měli jeden příklepový přístup s nízkou hmotností (25-30% hmotnosti, kterou hodláte používat v základních přístupech).

Obecně platí, že zahřívání trvá zhruba 7-10 minut, po kterém můžete zahájit hlavní povolání crossfitu.

Cvičení crossfit podmíněně rozdělena do 3 typů zatížení: kardio, gymnastika a vzpírání.

Crossfit cvičební komplexy - kardio

Zvažte několik kardio cvičení, které můžete zahrnout do svého tréninku, pomohou výrazně zvýšit váš výdrž a také posílit kardiovaskulární systém:

Skákání lana . Můžete začít s skoky s jednou zatáčkou lana ve vzduchu a když máte pocit jistoty, zvýšíte na dvě zatáčky. Během cvičení se snažte udržet zadní úroveň a nohy na šířce pánve. Budete potřebovat určitou obratnost a dobrou koordinaci.
Shuttle běh Běh v krátké vzdálenosti při maximální rychlosti s ostrou změnou ve směru závodu v určitém bodě. Tedy. Vaším úkolem je určit dva body a rychle spustit z jednoho do druhého bez zastavení po určitou dobu. Vaším úkolem není běhat kolem imaginárního bodu, ale poklepáním na stěnu nebo podlahu se otočte na místě a běžte zpět. Ujistěte se, že boty nejsou kluzké, jinak byste mohli zranit.
Chůze jako medvěd . Jednoduše řečeno, musíte se po určitou dobu pohybovat, spoléhat se na nohy a ruce.
Skákání na lavičce . Nastavte dostatečně vysoký předmět s pevným, neklouzavým povrchem (výška od 50 do 70 cm), na který můžete skočit silou - krabičkou, lavicí atd. Váš úkol za několik minut skákat a skákat, vrátit se do své původní pozice.

Gymnastické cvičení crossfit

Squats . Položte nohy na rameno, nohy rovnoběžné nebo lehce odbočené, držte záda rovně. Vezměte pánev zpět a začněte dřepět, abyste udrželi rovnováhu, můžete natáhnout ruce dopředu. Vraťte se do výchozí pozice, nedělejte nohy úplně, měli byste se mírně ohýbat na kolena.
"Burpy . " Výchozí pozice - kladení důrazu ("bar"). Potřebujete vyskočit z podlahy se skokem, utišit nohy a dát je vedle vašich paží, vezměte si polohu na squat, pak skočte co nejvyšší, posaďte se a vraťte se do startovní pozice skokem.
Pushups . Pokud vám dávají příliš mnoho, začněte je zaměřovat na kolena, čímž snižujete váhu. Změňte ruce - zkuste úzkou (ruce jsou přibližně od sebe vzdáleny od ramen, lokty jsou přitlačeny k tělu) a široké (ruce jsou širší než ramena, lokty jsou rozloženy).

Crossfit Exercise System - Vzpírání

Chcete-li provést tyto cviky, budete potřebovat inventář pro crossfit, jako jsou činky, hmotnost, lékařská koule, barbell atd.

Deadlift . Počáteční pozice - nohy zhruba od ramenní šířky od sebe, zadní rovná, uchopení ramena šířka od sebe, nohy mírně ohnuté u kolen. Všechny pohyby jsou prováděny hladce bez trhlin. Posaďte se, vezměte činku a narovnejte své tělo, vraťte se do svislé polohy, držte na chvíli a znovu se posaďte.
Práce s činky . To zahrnuje jakákoli cvičení s činky (ohýbání paží loktů s činky, zvedání paží před vámi s činky atd.).

Program školení Crossfit

Tento program crossfit je určen na tři dny, mezi tréninkem by měl být alespoň jeden den odpočinku, pro který se svaly obnoví.

1 den a 3 den:

1. Zahřátí :

běží na místě;
šíření nohou v skoku s zvednutím rukou nad hlavou;
jogging s vysokým kolenem;
běžící na místě se zkříženými rameny před vámi.

Všechna cvičení se provádějí po dobu 30 sekund bez přerušení 3-4 přiblížení, mezi nimiž nedochází ani k přerušení. Každý další přístup je rychlejší než předchozí. Takže byste měli zahřát svaly a připravit je na nadcházející práci.

Uklidněte trochu dech a začněte základní cvičení.

2. Hlavní část :

kyvadlová jízda - proveďte pár malých a velmi rychlých kroků, ohýbejte se dolů, dotýkejte se podlahy, dělejte totéž v opačném směru;
rychlé dřepy - nohy v úhlu 90 stupňů, ramena roztažená dopředu k udržení rovnováhy;
jogging s vysokým kolenem;
dřepy následované vysokým skokem;

Tyto čtyři cviky jsou prováděny po dobu asi 30 sekund bez přerušení ve 3 sadách, mezi kterými můžete odpočinout po dobu 30 sekund - obnovit dýchání a popíjet vodu.

Každý přístup se provádí s maximálním úsilím a rychleji než předchozí.

4 push-up + běh na místě s důrazem na ramena (8 "kroky) + vysoký skok;
z polohy "tyče" (tělo rovnoběžné s podlahou, se zaměřením na paže a prsty) provede skok, čímž se nohy co nejvíce přiblíží k ramenům, vyskočí zpět do výchozí polohy.

Tento cyklus se provádí na stejném principu jako předchozí - 3 přístupy.

Po cvičeních po dobu 3-4 minut držte závěs, vytáhněte svaly. To může zahrnovat svahy těla na nohy, útoky dopředu atd.

2 dny

Program crossfit pro první a třetí den se skládá hlavně ze silových cvičení a jeden den je žádoucí věnovat se kardio.

Tento tréninkový trénink trvá jen 20-25 minut a mezi cvičeními nedojde.

Zahřát (stejně jako ostatní dny)
Hlavní část :
- kyvadlová jízda;
- střídání kopů - pohyb je podobný kopnutí imaginárního nepřítele před vámi, rychle se mění nohy bez zastavení, ohýbejte paže na loktech a zatlačte na hruď;
- Sprint - 20 vteřin, nejrychlejší běh na místě, pak squat po dobu 2-3 sekund a běží znovu na místě;
- vydechněte levou nohou vpřed, změňte nohy v skoku (snažte se téměř dotýkat kolena ohnuté nohy s podlahou), běžíte na místě 5 sekund, opěrajte se, běžíte atd.;
- dřepy s vysokými skoky;
- 4 push-ups + běh v "popruhu" pozice + vysoký skok;
- nohy v šíři ramen - střídavý skok dopředu a skok dozadu;
- běží na místě s vysokým zvedáním kolen;
- od pozice "baru" proveďte skok, dáte nohy co nejblíže k pažím + vysoký skok + klusání + skákání, vraťte se do polohy "baru".

Takový systém křížového tréninku vám pomůže nejen posílit vaše svaly, ale také výrazně zvýšit vytrvalost.